动作示范：
步骤一 坐姿举腿（右）
寻一处垫子而坐，将双手反转至背后撑于地面，左腿呈屈曲状撑于地面，右腿微微弯曲抬起，而后落下，如此这般重复30秒。
步骤二 坐姿举腿左右
保持坐姿不变，右腿抬起左右摆动，重复30秒；
步骤三 侧姿腿内摆（右）
身子侧向右边躺着于垫子之上，右边的前臂与左手撑在地面，左腿跨越到右腿之上并且弯曲膝盖撑在地面，右腿往上抬起，而后又落下，这般重复三十秒。
步骤四 举腿上碰（右）
伸直左腿，使其向斜上方举起来，保持这种状态不做变动，抬起右腿去触碰左腿，跟着让右腿落下去，反复进行30秒。
步骤五 内侧举腿滑动（右）
右腿改为弯曲、伸直，重复30秒；
步骤六 半月划圈（右）
改将左腿变为屈膝撑住地面，右腿先是朝着里面划一个半圈，接着再朝着外面划一个半圈，如此反复做30秒。
步骤七 举腿保持（右）
右腿展开伸直并向上抬起，维持保持30秒；而后左腿弯曲使其呈现为90度，左手将左腿抱住，接着继续坚持30秒。
步骤八 坐姿举腿（左）
人坐在垫子之上，双手朝着后方撑于地面，右腿呈现屈曲状态撑在地面，左腿稍微弯曲着进行抬起动作，之后再落下，如此这般进行重复，持续30秒。
步骤九 侧姿腿内摆（左）
人以左侧卧位的姿势，躺于垫子之上，左前臂以及右手用以撑地，右腿做出跨于左腿上方，并屈膝撑地的动作，左腿进行抬起、落下的举动，以上动作重复30秒。
步骤十 举腿上碰（左）
右腿伸直，朝着斜上方举起来，保持在那个举起的状态不做变动，左腿向上抬起去触碰右腿，之后左腿下落，重复此动作30秒。
步骤十一 内侧举腿滑动（左）
左腿改为弯曲、伸直，重复30秒；
步骤十二 半月划圈（左）
将右腿改成屈膝撑地的姿势，左腿开始先朝着里面划出来半圈，紧接着再朝着外面划出来半圈，如此这般进行重复，持续30秒。
步骤十三 举腿保持（左）
首先，将左腿伸直并且抬起来， 维持住30的时长，接着，把右腿弯曲，让其呈现90度的状态，然后用右手去抱住右腿，之后再持续坚持30秒。
特别提示：
需要注意的是，锻炼时注意缓慢做动作。