5个增肌技巧告别无效训练，让肌肉生长效率翻倍

怎样才能够练出那种发达的肌肉身材的呢，你是需要去开展增肌训练的，要是想要在最短的时间之内实现最大化增肌的话，那是需要选对方法的，还要避开一些低效的训练方式。

存在五个经由科学验证的增肌技巧，它们能够助力你告别那种毫无成效的训练，使得肌肉生长的效率实现翻倍提升！

技巧1：做“复合动作”优先

孤立动作与之相比，复合动作能有效锻炼多个肌群，提升增肌效率啦。有几个黄金复合动作，深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船必不可少，它们能同时激活多个大肌群，胸、背、腿，刺激更多肌肉纤维，还能促进睾酮分泌，天然增肌激素哟，效果要比孤立动作，像二头弯举那样，效率高3倍。

练习背部之时，能够安排引体向上、划船、硬拉这般的复合动作，锻炼臀腿的话，可以挑选深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、臀推这类的复合动作，训练胸部则可选择俯卧撑、卧推等复合动作。

从每个目标肌群里挑选4至5个动作，针对每个动作开展4组，每组的次数处于6至12次这个增肌最佳次数范围，组与组之间休息60至90秒，以此有效提升肌肉维度。

技巧2：控制“离心收缩”

在开展撸铁训练之际，务必要对正确的动作标准予以掌握，而绝非凭借感觉去进行锻炼。于完成每一个动作之时，我们应当控制速度，防止借助惯性来完成训练。

动作于举起重量之际，用时1秒，此为向心收缩，于放下之时，用时2至3秒，这是离心收缩，离心阶段之中，肌纤维的微损伤更为严重，经修复后，肌肉会更为粗壮。举例来看，就卧推而言，推起用时1秒，下落用时3秒；针对深蹲来讲，站起用时1秒，下蹲用时3秒。

技巧3：训练后30分钟内加餐

每次健身过后，肌肉是需要补充能量的，如此才能够更加高效去修复，健身之后30分钟是能够进行加餐的，而在这个时候，脂肪的转化率也会是最低的。

健身之后加餐，别选炸鸡、蛋糕这类加工食物，因其对肌肉修复不利，你得做到饮食干净，建议加餐去选择“蛋白质 + 碳水”的搭配，像这样：30 到 40 克蛋白质（选乳清蛋白粉、鸡蛋或者鸡胸肉），加上 40 到 60 克碳水（可选香蕉、燕麦或者全麦面包），这是比较值得推荐的。

技巧4：定期增加“负荷强度”

增肌训练之际，负荷强度别保持不变，不然肌肉会渐渐陷入瓶颈期，不再继续生长。我们要记载每次训练的重量、次数、组数，每间隔一到两周，试着增添一到两千克重量，或者多做一到两次每组，给肌肉持续施加超负荷，肌肉才会进一步生长。

技巧5：进行超级组训练

超级组，也就是 Superset，它说的是一种情况，那就是无间歇地交替去完成两个动作，这两个动作呢，通常是针对对抗肌群或者不同部位的，这样做能大幅去提升训练强度，还能够节省时间，并且能刺激更多的肌肉生长。

超级组训练的2个组合：

1、将功能相反的肌群（像是胸部对抗背部，还有二头肌对抗三头肌）进行交替训练，示例：

2、你也可以连续刺激同一肌群的不同角度，彻底力竭，示例：

留意，两个动作相互间不存在休息情况，达成一轮之后进行六十秒的休息，在体力处于充沛状态之际去做超级组，所产生的效果是最为理想的。