是不是不想去健身房跟人挤来挤去？有一套居家健身计划能帮你把这问题给解决！它能利用晨起的时间，还有午后的时间，以及睡前碎片化的时间，结合马年生肖所具有的特点来设计动作，不需要专业的器材，在家里就能够实现高效地燃烧脂肪塑造身形。要是坚持1个月，体态会得到改善，精力也会提升起来，能轻轻松松养成运动的习惯。
一、晨间唤醒：10分钟“龙马精神”活力操
早晨起床之后，花费10分钟去激活身体，从而开启那充满元气的一天。有一组推荐的动作组合，其一为“马蹄踏浪”，双手叉着腰，双脚相互交替进行高抬腿，膝盖要尽可能地抬高，30秒作为一组，做2组才行，以此来激活下肢的力量；其二是“骏马摆尾”，站立着扭转身体，双手进行自然地摆动，左右两边各做15次，用于放松腰腹；其三是“马步冲拳”，摆出扎马步的姿势，双手紧握拳头向前边交替冲拳，每组要做20次，以此增强核心的稳定性；其四是“马跃起身”，仰卧着，双手抱住头部，借助腹部的力量起身然后再躺下，15次作为一组，锻炼腹肌。休息30秒在动作之间，完成之后喝一杯温水，以此促进血液循环。心率能被这套操快速提升起来，让身体从睡眠状态转变为苏醒状态，比赖床而言更能够使人神清气爽。
二、午后燃脂：15分钟“万马奔腾”HIIT训练
下午三点至五点之际，乃是身体代谢处于高峰之时，适宜于高效发挥燃脂之效。而HIIT训练这家称之为高强度间歇训练的项目，是最为理想的选择。其动作组合包含，其一，名为“小马跳跃”的动作，双手放置在胸前部位，双脚并拢之后跳开而后再跳回，此动作持续三十秒；其二，“侧弓步蹲”动作，左边腿与右边腿相互交替进行侧弓步动作，每一侧各进行十次；其三，“俯身登山跑”动作，双手支撑于地面之上，相互交替提起膝盖，要保持核心处于收紧状态，此动作持续三十秒；其四，“开合跳”动作，双脚跳开至与肩膀同宽的位置，双手举至头顶之上，而后再跳回并并拢，此动作持续三十秒。每一个动作之间要休息十五秒，而后重复三轮。一开始未具备运动基础的人，能够将强度予以降低，像是可把开合跳转变为小幅度的跳跃动作。15分钟的HIIT，其燃脂效果等同于慢跑40分钟所能达成的，除此以外，还能够促使基础代谢得以提升，致使身体于运动结束之后，能够持续地消耗热量。在开展训练之际，要留意穿着具备防滑功能的运动鞋，为了防止对他人造成干扰，可在瑜伽垫之上进行相关活动。
三、睡前放松：5分钟“马踏飞燕”拉伸瑜伽
入睡之前做那种温情和煦的肌体舒展动作，以此协助身体达成放松状态，进而改良睡眠的质量。在此推荐几种瑜伽体势，其一为“猫牛式”，采取跪立姿态，吸气之时头部扬起同时腰部下塌，呼气之际胸部内收并且脊背呈弓状形往内弯曲，上述动作反复开展十回，以此放松脊柱；其二是“下犬式”，双手撑于地面之上，将臀部向上提起，双腿保持伸直状态，脚跟尽可能地与地面相接触，持续三十秒，从而拉伸腿部后侧；其三是“婴儿式”，以跪坐的姿势，上身往前倾斜，额头着地，双手向前方伸展出去，维持一分钟，用以舒缓肩颈部位；其四是“仰卧扭转”，平躺于仰卧姿势，把弯曲状的双腿向一侧倾倒过去，头部转向另一侧，左右两边各自保持二十秒，以此放松腰腹部。拉伸之际，配合着深呼吸，去感受肌肉的那种舒展状态。这一套动作，能够缓解一整天所积累的疲劳，防止因肌肉紧张而引发的失眠情况出现，进而让你能够迅速地进入到深度睡眠之中。
练身小提示：于运动之前开展5分钟动态性热身活动（像高抬腿、手臂环绕），以防受伤；在运动之后适时补充蛋白质以及水分，比如说饮用一杯蛋白粉或者食用一枚鸡蛋；依据自身状况对动作难度予以调整，逐步推进。在马年持续进行运动，不但能够具备良好身材，而且还能够强化免疫力，降低生病几率。
平素你偏好啥运动，于评论区之际分享你那健身的心得，抽取三个人送去马年定制的瑜伽垫！