大圆肌是处于手臂腋窝处最外侧边缘的那块肌肉，在历经相关训练之后，会同背部的斜方肌，斜方肌是处于上背部轮廓最外侧边缘的肌肉，还有背阔肌，背阔肌是处于腋下到腰际轮廓最外侧边缘的肌肉，能够使身体的整体轮廓朝着外部扩展打开，进而达成优化体形的目标。
一、大圆肌的具体位置和功能
大圆肌处在小圆肌的下方位置，它的下缘被背阔肌的上缘给遮盖住，该整块肌肉呈现出柱状形态，它起始于肩胛骨下角的背面之处，其肌束朝着外上方进行集中，最终止于肱骨小结嵴。
大圆肌具备这样的功能，它能使肩关节进行旋内动作，能让肩关节实现内收动作，还能促使肩关节达成后伸动作，在没有阻力的运动状况下，它不会展现出电的活动情形，然而在从事抗阻力动作的时候，它属于原动肌，鉴于该肌肉对于手臂所起到的作用跟背阔肌极为相像，故而它被称作“背阔肌的小助手”。
在日常生活里，在运动当中，像伸长手臂这种情况，像游泳这种情况，像丢球这种情况，像挥竿这种情况，像拉单杠这种情况，都会用到大圆肌，大圆肌是属于较小的肌肉，它是较容易受伤的，当大圆肌受伤之时，最直接的感触便是腋下会有酸痛感，而通常把手臂上举的时候不会感受到，把手臂后举的时候也不会感受到，只有将手臂往前伸直之际，才会有明显感触。
请注意大圆肌跟小圆肌之间的差异，其中小圆肌主要是作为冈下肌的辅助性肌肉，它跟冈下肌具备相同的功能，在存在激发点的情况下会对相同的部位造成影响，也就是上臂的外侧部，小圆肌所发挥的功能乃是外展上臂并促使其向外进行旋转。
二、训练大圆肌的动作
如同上文所讲述的那般，大圆肌属于背阔肌的小助手。所以，只要是能够对背阔肌起到训练作用的动作，均可以练到大圆肌。
1、引体向上，宽握引体向上着重训练背阔肌上侧以及外侧，它是能增加背部宽度的良好办法。
先将双臂于前方伸得直直的，并紧紧抓住单杠，随后把身体向着后方歪斜成30度，与此同时要竭尽全力使身躯保持笔直，接着使得下背产生弯曲，最后把胸部挺起来些。
其步骤为，先向后下方拉动自己的肩膀以及上臂，紧接着要吸气，再在这个行为过程中致力于集中背阔肌所具备的收缩力量，随后进行屈臂引体动作，借由此动作将自身身体缓慢地向上拉起，一直拉到单杠触碰到上胸部位置或者下巴超过单杠，之后把两小腿搭放在一起，并且弯曲着将其抬起。
在处于收紧状态之时，停顿两至三秒之后，接着进行呼气，凭借背阔肌的收缩力量予以控制，缓缓地降下躯体，使之还原至起始状态，此刻背阔肌完全伸展。
2、坐姿下拉 ，宽握下拉着重对背阔肌上侧以及外侧展开训练 ，它是促使背部宽度得以增加的优良办法。
1）坐在高位下拉器的凳子上，手握杠杆后保持身体正直。
首先，深做吸气动作，而后在吸气状态下，背阔肌进行收缩，接着，从位于身体之上方的位置朝着胸前垂直下拉横杠，通过这种动作去收紧肩胛骨，进而紧缩背阔肌；与此同时，身体呈现出略微向后倾斜的姿态，并且头部微微向上抬起，利用这种身体姿态变化的方式，从而能够更好地缩短背阔肌，之后稍微停顿2到3秒钟，进行顶峰收缩。
3）呼气，进行有控制的还原动作，沿着原来的路径伸展背阔肌，一直伸展到背阔肌获得最为充分的拉伸状态。
3、杠铃俯身划船，它作为一种训练方法，是针对背阔肌增肌的，而且是那种极为普遍又备受青睐的。
把杠铃用双手正握的方式握住，让膝盖呈现出略微弯曲的状态，使上身呈现出弯腰前倾的姿态，其与地面所形成的夹角位于45度左右，并且还要保持背部处于挺直的状态。
收缩背部的肌肉，按照划船的轨迹把杠铃提起，朝着我们肚脐眼的方向拉，与此同时呼气，肘部依旧紧贴身体两侧。
3）于顶端略微适当停留，接着缓缓返回起始位置，与此同时进行吸气，在还原进程里，务必运用背部肌肉的控制能力把杠铃沿着原路以慢速放下，一直到臂、肩全然放松，背阔肌充分得到伸展。
4、坐姿划船 ，它能够对整个背部肌群起到锻炼作用 ，并且还能够在练习手臂和肩部肌肉时起到辅助效果。
呈正坐姿势，将两腿放置于前方踏板之上，微微弯曲膝盖，两只手紧紧握住三角形手柄，双臂向前伸展，腰部和腹部保持固定状态，挺起胸膛抬起头部。
2）凭借背部肌群收缩产生的力量，把手柄朝着腹部的方向拉，尽可能使劲地往后拉扯你的双肩以及双肘，一直到手柄触碰到你身体的中部位置。维持顶峰收缩状态1至2秒，并且着重用力朝着一块儿挤压你的肩胛骨，以此来获取最大化的刺激效果。
3）凭借背阔肌的力量来进行控制还原操作，在运动的进程当中，要留意把控那拉伸的速度，过为快速以及十分缓慢这两种情形都将会对锻炼的效果产生负面的影响。
5、前俯划船：类似于杠铃俯身划船动作。
将身体支撑于呈向上倾斜45度状态的板凳之上，双手握持哑铃，胸部紧密地挨靠在垫子上面。
吸气之时，把双手拉起，随后弯曲手臂，使之呈现九十度，吐气之后，缓缓将其放下。
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