健身圈存在着一个危及要害的错误认知区域，一旦开始进行撸铁运动，就会盲目跟从潮流去购买蛋白粉，或者每餐都大量饮用，又或者食用的时间出现差错。最终，钱财花费出去了，肌肉却并未生长，还让肾脏遭受连累增添了负担。实际上啊，蛋白粉从始至终都并非是所谓的“健身必备配置”，食用正确了那是起到助力的作用，要是食用错误了那就是白白消耗自身能量。今天呢，就要把最为实际的使用方法以及判断的标准一次性讲解得清清楚楚，哪怕是新手也能够直接照着去做！
一、先搞懂：你到底需要吃蛋白粉吗？
蛋白粉，它的本质，是那种被称作“蛋白质补充剂”的东西，可不是能让肌肉疯狂增长的神奇药物，关键得看你平日里的饮食状况是不是能够达到标准。首先，要记住健身群体对于蛋白质的需求所存在的底线，然后，再按照这个标准去对照入座哟：
判断方法十分简便，去计算日常饮食当中的蛋白质缺口，100g鸡胸肉大约等同于20g蛋白，1个鸡蛋大概等同于6g蛋白，250ml牛奶差不多等同于7g蛋白，要是日常食用足够了，根本无需补充，要是缺口为30 - 50g，像增肌期忙得没有时间去做肉这种情况，蛋白粉才是高效的补充工具。
二、选对类型：不同场景对应不同款，别瞎买
不是所有蛋白粉都一样，选不对再吃也白搭，按需选才高效：
蛋白粉类型
核心特点
适合人群/最佳食用时间
乳清蛋白粉
吸收快（30分钟内起效），含支链氨基酸，性价比最高
绝大多数健身党，训练后30-60分钟内吃（黄金修复期）
酪蛋白粉
吸收慢，能持续4-6小时供能，延缓肌肉分解
增肌人群，睡前30分钟吃（避免夜间肌肉流失）
植物蛋白粉（大豆/豌豆）
无乳糖、无动物成分，温和不刺激肠胃
素食者、乳糖不耐受人群，日常任意时段补充
三、正确吃法：剂量、时间、冲泡都有讲究
1. 剂量：别贪多，够用就好
吃的时候，单次要吃二十到三十克（大约是一勺，具体得看产品的说明），每天的总量不能超过自己身体蛋白质需求的上限，要是过量摄入，不但不会增加肌肉，还会让肾脏的代谢负担加重，这样做是得不偿失的。
2. 冲泡：水温是关键，别踩雷
别用碳酸饮料、果汁冲，用温水或者冷水（水温小于五十摄氏度）冲泡，高温会破坏蛋白质结构，致使营养流失、口感结块。取蛋白粉二十克，加二百到三百毫升水或者牛奶，摇晃均匀就行。用碳酸饮料、果汁冲容易腹胀，还会影响吸收。
3. 时间：选对时段，效果翻倍
四、必看避坑：这3点别忽视
蛋白粉不可以代替正餐，它仅仅是补充剂，日常饮食里的优质蛋白，也就是肉、蛋、奶、豆制品，才是关键所在，是核心要点，是重中之重！
2. 乳糖不耐受者别硬吃；
3. 有肾脏疾病、痛风的人群，食用前务必咨询医生。