50+女性必看！每天10分钟在家练瑜伽，轻松逆龄不是梦
50 岁及以上的女性，必须要练习，每天需要练 10 分钟，有 8 个瑜伽动作，在家就能轻松实现逆龄效果，这是亲身测试过有效的。
各位好，我是那位有着长达15年坚持瑜伽之举、处于50多岁年龄阶段的王阿姨。近期，收到了诸多姐妹所发来的私信，她们询问在步入中年之后，究竟该以怎样的方式于家中开展瑜伽练习，方可取得良好的效果？
今儿个，我把自己私藏着的，八个黄金动作拿出来共享给各位，并且这动作不用器械，也不挑场地，是专门为中老年姐妹所设计规划。只要坚持去练，腰背就不痛了，睡眠也变好了，且就连体检报告都好看不少呢！
1. 猫牛式：腰背“按摩师”
跪坐，双手用力撑地，吸气之时，头部缓缓抬起，腰部同时塌下，想象着天花板之上有蝴蝶翩翩飞过，呼气之际，头部慢慢低下，背部大幅度拱起，恰似猫咪那般伸着懒腰。
重复十五次，每日三组。此动作可使脊柱灵活，减轻我多年的老寒腰状况，如今抱孙子都毫无费力之感啦！
️注意事项
痛楚：于练习之际要是腰部存有不适当之感，需留意是不是腰部过度往下沉，应当寻觅到好像臀肌朝着后方伸展，让背部肌肉收紧，使胸腔得以扩展的那种感觉。
首先，呼吸在整个练习过程里是极为重要的，其次，要将注意力集中于呼吸之上，然后，呼吸需融入至体式之中，最后，要跟着呼吸的节奏去进行练习。
3）压力：手腕关节出现疼痛，之所以会这样，是因为发力的点集中在了手腕处，在此建议，将十个手指张开，让指腹以及掌根同时进行发力，在练习完成之后，可以对手腕关节做一下活动。
2. 下犬式：全身“充电宝”
手脚撑地，臀部抬高成倒V型，脚跟尽量踩地。
膝盖微微弯曲，新手得这么做，保持五个深呼吸，我每天起床必定要这样开启，而后一瞬间就会感觉到腿脚变得轻盈起来，仿佛比喝咖啡还要提神！
️注意事项
1）手臂和腿部要伸直，保持身体的稳定。
2）不要过分下压肩膀及腰部。
腿部后侧肌肉呈现紧张状态的人，能够弯曲膝盖，去关注脊柱的延展情况，这种延展是朝着大腿根方向的，不过要尽可能地维持腿部的伸展感觉。
4）大腿根向后，两坐骨向中间靠近。
5）生理期、血压异常或有眩晕病的人不要练习。
3. 坐立扭转：肠胃“小管家”
坐姿双腿伸直，右腿跨过左腿，右手环抱腰向右转。
间隔30秒进行换边，做完之后能感觉到肚子里面发出“咕噜”的声响，就连多年的便秘情况都有所改善了，各位姐妹们赶紧去尝试一下！
️注意事项
1）处于生理期的练习者应避免此体式；
2）腰椎疾病患者应在专业指导下谨慎练习，避免过度扭转。
3）扭转时应缓慢进行，配合呼吸，切勿用爆发力，以免拉伤。
四呀，倘若于练习进程之中，发觉颈部、或者腰部、又或者是膝盖，出现了任何锐痛的情况，这时候就应当立刻退出那个体式。
4. 战士二式：行走的“骨骼支架”
脚分开，其间距要大于一条腿自身的长度，右膝弯曲成九十度，双臂向身体两侧与地面平行伸张。目光看向右手所指之方向，并维持五次呼吸的时长。此动作可使我的膝盖更具力量，如今每日都能够轻松地攀爬至六楼！
️注意事项
1）练习前需充分活动髋关节和膝关节，避免拉伤。
2）根据个人能力调整屈膝幅度，避免过度追求深度。
3）保持深长均匀的呼吸，避免屏气。
5. 桥式：卵巢的“守护者”
仰卧屈膝，双脚踩地，臀部向上推。保持5个呼吸后缓慢落下。
我持续坚持练习了长达3个月之久，更年期时候出现的潮热现象有所减轻，经过体检表明雌激素水平呈现出回升的状况！
