中年男性肌肉流失怎么办？三大核心场景助你轻松增肌护肌
“在家拎重物没劲儿，拧瓶盖都困难”，“运动时力不从心，关节还易受伤”，“日常走路不稳，上下楼梯怕摔倒”，——这些属于中年男性的高频困扰，本质都是肌肉加速流失的典型呈现。
“健康基石”对于中年男性来说是肌肉，30岁过后，肌肉量每年会下降1%至2%，50岁之后，流失速度变为原来两倍，然而透过科学的场景化干预，此过程完全能够延缓甚至逆转。北京积水潭医院运动医学科主任医师周敬滨着重指出：“肌肉保护的核心在于‘场景化融入’，将增肌训练，营养补充，习惯养成融入居家，运动，日常活动的每一细节，相较于单纯前往健身房，更易于坚持，关键在于找对方法，贴合生活。”。
拆解肌肉保护的科学方案，针对三大核心场景，今天就来做这件事，帮你在生活里，让轻松地增肌护肌得以实现，守住力量与健康。
场景一：居家生活——碎片化训练+精准营养，打造居家增肌环境
居家是肌肉养护的主要地方，利用平常零碎时间做简易训练，搭配有针对性的饮食，就能够有效迟缓肌肉散失情况，甚至达成肌肉增长，重点从居家训练、营养补给、习惯形成作为起点，让增加肌肉融入生活之中。
1. 居家增肌训练：用日常物品当器械，随时随地练
以下是上肢训练：巧妙运用 household 物品，用矿泉水瓶去替代哑铃，双手各提着 1 瓶 500ml 矿泉水，进行肩颈推举、手臂弯举，每组做 12 - 15 次，做 3 组，以便强化肱二头肌、三角肌。还用弹力带做背部划船，要把弹力带固定在门把手上，双手拉住 towards 身体方向发力，每组做 15 次，做 3 组，以此锻炼背部肌肉，改善含胸驼背。
关于下肢训练，就算没有器械同样是可以进行锻炼的：每日要做十分钟的靠墙静蹲，具体做法是背部紧紧贴着墙壁，膝盖微微弯曲且角度不超过九十度，保持三十秒到一分钟的时间，之后休息三十秒，如此循环做五组，这样能够强化股四头肌，起到保护膝盖的作用；还要搭配踮脚训练，也就是双脚踮起来持续三秒、然后放松三秒，每组做二十次，一共做三组，以此来锻炼小腿肌肉以及平衡能力；在睡觉之前需要做五分钟的臀桥，平躺状态下屈膝，将臀部抬起让身体呈现直线状态，保持三秒之后放下，每组做十五次，一共做三组，从而强化臀部肌肉，稳定核心。
有着让稳定性能得到提升效果的核心训练内容如下，每天都要抽出来10分钟去做平板支撑，具体动作是手肘撑地那种姿势，与此同时身体得呈现出那种直线状态，要保持30秒到1分钟之久时长，随后进行30秒休息再继续循环做3组，这样做能够对于核心肌群起到增强效果，进而改善体态；另外可以搭配上提肛训练，收缩肛门3秒时间以后再放松3秒这种方式，每组需要做20次，总共做3组，如此这般能够强化盆底肌，提升身体控制能力，由此减少跌倒风险。
2. 居家营养补充：吃对3类食物，为增肌提供燃料
蛋白质要足量进行摄入，这可是增肌时的关键核心原材料，每餐都得确保有着15至20克的优质蛋白加入，大概是1个鸡蛋再加上1块如同手掌般大小的瘦肉又或者是鱼虾再再或者是豆制品呢，就比如说早餐而言要吃1个水煮蛋再搭配上1杯无糖牛奶方好，午餐呢要食用清蒸着的鱼儿以及瘦牛肉才行，到晚餐就是要搭配豆腐和豆浆；要是蛋白质的摄入没有达到足够量的话，就会致使肌肉的修复进程变得缓慢起来，甚至还会持续地有所流失，每一天整体的蛋白摄入量必须达到1.2至1.6克每千克体重这样的标准（就好像60千克的男性每天就需要有72至96克的蛋白）。
锌，与维生素D，可促进肌肉合成，要多吃富含锌的食物，像牡蛎，瘦牛肉，南瓜子，锌能够促进睾酮分泌，可为肌肉合成给予动力，每周需吃两至三次深海鱼，如三文鱼，鳕鱼，还要吃蛋黄，或者每天晒太阳十五分钟，以此补充维生素D，维生素D能够提升肌肉力量，可减少运动损伤。
为居家训练提供能量、促进肌肉修复来说，碳水要合理搭配，每餐得保证适量复合碳水（玉米、燕麦、藜麦、红薯），避免过度节食，训练后30分钟内可以吃少量快速吸收的碳水（1片全麦面包、1个香蕉），搭配蛋白，提升肌肉合成效率。
