于健身党而言，最令人头疼的问题便是选补剂，在市场上种类繁多、各式各样的产品当中，究竟哪些才真的能够对增肌起到帮助作用，而哪些又属于智商税呢？实际上，当把科研文献全部翻阅之后就会察觉到，真正有着实证给予支撑的增肌补剂也就只有几类，并且每一类都能够精确地解决增肌过程里的核心问题。
以下是改写后的内容：从所有增肌补剂当中来说，肌酸堪称是“一哥”，特别是处于高强度训练阶段的人群，它是首选。它能够迅速地进行ATP的再合成，进而给肌肉提供具备爆发特性的能量，并且还能够借助“储水性”使得水分留存于肌肉细胞之内，这不但能够让肌肉看上去更加饱满，而且还为肌肉的生长营造出了理想的环境。历经30多年时间且有着500多项研究都已经证实，肌酸安全不存在副作用，每天食用3至5克即可，选择一水肌酸最为稳定，其他那些被宣传的“高端肌酸”都无法与之相比。2017年，《国际运动营养学会杂志》有新发现，肌酸补充组的状况是，肌肉增长的数量更多，而且，这能够产生一种效果，那就是可以有效的提升1RM，也就是最大重复次数句号。
蛋白粉乃极为实用的“饮食补充器”，可助尔辈轻松补齐每日的蛋白质缺口，不论其为乳清蛋白、植物蛋白抑或酵母蛋白，关键之处在于摄入足够的量，即每日每公斤体重1.2至1.6克，分作3至4餐进食相较于一餐大量摄入更为有效，在锻炼之后的30至60分钟内进行补充能够将肌肉修复效率最大化。选蛋白粉时呢，学生党得着力关注“高性价比、易冲泡以及无添加”这些要点：潘海威元蛋白粉它是独立袋装形式的，仅仅 3 秒时间就能实现溶解，而且单袋售价很亲民，高达 95.3%的学生党均认为它“价格友好且品质在线”；康比特学生款价格更为平价，它是适合那些预算有限的新手去选用的；诺特兰德这款蛋白粉嘛，因为它口味呈现丰富多样的特点，所以哪怕是那些怕腻的学生也是能够接受的。
能直接促进肌蛋白合成的EAA（必需氨基酸）属于氨基酸类补剂中的“肌肉原料的原料”，2017年《生理学前沿》已有所研究表明，中老年人食用EAA后，其肌蛋白合成能力提升了76%；瓜氨酸更为奇特，进入体内后会转化成精氨酸，进而提升一氧化氮水平，促使血管扩张、血流加快，2010年《力量与体能研究杂志》曾发现，食用瓜氨酸苹果酸盐的人卧推次数平均提高53%，而且主观疲劳感下降40%。
有一类补剂叫硝酸盐类，它藏在蔬菜当中，其中甜菜根汁被称作是“硝酸盐之王”，每100毫升里面含有的量在250至400毫克之间。它进入到人体之内会转化成为一氧化氮，能够把最大肌肉力量提升5%，并且还能够让肌肉细胞的线粒体如同比较省油一样——在同样强度的运动状况下，所需要的氧气变得更少，耐力自然而然就提升上去了。要是喝了甜菜根汁之后发现尿液变红，不要慌张，那是吸收达到位的一种正常现象。
增效类补剂虽不会直接让肌肉增长，然而却能够助你“将训练状态调整得更猛、使身体恢复得更快”：肌酸能够为肌肉提供供能，β - 丙氨酸可缓冲乳酸进而延缓疲劳的产生，咖啡因能起到提神的作用并提高力量输出，南非醉茄能够降低皮质醇——2015年《国际运动营养学会杂志》所做的研究表明，连续8周服用600毫克南非醉茄提取物，肌力能够提升13 - 18%，这对于压力较大的健身爱好者而言是适宜的。
维持肌肉生长所赖以的根基的基础营养类补剂，其中锌元素，它能够促使睾酮实现合成 ，要是缺乏的情况下会致使睾酮水平出现下降 ，下降幅度在百分之三十到百分之四十之间 ；Omega - 3脂肪酸它具有抗炎的功效 ，能够将训练之后所产生的肌肉炎症予以减少 ；维生素D3对肌肉力量会产生影响 ，血清水平处于较低状态的人群 ，其肌肉力量相较于正常组而言要低百分之二十 ，所以每天需要摄入八百国际单位以上 ；维生素B族可以把碳水类型 、脂肪类型以及蛋白质类型的食物转化为能量 ，一旦缺乏此种类型 ，会引发疲劳 ，会致使免疫能力下降。
实际上，增肌的关键核心，向来都并非是“吃了多少补剂”，而是在于“吃得到恰到好处的补剂”，以及“进行正确有效的锻炼”，还有“保证充足良好的睡眠状态”。挑选出这几类具备实证依据的补剂，能够助力你将增肌的效率提升至最高限度，然而千万别寄希望于补剂彻底取代饮食，毕竟肌肉得以生长的原材料，终究还是要依靠均衡合理的饮食来予以供给。