锻炼腹肌入门：腹直肌上部卷腹动作要领及注意事项
腹直肌上部1:卷腹
实际上，人们常做的仰卧起坐，对腹部训练成效不大，并且存在损伤脊柱可能性，美军诸多部队训练里已剔除仰卧起坐，因测试发觉仰卧起坐会致使背部损伤，以及基于脊髓受压迫引发的疼痛或者麻木，相较而言卷腹（Crunch）更具科学性更具实用性。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1. 身体以仰卧的姿势处在地垫之上，膝部弯曲形成大概90度的角度，让背肌以及脊柱处于放松状态，两腿并拢且保持伸直，脚部平稳地放置在地面上。
身体向上抬起，在下背部始终不离开地面的情况下，双手展开去够小腿，之后再回到原来的状态，接着重复进行。
注意事项：
注意，卷腹与仰卧起坐是存在区别的，当抬起身体之际，仰卧起坐的情况下臀部是不能离地的，而卷腹，其要求是下背部不能离地，所以，卷腹相较于仰卧起坐而言幅度是要小一些的，它安全又可靠，并且对腹部刺激性更具持续性，这是由于一旦抬起身体超过30°，腹部基本就不受力。
跟水平躺在地面这种情形来作比较，区别就会显得极为明显，其中，左图呈现的是仰卧起坐，而右图展示的是卷腹。
卷腹，千万别抱头，否则会致使颈椎受到伤害，依据手臂样式划分成好多类：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（本文主要介绍的）
（2）交叉抱臂卷腹（双臂交叉式卷腹）：两只手掌相互交叉紧贴于胸前。
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）有一种名为触腿卷腹得动作，这是肌肉网经常使用了得模式呢，要先平躺在垫子上面，让大腿处于垂直于地面得状态，小腿呈现平行地面得模样，（位置如同下面展示得图片那样，不过不用抱头哦），在向上卷腹得时候，手部要去靠近小腿所在地位置。
3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
总的来说，卷腹有着各种各样的形式，花样十分繁多，总归能够从中挑选出一种适合自己的，或者按照顺序依次轮换着去做，以此来调节锻炼时的乐趣。
腹直肌下部1：仰卧举腿
腿向上抬的动作，在仰卧状态下进行，被叫做仰卧抬腿（Lying Leg Raise），对于那些上肢力量比较差的人而言，把抬腿这个动作放在平板上做的话，就会觉得相对比较容易把控。要是想稍微提升一点难度的话，那就可以躺在斜板上实行上斜仰卧抬腿，这种方式被称作Incline Leg Raise。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1. 平躺在垫上，或平躺在长平凳上，不过双手要能够抓住凳以此保持稳定，在这个动作过程里，上背、臂、手，都要保持固定。
两腿并拢，使其绷直并拢，然后抬起双腿，抬到大腿垂直于地面的程度，停顿一下，再复原，之后重复进行。
注意事项：
做动作的过程当中，双腿要并拢起来并且绷直，把双腿抬起来，最多也不能超过垂直的位置，下背部不能离开板凳，不然开始有背部参与用力的情况出现。
腿部向下并进行复原的时候，不要让它碰到地面，以此让腹肌一直保持紧张状态。
3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
首先，增大难度的一种方式是，双腿夹哑铃；其次，还有一种方式是，在抬腿使腿部处于垂直位置之后，进一步向垂直向上的方向去做举腿的动作。
腹直肌下部2：悬垂抬腿
单杠悬垂抬腿，也就是Hanging Leg Raise，相较于仰卧抬腿而言，对人手臂、肩膀的力量有着特定要求，只有凭借相应力道，才能够维持身体所需的稳定性，进而才可以锻炼到下腹位置。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
保持双腿处于伸直状态，收缩腹肌，将双腿向上抬起，直至大腿跟地面呈现平行状态，且与上身形成直角的度量，也就是90度。
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
注意事项：
因为要将精力着重于锻炼下腹，所以抬腿的时候与地面保持平行就行，也存在有人会继续向上抬腿直至脚尖朝着横杠，这样做不但锻炼了整个腹直肌，甚至还锻炼到了背部肌群、臀部肌群，不过却使得下腹的锻炼效果出现了弱化。
保持腿持续伸直的动作状态，要是腿没有处于伸直的状态，就像所展示的图片那样，这种情况被称作抬膝，它对于下腹所产生的刺激效果远处在抬腿所带来的效果之下。
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