3. 居家习惯养成：3个细节，助力肌肉保护
规避长时间持续保持静止不动的状态：于家中观看电视节目、操作手机的期间，每隔30分钟起身去活动5分钟，开展拉伸、进行扩胸、踮起脚尖的动作，以此来促进身体内部血液的循环流动，减小肌肉出现僵硬以及流失的情况；挑选质地坚硬的座椅，防止因柔软的沙发促使肌肉变得松弛。
- 确保拥有充足的睡眠：每一天都要保证能有持续7至8个小时的睡眠时长，务必在23点之前进入睡眠状态，因为肌肉的修复主要是在夜间处于深度睡眠的相应时空里开展进行的，要是长期从事熬夜行为的话，就势必会对肌肉合成激素的分泌形成抑制的影响，如此一来便会导致肌肉流失的状况进一步加重。
要多喝水，每日让身体摄入1500至2000ml的温水，借由这样的方式来促使代谢废物能够被排出体外，进而为肌肉细胞给予所需的水分，以此防止因脱水状况引发的肌肉疲劳以及损伤情况的出现。
场景二：运动健身——科学选型+循序渐进，安全增肌不受伤
存在这样一种情况，中年男性在通过运动来增肌时，容易陷入一种不良状态，即处于“盲目高强度并且过度训练”的误区范围，如此一来，却反而会致使关节受到损伤，以及肌肉出现拉伤的状况。重点应当选择那种“低冲击加上抗阻”的运动方式，这种方式在对关节起到保护作用的同时，还能够高效地实现增肌的目的。
1. 运动选型：3类运动，适配中年体质
旨在核心增肌的抗阻训练，每周需进行两至三次，每次时长为三十至四十分钟。可选用哑铃、固定器械以及弹力带等，训练动作涵盖深蹲，此为强化下肢的动作，哑铃卧推在于强化胸部，俯身划船用于强化背部，肩颈推举则是为强化肩部。每个动作都要做三组，每组完成十二至十五次，组间休息一分钟。要逐步增加重量，像是把哑铃由五千克增至七点五千克，或者增加次数，以此给肌肉足够的刺激。
频率为每周两次的低冲击有氧（辅助增肌）运动，时长每次四十分钟，其运动项目可选择游泳、骑自行车、快走等，要规避长跑、跳跃这类高强度冲击运动，以此减少膝盖、腰椎损伤；其中游泳是最佳选择，它能实现全身运动，在减轻关节压力的同时，还可对肩背、核心肌肉进行锻炼，适合中年男性。
提升肌肉控制方面的平衡训练怎么做，每周一到两次，每次十分钟，要做单腿站立动作，还要做太极风格的云手，以及瑜伽类动作，通过这些动作提升平衡能力与肌肉控制能力干啥，是为了减少跌倒风险，同时，还能激活深层肌肉，避免因为肌肉流失而致使的体态松垮。
2. 运动技巧：3个关键点，安全增肌不受伤
锻炼身体之前，要拿出10分钟时间来做热身，比如快走、关节环绕、动态拉伸等，这样能激活肌肉与关节，防止突然运动致使被拉伤，这一步骤是绝对不能缺少的；在运动完毕之后，还得花10分钟进行静态拉伸，像拉伸大腿、背部、手臂肌肉，每个动作都要坚持30秒，如此可缓解肌肉酸痛，推动肌肉修复，这也是必不可少的。
不追求速成，要循序渐进，运动新手得从低强度、低重量开始，就像第一周用3kg哑铃训练，第二周增加到5kg，然后逐步提升，还要避免一开始就进行高强度训练，因为这容易导致肌肉拉伤、关节损伤，进而反而影响长期坚持。
衡量动作的标准是，质量要比数量更加出色些：展开训练之时，要着重关注动作的标准把控，就比如深蹲之际，膝盖的位置不能超过脚尖，在进行哑铃卧推的时候，背部需要紧紧地贴靠在座椅之上，以此来防止因为代偿动作而引发的损伤情况；要是没办法确定动作是不是标准的，那么可以去咨询专业的教练，或者观看具有权威性的教学视频。
3. 场景适配：利用周边环境，坚持更易
周末时到公园，利用公共健身器械，比如单杠、双杠以及漫步机做运动，做引体向上也可以是辅助引体向上，还有双杠臂屈伸以及漫步机训练等，在自然环境里运动，并且借助器械达成抗阻训练，以期可以增加趣味性。
通勤运动方面，关于碎片时间利用，上下班若距离小于等于3公里，可选择步行或者骑自行车，或者提前1站下车然后步行；要是开车通勤，就把车停在距离目的地1公里处，接着步行前往，进而累计日常运动量，以此促进肌肉血液循环。
