核心训练基础：静态死虫式，适合腰部易疲劳人群的训练法

核心训练基础：静态死虫式，适合腰部易疲劳人群的训练法

当处于刚开始接触核心训练这个阶段时，好多人会直接去挑战卷腹、鸟狗式乃至俄罗斯转体，然而却把“静态控制”这种基础且关键的能力给忽略掉了。实际上呀，真正具备高效性的核心训练并不是依靠快速重复或者大动作幅度来获取胜利的，而是要从“稳”着手，让脊柱在处于静止状态时保持中立，让深层肌群悄悄地发力。静态死虫式恰好是因为这个目的才产生的。

静态死虫式，从传统死虫式简化而来，它去除了肢体交替伸展的那部分动态表现，将注意力聚集于保持起始姿势时的核心张力上。它并不意图追求肌肉产生酸胀之感，主要是靠着呼吸以及静态势的对抗，以此唤醒腹直肌、腹斜肌、腹横肌等深层稳定肌群，从而给后续更高阶的核心训练筑牢坚实根基。它特别对于那些核心力量较为薄弱的人群适宜，还有腰部容易出现疲劳状况抑或是刚从久坐状态转入运动会状态的人群也很合适。

静态死虫式动作规范：

·起始姿势：人仰卧在地面上，双臂朝着天花板垂直向上举，手掌心相对，双膝弯曲呈现出90度，大腿与地面垂直，小腿和地面平行（也就是“桌面位”）。重点强调下背部一定要完全和地面贴合，能够用手掌轻轻插到腰下检测有没有空隙，理想的状态是“无缝贴合”。

·就呼吸配合而言：运用“3 - 3 - 3呼吸法”，先是吸气3秒，接着屏息3秒，在屏息之时要主动收紧腹部，脑海中想象肚脐朝着脊柱方向拉扯，最后呼气3秒，而且在整个过程当中要使骨盆保持稳定，防止因为呼吸的起伏致使腰部出现拱起的情况。

有关动作的要点是这样的，并非是坚持的时间越长久就越好，而是要在能够控制的范围以内，保持具有高质量的姿势。一旦出现腰部离开了地面、肩膀耸起来或者呼吸变得紊乱的情况，这就表明已经超出了当前自身所具备的能力范围，此时就应该马上停止并进行调整。

如下是训练计划建议，静态死虫式看着好像简单，然而却是等长运动里的典范，宁愿仅仅做30秒标准姿势，也别去勉强撑满1分钟致使腰部拱起，依照以下建议表持续锻炼，搭配正确呼吸，两周过后你就会显著感觉到小腹变紧实了，久坐也不容易腰酸！

现在就铺上瑜伽垫，开始你的核心锻炼之旅！