想练出好身材？用仰卧板，告别将军肚、啤酒肚
基于生活水平得以提升，人们日常饮食开始愈发丰富起来，加之工作压力较为繁重，致使90%的人身材出现走样情况，在这当中，腰腹部堪称是变化最为显著的部位，将军肚、啤酒肚已然俨然成为了一种常态，就算是相对比较注重身材的女性，腹部也会生长出层层叠叠的赘肉，在这个时候，大多数人员都会特意挤出时间前往健身房开展训练，期望凭借自身努力塑造出良好身材，练腹也进而成为了必备科目当中的一项。
可刻苦训练并不意味着必然会有成果，实际上，当你踏入一个健身房之时，你会发觉卧推一百公斤的人数量不少，深蹲一百公斤的人数量同样不少，仰卧起坐的训练凳更是供应难以满足需求，然而，这些进行训练的人都存在一个共同的问题，那便是没有轮廓清晰明显的腹肌，这究竟是由于什么原因呢？
健身房里，针对腹部训练的器械比较少，这致使一些训练者找不到头绪，不知道怎样去练腹，所以普及率最高的仰卧起坐成了首选。然而，仰卧起坐动作强度不大，很难开展负重训练，这样就与大重量增肌的原则相违背了。
只增加仰卧起坐的次数，当然也能臻至力竭，然而此训练本身更倾向于耐力训练，恰似长跑运动员的肌肉远不及短跑运动员那般发达，也即是说，做100下仰卧起坐的成效是令你腹肌的耐力得以提升，其体积并不会出现太大的改变，长时间开展这种练腹训练会使你拥有平坦的腹部，却不会有“沟壑纵深”的腹肌。
想要令腹肌看上去愈发厚实显著，核心的准则是需增大其体积，因而渐进性超负荷训练的原则不可忘却，这意味着，每次开展训练时都做同样次数、同样组数的仰卧起坐仅仅能够维持当前状况。
4. 训练频率太低或抬高。
5. 脂肪好像更为倾向于在腰腹部进行存积，对照于身体的其他部位而言，要是你的体脂率挺高，并且还不开展减脂训练，如此一来，即便腹肌再怎么大，也将会被脂肪给包裹住。
讲到这儿，想来大家已然明晰自身问题之所在了，频率与减脂便不再予以过多阐释，最为关键的便是练腹动作的挑选，倘若用对动作将会收获事半功倍之效。接下来要介绍一种高效的练腹方式，即悬垂抬腿，它堪称是最佳的练腹动作，没有其他可比，缘由如下：
悬垂抬腿的动作原理，是腹肌发力，克服双腿重力，这和仰卧起坐的动作原理恰好相反，也就是说，悬垂抬腿动作自身强度比仰卧起坐大，一般情形下，每组10个就能让腹部产生明显酸痛感。
该训练存在多种变换形式的动作，适宜初级训练者、中级训练者以及高级训练者运用，就算是腹部赘肉较多的人也无需担忧无法完成动作。
3. 在动作开展进程当中，上半身处于维持挺直不产生弯曲的状态，这对脊椎起到了间接的保护作用，然而仰卧起坐却需要上半身进行运动方可达成动作，这对于脊椎所造成的伤害是极为巨大的，以至于美军都将仰卧起坐的训练予以取消了。
做悬垂抬腿时，对腹肌的刺激是全方位的，特别能训练到下腹部，然而做仰卧起坐时，下腹部顶多只起辅助作用或者根本就不会发力，时间一长，“小肚子”会愈发明显。
5. 标准动作更容易掌握，可以直观的感受到腹肌发力感。
诚然，悬垂抬腿同样需要特定的动作技巧方可达成，下述几点能够助力你更为迅速地掌握该动作。
双手紧紧握住单杠，对于初次尝试的人而言，提议采用全握方式，而且要使前臂运用力量紧紧抓住单杠，在这个时候，前臂的肌肉应当处于紧绷状态，这种紧绷能够扩展到周边的肌群，从而使你变得较为稳定，进而减少晃动幅度。要是采用空握方式，那么就避开了手臂肌群的参与，能够将更多的压力聚集到腹部，当然，如此去做，动作的难度相对更大。
全握
2. 主动去收缩核心肌群，仿佛是要去迎接他人的拳头朝着你的腹部打到来，在这之后再抬起双腿，如此这般是能够使得你更加好地找寻到腹部处的发力感觉的。
第一，在整个过程当中，需要去维持上半身的稳定状态。第二，当抬腿的时候，头部不可以出现向前倾斜的情况。第三，臀部同样不可以产生向后移动的情形。
在双腿往下落的这一过程当中，腹部同样得使劲去管控下落的速度，能够运用在心里默默念数字的方式。绝对不可以让双腿呈自由落体状态，不然的话就会出现很大幅度的摆动，进而对下一次训练造成影响，甚至有可能导致双手脱离杠子。需要留意的是，这个动作并非要去追求速度，而是应当着重关注质量，在整个进程里都应当维持 “稳” 的这种节奏。
5. 要是身体摆动幅度比较大，并且没办法很好地实施控制，那么就建议采用双手掌心相对的那种握杠方式。
平时能够增强前臂肌群的训练，进而提升抓握力，这能够增长你的留杠时间。
在采用直腿方式抬起双腿的情况下，要是双腿难以抵达水平位置，除开要提升腹部力量之外，股四头肌的力量以及腿部柔韧性亦是制约因素当中的一个。
首先，存在这样一种情况，除了将悬垂作为基础状态之外，还能够采用双手撑住双杠的方式作为基础状态，然而，这种方式需要具备比较强的臂力，以此来保持身体的稳定。其次，如果晃动幅度太大，那么就容易掉落。所以，建议由整体训练水平比较高的人采用这种方式。
下面介绍各个阶段训练者适用的动作：
初级：屈腿抬腿
就是刚开始的时候，双腿是自然垂着的 ，在把腿往上抬的进程当中 ，要慢慢地让双腿弯起来 ，弯到九十度 ，一直到大腿处于水平状态的时候 ，就可以停下来了。
中级：直腿抬腿
在整个过程当中，双腿要尽量维持伸直的状态，这般做是为了增长力臂，进而让腹部承受更大的压力。当然啦，也能够微微地弯曲，借此减少股四头肌的参与度。通常情形下，双腿抵达水平位置便可停止。
高级：直腿抬腿
像中级那般，双腿同样维持伸直情形，于抬起之际，能够使脚尖尽可能靠近额头，借此加大动作难度。
屈腿回缩
就是双腿稳稳处于水平位置，借此让腹部发力进而使双腿于水平状态下做出屈腿动作，而作出这类动作需要具备比较强的腹部力量，还得拥有较强的控制力。
直腿摆动
即双腿稳定在水平位置，做交叉摆动的动作。
与别的锻炼相较而言，练腹不太容易见到成效，然而却最为需要持之以恒，比如持续的在做仰卧起坐，可效果却不尽如人意之时，不妨去试着做一下悬垂抬腿，它能够更为容易且迅速地帮大伙练出型状明显的腹肌。健身同样是一门知识，一直反反复复地做训练动作，不加思考地去模仿，没准会把人引入歧途，唯有于训练期间持续地归纳学习，才能够持续取得进步。