高效在短时达成：即便时间紧张也能够进行训练：要是时间紧张，那么每天花费15分钟去做“全身抗阻循环训练”（包含深蹲、哑铃推举、平板支撑以及俯身划船，每个动作持续1分钟，休息30秒，循环3组），能够高效地刺激全身肌肉，防止肌肉流失。
场景三：日常活动——融入生活的肌肉训练，积少成多
日常生活里存在着诸多场景，都能够变成增肌的“契机”，借由特意去调整习惯，从而使得肌肉在毫无觉察的状况下获得锻炼，以此避免由于“不进行运动”而致使的流失。
1. 购物与家务：巧用体力，锻炼肌肉
购物之际，多去提拿重物，于超市购物之时，去选择手提购物袋而非推车，双手分别各提一袋，此袋重量适中免得过度负重，行走的时候要保持身体挺直，以此来锻炼手臂，还有背部以及核心肌肉，上下楼梯的时候手提购物袋，进而增加下肢肌肉负荷，强化大腿与臀部肌肉。
从事家务时，主动承接各项重活，像扫地、拖地，擦窗户，搬运物品之类的家务都要承担，扫地之际运用手臂去发力，拖地之时借助核心以及下肢来发力，搬运物品的时候，比如说搬花盆、行李箱，依靠腿部发力起身，防止弯腰驼背所引发的腰部损伤，与此同时锻炼全身肌肉。
2. 出行与社交：刻意活动，强化肌肉
出去的时候，要多些走路，要更少坐车的次数，短途出去就得首先挑选走路，距离远而需启程时可以很早下车去步行一两公里，上下楼梯应当首先选走楼梯，得避开坐电梯，膝盖不舒服的人除外，踏上楼道时依靠前脚掌去迸发力量，加固小腿跟大腿的肌肉，提升平衡方面的能力。
社交之际，挑选运动类活动，于和朋友相聚之时，选钓鱼、爬山、打太极等这类运动型活动，而非仅仅吃饭、喝酒这么简单，钓鱼之际要用手提起鱼竿、更换鱼饵，如此便能锻炼手臂以及核心肌肉，爬山之时能够强化下肢肌肉，在社交的过程当中达成增肌的目的。
3. 日常小习惯：刻意训练，激活肌肉
队列里那般站立时，聊天之际那般站立时，将那核心予以收紧，双脚的宽度要是和肩膀的宽度相同这个样子来站，身体挺直呈笔直状态，弯腰驼背这种姿态要避免掉，长时间一直坚持如此做，核心肌肉就能得到强化，身姿体态能够得以改善。
坐姿的时候，不要跷二郎腿；坐着之际，要让双脚平放在地面，膝盖要跟髋部处于平齐状态，不要跷二郎腿，防止出现肌肉失衡的情况；每隔1个小时做1次提肛训练，以此激活盆底肌，与此同时促进血液循环。
提重物之际，像面对大米、水桶这类重物时，要通过弯曲膝盖以腿部来发力从而起身，而不是借助弯腰用腰部发力去做到这一点，这样既能够避免腰部遭到损伤，而且还能强化下肢的肌肉。
肌肉保护核心原则：3个“不”，避免误区
第一，中年男性增肌的核心并非盲目追求高强度，而是要做到“延缓流失、提升功能”，不是去追求肌肉维度，要防止因过度训练致使关节损伤以及免疫力下降。
2. 需要重视营养补充：训练之后要是不马上补充蛋白以及碳水，那么肌肉就没办法进行修复与增长，甚至于有可能持续性流失，营养乃是增肌的基础，其重要性和训练是一样的。
3. 关节保护不能被忽视：增肌训练期间，优先去选择低冲击的动作，要避开像深蹲、跳跃这类对膝盖压力较大的动作，或者是在专业指导的情况下开展，训练之前要充分做好热身，防止关节损伤从而影响到长期的坚持。
结尾：肌肉是练出来的，不是等出来的
对于中年男性而言，肌肉保护并非是“老了就该身体变弱”这种传统观念，相反，它依靠的是日常各种场景里的每一回坚持，这其中包括居家时的碎片化训练，运动过程中的科学选型，以及日常活动里的刻意活动。将增肌事宜融入生活，不必特意耗费大量时间，如此便能守住肌肉，提升力量，进而减少跌倒以及慢性病的风险。
周敬滨主任发出呼吁，50岁之后的男性，应该摆脱那种“老了就该无力”的错误认知，要正确看待肌肉流失所带来的危害，从当下开始，借助身边现有的场景以及物品，着手开展简单的增肌训练，再搭配上科学合理的饮食，如此便能够守住肌肉，留住健康，可以尽情享受高质量的中年生活。