每天的清晨时分，当那暖烘烘的阳光照落在自身之上，当清新的空气往鼻孔内钻进去，当那温和又舒适的春风轻轻抚摸脸庞，你能够察觉到身体里每一根的神经都在进行跳跃，身体的每一个细胞都在猛烈地大口呼吸，从而产生想要奔跑的冲动之感。
在城市里，
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？
这样的时刻，有没有忆起跑步机呢。我们挑选于健身房之中跑步，或者购置一台跑步机于家里开展锻炼。
大多数时候，我们不清楚该怎么借助跑步机来开展有效的锻炼，跑多久合适，要划分成几个阶段，仅仅晓得跟随着跑步机滚动的皮带持续地奔跑，既枯燥还显得傻乎乎的。
其实，
跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果
，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
下面看一下使用跑步机训练四大步骤
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：(220-年龄)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时
刚开始慢慢地行走5分钟，随后逐步慢慢地过渡到大幅度快速行走的状态，大幅度快速行走的时长同样是5分钟。在大幅度快速行走这个过程里，主要的目标是借助上肢大幅度地摆动以及大腿的运动，使得身体的每一块肌肉都参与到该项运动之内，每一根神经都快速地进入到运动的状态中。
于四肢的各个关节里面，皆存有一定数量的关节液当作润滑剂，腿部有着大跨度的运动，而上肢会有着大幅度的摆动，这增强了四肢的每一个关节之间的磨合过程，促使关节液能够更出色地实施润滑作用。
与此同时，这也是一个很好的机会，能在热身阶段完成步伐、姿态以及呼吸的调整，要是在加速开始以后才进行调整，你就会发觉高速运转的跑步机致使你的步伐变得局促，呼吸变得混乱，在这样的情形下，或许你坚持不了多久就会停止跑步。
慢跑20分钟 激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)×40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0°-10°
历时大约10分钟的热身之后，身体肌肉被激活了，每一根神经皆处于兴奋状态，每一个细胞都做好了准备，等待一场能让人酣畅淋漓的畅快。
慢跑之际，务必要把跑步机的坡度调高至10°上下，好些人都会产生误解，觉得在有坡度的跑步机上运动，会致使小腿变得粗壮，小腿肌肉会朝着横向发展，其实，恰恰与之相反！因坡度之故而致，小腿肌肉是向上施以抻拉作用的，不但不会致使小腿变粗，反倒会令小腿显得纤长。
当进入慢跑阶段后，若仍于坡度为0°的跑步机上跑步，在双脚腾空后着地的那一瞬间，会对自身膝盖髌骨造成很大冲击。
中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
时间：第31分钟-50分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
循序渐渐推进地予以加速之后，当下已然到了步入中速跑的阶段，中速跑所涉的时间以及强度，应当有专业教练予以指导，倘若中速跑能够持续坚持超过15分钟，便完全能够达成强身健体的目标。
在这一阶段，务必要留意维持身体的平衡状态，双手弯曲肘部于腰间位置，进行前后摆动双臂的动作，加快呼吸的频率，呼吸需具备主动性，腹肌要主动地参与到呼吸过程之中，双眼平视前方，头部保持端正。
跑到中速的时候，才算是进入了能够燃烧脂肪的阶段，此前经过了20分钟的运动，身体里边贮藏的糖原已经被分解得一点不剩了，在这个当口，如果继续进行大运动量的活动，那就需要依靠囤积在体内的脂肪来补充体能，以此达到消耗脂肪的目的，仿佛能感觉到脂肪正从腹部、大腿，甚至是手臂的皮肤当中一点一点地渗透出来，这是多么畅快啊。
于此同时，自跑步起始，腹部便一直处于收腹状态，这对于塑造腹部富有型态的肌肉颇具助益，并且长时间持续坚持，效果显著。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结尾部分得渐渐把跑速变低，从每小时八公里降至每小时六公里，然后再到每小时三公里，坡度由三十度缓缓下降到十度，持续大概十分钟。
身形移动速度的急剧下降，会致使全身各处肌肉即刻松弛下来，而这种出人意料的放松状态，仅仅能够短暂地减轻身心的疲惫之感，然而，就在这转瞬即逝的舒缓之后，浑身弥散的酸痛会使得你的肌肉呈现出一种毫无生气的状态，到了这个时候，就必须借助坡度的逐步递增来确保运动神经始终处于紧绷状态以及肌肉能够持续活跃起来。
当坡度渐渐下降、速度变缓，身体逐步松弛下来，在此之后最好专门去做各关节、大肌肉群的放松动作，像是稍微带着控制地抖动四肢，把腰背部以及大腿的前后肌群和韧带进行拉伸，与此同时对心脏的养生保护以及健康有益处。
跑步机减肥效果好不好，得看自身能不能长期持续锻炼，通过时间积累，肯定会有意想不到的结果。