青少年快速锻炼肌肉力量的方法及训练原则
青少年肌肉力量练习的方法
锻炼肌肉如今在青少年当中成为了普遍现象，这个阶段是锻炼肌肉力量与肌肉耐力的关键节点，也是效果显著的时期，蹲马步，承重后进行侧平举以及悬垂等，是青少年锻炼肌肉力量时会涉及的常见方式，运动强度越高所收获的成效也就越明显，最好每日规划一个锻炼的时间安排表，如此效果会更佳。
目录
1青少年力量训练怎么做
必须得率先掌握准确无误可行的精准技术，此项原则对于任意年龄段的所有人均适用，然而鉴于青少年的骨骼、韧带以及肌肉的承受能力全都比较微弱的缘故，则在运用错误技术之际更易于遭受损害，要是讲成年人偶尔能够采用错误技术历经一段时日之后再转变为正确技术进而不会受到任何损伤的话，那身为青少年的他们大概就不会有这样的幸运了。
优先进行腿部力量训练，这一原则适用于任何年龄段，然而，腿部力量发展潜力远超上体和腰部力量，另外，个体力量的发展潜力在极大程度受制于早期对骨骼、韧带以及肌肉承受力的训练，所以，对于青少年力量训练而言，优先发展腿部力量有着长期且具战略性的作用，除此之外，更早获得腿部力量的溢出效应将会让训练收获事半功倍的效果。
力量耐力训练，具有优先的性质。于青少年力量训练而言，其优先级呈现这样的顺序，先是力量耐力，接着是极限力量，随后是爆发力。青少年力量训练存在一个重要目标，那也就是提高骨骼承受力，以及韧带承受力，还有肌肉承受力，这在某种程度上，对成年后三种力量的发展空间起到决定作用，而直接提高力量水平，反倒成为次要的方面了。
上面所讲的，便是青少年三种力量训练的注意要点，这三种训练均可提升骨骼、韧带以及肌肉的承受能力，然而最为安全的乃是力量耐力训练，小编在此提醒大家，训练强度不适宜过大，特别是处于生长发育阶段的男孩，适宜的力量训练存在益处，可是强度过大则会对身体产生不良作用。
2青少年肌肉力量练习的方法
肌肉力量练习涵盖肌肉力量锻炼以及肌肉耐力锻炼这两个不同方面，肌肉力量指人体某一部位之上的所有肌肉，包括单块肌肉或者肌群所具备的最大能量，又能够划分成静力性力量和动力性力量这两种类型。静力性力量是肌肉等张收缩之际呈现出来的自身活力，就是为了维持、稳固肢体处于特定相对位置或者保持独特姿势时的肌肉收缩效果，静力性力量锻炼具有人体以及相连环节不会产生明显位移变化这样的显著特征，比如悬垂、负重侧平举、蹲马步这类动作。动力性力量可促使肢体产生显著位移，进而让人体或者物体产生相应运动，像俯卧撑之类的动作。
学生进行肌肉力量和耐力锻炼之时，需在一定阻力负荷的状况下开展，肌肉力量锻炼要采用1RM（即肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷）负荷的60%至80%，每次有3至5组，每组重复8至12次。对于肌肉耐力锻炼而言，要采用IRM负荷的于40%至60%，每次锻炼5至10组，每组重复12至16次。肌肉力量练习需运用隔日锻炼的方式，每周2至3次较为合适。然而要留意随着锻炼的持续，最大肌力会有所提高，阻力负荷也应当相应地予以增加。
青少年生进行肌肉力量练习时应该遵守以下四项原则
（一）遵循简单易行原则，鉴于当下我国经济发展水平状况，各学校难以购置大量健身器材以及成套肌肉练习设备，故而提供一些简单易行的肌肉练习方法，成为目前中小学体育教学重点，学生掌握后有利于持续练习，且能终身受益。
(二)遵循多利用体重以及弹力当作阻力的原则，鉴于安全性的考量，学生在进行力量训练时，应减少使用杠铃之类器械，而更多地运用体重，或者弹性绳、弹力球、弹力圈来当作阻力展开锻炼，其具备的优点在于，阻力大小易于把控，安全性能良好，并且学生的可接受程度较高。
一、肌肉练习存在全面性原则，此原则之中，人体骨骼肌要获得系统全面的练习。二、对于完成某一关节动作而言，其主动肌和对抗肌都应得到系统全面的练习。三、上肢与下肢的肌肉，都需要得到系统全面的练习。四、背部与腹部的肌肉，同样要得到系统全面的练习。五、一般活动里经常会用到的肌肉以及得不到重点练习的肌肉，都应得到系统全面的练习。
3锻炼小腿肌肉方法
针对小腿肌肉的锻炼之举的脚掌部位的踮举方式，是要在那种腿举器或者坐蹬器之上，开端要把重量蹬到顶部地带之后，接着凭借前脚掌以及脚趾所具备的力量去做大概12次的“踮举”动作，这样便可以塑造小腿外侧的线条模样了，只因小腿肌有着耐受疲劳的特性，所以训练强度必然得较为高才行，组与组之间休息大概45秒，不能超出1分钟。通常采用2至3个练习项目，总的组数是8至12组。
为了让小腿肌恢复得更快些，组间间歇的时候，应当坐下来，对小腿进行揉，捏，轻击，还要抖动小腿。训练完了之后，要在台阶或者厚木块上努力去伸展小腿肌肉。
坐在小腿练习器座位，脚趾按在机器上，开始踮脚尖使脚后跟离开水平位置，在尽可能高的位置保持一个计数，接着返回到起始位置，然后重复直至完成，最初向上运动要快，借助爆发力来做。
