俯卧撑做不起来怎么办？增强上肢力量等方法来改善

俯卧撑做不起来怎么办？增强上肢力量等方法来改善

俯卧撑做不起来，可借由增强上肢力量来改善，可凭借调整动作姿势来改善，可经由分阶段训练来改善，可通过借助辅助工具来改善，可依靠改善核心稳定性等方式改善。俯卧撑做不起来，通常是因肌肉力量不足所致，是因动作不规范所致，是因缺乏训练基础所致，是因体重过大所致，是因核心肌群薄弱等原因引起。

1、增强上肢力量

俯卧撑，需要胸肌协同发力，还要肱三头肌协同发力，也需三角肌协同发力。可借助跪姿俯卧撑或推墙俯卧撑降低难度，逐步朝着标准动作过渡。力量训练能够配合哑铃卧推、弹力带推举等动作，每周开展3 - 4次针对性练习。肌肉耐力提升以后，可试着完成1 - 2个标准俯卧撑并渐渐增加次数。

2、调整动作姿势

手掌需平放在肩部正下方的位置，手指要自然地张开。身体要维持从头部一直到脚踝的直线形态，防止出现塌腰或者撅臀的情况。下落之际胸部要贴近地面，肘关节和躯干形成45度的夹角。刚开始学习的人可以先去练习平板支撑的动作，以此来掌握躯干稳定的技巧，之后再去尝试完整的俯卧撑动作。

3、分阶段训练

从高位做起之俯卧撑，撑双手于台阶或者凳子上头，借此降低身体倾斜出来的角度，因能力有所提升，便逐步去降低支撑的高度，一直到那地面为止，每一个阶段在可以连续做完十五至二十次之后，方可进入下一个阶段，于训练刚开始这段期间，每组要完成最大次数的百分之六十，休息一分钟以后，再重复三至五组。

4、借助辅助工具

将弹力带环绕于背部，以此辅助把身体托举起来，或者挑选TRX悬挂带，用来分担一部分体重。在健身房中有器械，像史密斯机，它能够调节负重，进而辅助完成推举动作。这些工具可以让实际负荷得以减少，助力建立起动作模式的记忆，等到力量增加后，再逐步把辅助力度降低。

5、改善核心稳定性

有助于维持进行俯卧撑之时身体所处平衡情况，的是强化腹横肌以及竖脊肌。可在日常时间范围内开展诸如死虫式、鸟狗式等类型的核心训练项目，每周进行2至3次。每次开展那平板支撑需维持30秒钟时长，之后逐步延长至2分钟时期持续时间长度是两分钟。在核心力量得到提升之后，进行俯卧撑之时身体出现的晃动情况会减少，动作的完成程度将会明显提高。

要建议去制定那种循序渐进的训练计划，一开始的时候，每周练习三次，每一次弄三组，组与组之间休息九十秒。训练之前以及之后要做好动态拉伸，以此来避免肌肉出现拉伤的情况。在饮食当中得保证有足够的蛋白质摄入，像鸡蛋、鸡胸肉等，这些能够帮助肌肉去进行修复。要是伴随有关节疼痛或者是长期没办法取得进步，那就应该去咨询康复治疗师，评估一下是不是存在动作代偿方面的问题。保持规律训练两到三个月以后，多数人能够完成十个以上标准的俯卧撑。