没时间去健身房？这些简单无器械动作助你练出腹肌

用于练习腹肌的时间，恰似海绵之中的水，只要去挤一挤便会出现。在观看电视之际，于无聊发呆之时，均能够顺便开展对腹肌的锻炼。切莫抱怨自身已然没有时间了，那些简单且无需器械的腹肌动作，随时随地都能够做起来。

“腰腹肌肉锻炼”步骤和方法介绍

第一个步骤是做仰卧起坐，要平躺在地面之上，需弯曲双膝，手肘也要弯曲，并且要把手指放置在太阳穴两侧的位置。

使用我们的核心肌肉群，将上身抬起，直至唯有臀部以及双脚与地面产生接触。

3 身体完全直立式停止动作，重新躺下，并重复之前的动作。

锻炼肌群：腹直肌，腹外斜肌

第二步：膝盖弯曲，以这样的姿势平躺于地面，然后腹部进行卷曲动作，同时手弯曲并放置在头部两侧。

2 利用肌肉控制背部以上及肩部抬起，并坚持一段时间。

3 慢慢放下直至平躺。

锻炼肌群：腹直肌，腹外斜肌

第三步，侧棒式这个动作，能够锻炼到身体两侧的肌肉，能让我们在各类活动当中，始终都维持良好的姿势，它还是一种在任何地方都能够练习的，可使腰腹部紧实的运动。

用脚来支撑身体，同时通过前臂来支撑身体，要确保腋窝与前臂形成直角，还要保证前臂和身体构成直角，并且上臂放置于身体一侧。

抬头，使处于较前面抬升状态的髋部配合而成一直线，于此同时，将上臂抬起，使之与身体呈直角。

当坚持约20秒之后，要慢慢地把上臂放下，接着将髋部放下，在针对之前动作重复多次以后，进行换边。

锻炼肌群：腹外斜肌，腹内斜肌，股四头肌

第四步骤：进行侧倾这一动作，其操作具备简便的特性，能够对我们起到颇为良好的锻炼效果，能让我们于开展身体旋转类运动之际，始终维持稳定的状态，还能更有效地防止运动过程中出现受伤的情况。

先将双脚分开站立，并且让膝盖微微弯曲，然后一只手握住哑铃放置在腿部的一侧，接着另一只手向上抬起并弯曲，使得手指能够碰到太阳穴。

慢慢地，侧身倾斜身体，留意着，要保持呼吸，把哑铃向下滑动，直至到达膝盖部位，在进行这个运动的过程当中，注意着，不要让哑铃出现晃动的情况。

3 收缩腹外斜肌，让身体恢复到直立状态，保持呼吸的稳定。

锻炼肌群：腹外斜肌，腹内斜肌，前锯肌

“腰腹肌肉锻炼”注意事项

1 让自己的身体保持平衡，呼吸也保持在最佳状态

把所需动用的肌肉群使出来，以此来操控动作的开展，千万不要让地形引力以及惯性对动作的达成产生影响。

这四套动作，看起来好像挺简单，然而在实际去实施的时候，却存在着相当大的难度，对身体的柔软程度有着非常大的要求，在完成这些动作之际，务必要将姿势调整到自己觉着最为舒服的状态，千万要记住标准，务必标准。腰腹部是一个极为重要的部位，一旦受伤，便会对日常的活动造成影响。