48种动作释放你的肌肉力量
1. 下蹲高抛
一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。
开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。
腿部向下做深蹲动作，保持深蹲的姿态姿势，在捡起球之后，把球抬举至胸前部位，还要继续移动小球至45度角之处，然后用双手朝着前方丢出去，与此同时向上进行跳跃，在落地的时候再跑向球落地的那个位置，之后再回到开始的姿态姿势重复上述动作。
2. 砸药球
一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。
开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。
同样往下蹲身后拾起球，随后挺直身体站立，两手握住球向着上方高举，将球使它维持在头顶上方偏靠后的地方，紧接着把臀部使劲往后顶，凭借核心肌群的力量用力把球朝地板上扔。
3. 弓步胸前传球
每脚一组3下，共做5组。
开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。
向后踏右脚，形成似弓箭之步，与此同时，用力往前丢药球，若为两人一同运动，便丢向你的同伴，随后变更至另一只脚，再次重复此动作。
4. 俄罗斯转体
一组3圈，共做50组，每组中间休息30秒。
首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。
先把球放置于臀部右边靠后的地方，随后上半身进行向后转动，双手将球捧住，再把球搁置到臀部左边靠后的地点。并且尽力保持胸部挺起，不要现出驼背状态，以保持自然的身体曲线。
5. 弓步互传
每脚一组3下，共做5组。
开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。
首先，把左脚朝着前方踏出去，与此同时，将身体转动到正前方的方向，接着，使劲用力往前方这个方向（或者是你的同伴所在方向）把球给丢出去。然后，保持这样的姿势一直到球弹回来（要是面对墙的话）或者等到你的同伴把球丢回给你才结束。
6. 单脚罗马尼亚硬拉
一组3下，共做8组。
开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。
先要把右脚往后面抬起来，与此同时身体朝着前方倾斜，此时就只剩下左脚站立着，并且躯干和右脚呈现出一条直线。然后双手拿着球让球触碰地面。停顿一下后再回到开始的动作。
进阶动作。
7. 下蹲砸药球
一组3次，总共做8组。
起始动作呈现为站姿，双脚分开成为跟肩部宽度相同的状态，双手朝着上方笔直伸展，将球高举于头部的上方位置。
胳膊在伸直情况时一直保持，与此同时再进行深蹲动作，随后缓缓地从深蹲这一状态返回到站立的姿态，一直到完全处于站立的情形，把球向着墙面地方向抛出去（或者是抛递给你的伙伴）。
8. 药球侧平板支撑
每侧30秒，重复3次，换边时休息30秒。
做出呈侧桥预备姿势，此姿势如同图中所示，只是在脚下额外多垫加入一个药球那模样，然后侧躺下来，而且侧躺时使用手肘撑起上半身才行，要求这个手肘处于肩膀正下方位置，同时还要把球垫放在脚下方。紧接着臀部向上抬起，使得身体呈现出一直线的状态，保持如此状态30秒后慢慢地将臀部降下，降完之后变换到另一边重复先前的动作。
5为什么肌肉大小和力量不成正比
力量的取决因素
首先，力量并非取决于肌肉大小，对于肌群而言，起力量决定作用的，乃其中较为强壮的肌纤维、对于肌纤维。就像举重运动员而言，他们有较壮肌纤维，其与健美运动员相较，自身肌肉更为发达，对于肌群。对于举重运动员而言，他们肌纤维比健美运动员更壮的一点明显是较大的。
紧接着，哪怕肌纤维大小一样，力量也存在不一样的可能性，肌纤维维度影响肌纤 维大小，不过，决定力量大小的却是横桥数量的多少。
最后，力量之大小，与发力速度相关，亦和发力技巧有涉。力量之形成，赖各肌群之协调作用，此为发力技巧，且发力速度快，意味着力量愈强。只是此非大脑所能控，其取决于平日之不断练习。
多未必好
有的朋友秉持着多便为好的准则，觉得只要训练量得以提升，健身的品质必然就有了保证，实质上这是极为错误的。健身跟诸多事情相仿，急于求成不行，练得过多反倒对长久的发展不利。
比如，训练过度会带来不良后果，使肌肉停止增长，或者让肌肉增长速度减缓，进而对肌肉的增长产生反作用。
总的来说，锻炼此项活动有着连续性且清晰明了的特性，要是你期望锻炼出肌肉的块头大小，那就特地去钻研怎样能够使肌肉壮大，要是你希想提升力量，那就务必无需对肌肉的尺寸过分上心，去专注于力量方向的训练。