️注意事项：
1）在桥式中，不要移动头部，移动会导致颈部受伤。
2）妊娠的最后阶段，或刚刚分娩者不要练习。
要明白，颈部存在损伤状况的人，患有那种直肠出现分离情形的人，于背部、腹部、骨盆、髋关节，或者膝盖、脚踝有过受伤而还在从中恢复的人，切勿去进行练习。
4）患有腹部疝气或其他与腹部肌肉和组织有关疾病的不要练习。
6. 狮子式：情绪“调节阀”
摆出四足跪着的姿势，借助双手去推地面，嘴巴张得大大的发出“哈”的声音节奏。每天进行3次，每一次是3秒钟时长且有停顿。
练完后感觉胸口像卸了块大石头，焦虑烦躁全跑光！
️注意事项
要是打算对眼部以及嘴部周边的那块肌肉予以锻炼，那么能够借着做鬼脸这个途径，去模拟在发出读音好像是字母“O”的时候肌肤所呈现出的那种状态。
首先，嘴部要张开，保持读“O”这样的形状，接着，尝试去伸展鼻子以下的那个部位，之后，进行仰视，最后，保持10秒钟。
3）重复去做3组，在做这个动作期间，保持呼吸处于正常状态，而且还要使得脸部尽可能地处于放松状态。
7. 仰卧束角式：子宫的“暖宝宝”
仰卧屈膝，双脚掌心相对。双手放腹部，深呼吸10次。
睡前练这个动作，宫寒痛经缓解了，睡眠质量直接提升2个档次！
️注意事项
1）腹股沟存在严重损伤的状况，或者膝盖有严重损伤情形的人，要在专业老师的指导之下开展练习。2）处于生理期的女性能够在背部放置抱枕之后，对仰卧束角式进行练习。
3）避免强行将膝盖下压，尊重身体的极限
4）如果背部无法直立，务必使用辅助工具
5）练习过程中保持正常呼吸，不要憋气
6）如有尖锐疼痛感，应立即停止练习
8. 侧角伸展：瘦腰“隐形剪刀”
右腿屈膝成弓步，左臂伸直贴耳向右弯。
30秒后进行换边，持续保持。我每日在饭后练习两组，腰围在不知不觉间缩小了一圈，衣服竟然能够穿小一码了！
️注意事项
1）让脚掌保持均匀承重：于体式里，要保证使脚掌均匀承重，借此来防止脚踝或者膝盖受到伤害。
腿部弯曲时的膝盖，要正对着脚趾的方向，以此来防止膝盖出现内翻或者外翻的情况，避免膝盖内翻或外翻。
3）调整呼吸：在整个体式过程中，保持呼吸均匀深长；
（4）不要对自己施加强迫：于打开髋关节这个动作进行时，不要让自己去强迫达成极限状态，而是应当逐步地去增加拉伸的幅度。
当进行侧角式的练习之时，需多加留意身体所产生的感觉，要防止出现过度拉伸的情形，进而避免造成伤害。
beginner或有特别健康问题的人，练习时，要在瑜伽教练指导下做，是这样的。
我独家练习秘诀：
晨练选动作1-3唤醒身体，睡前练5-8助眠排毒
每个动作配合深呼吸，效果翻倍
腰椎不好的姐妹，动作幅度减半也有效
坚持3个月，你会回来谢我！
️关键提醒：
生理期避开倒立和强力扭转动作（如臀桥、深度扭转）。
动作幅度以舒适为准，感觉微酸即可，别强求。
每天挑20分钟练完全套，或拆开穿插在生活间隙，贵在坚持！
姐妹们，咱们这年纪啊，保养不在多激烈，而在日日坚持。
这些所呈现出来的行动模样，恰似那有着深厚情谊的老友的问候那般，每一天都花费一段特定的时间去留意关照自身的身体，那么它必定会给予回馈于你令你身姿挺拔且体态轻盈！您历经15年练习瑜伽所收获的内心感悟体会，欢迎在头条之上和更多的姐妹们去进行分享~️。
（本文动作根据权威瑜伽教程改编，适合40+女性居家练习）
温馨提醒，文中所涉及的动作，建议在接受专业指导的情况下进行练习，要是出现不适状况，请即刻停止。