一．增肌训练原则
保持训练负荷的逐渐增长
想要增添局部的肌耐力，要逐步削减组与组之间的间歇时间，或者加大训练组数以及训练次数。所有的都得逐步递增。超负荷是全部训练守则的基础概念。
反复多次进行训练
训练若是反复多次进行，那么便能让肌肉获得最大化的锻炼效果，故而最好遵循3至4组（偶尔最多6至8组）这样的训练原则，以此使得肌肉群能够被彻底锻炼到，并且让锻炼部位的肌肉达到最大限度的使用。
专一训练
对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。
混合动作模式
需要让肌肉持续增长，那就不能始终采用固定不变的训练课程形式，因为这样做无法给肌肉带来新的刺激，然而肌肉生长是需要不断刺激的呀。所以呢，必须运用混合的动作持续对肌肉予以刺激，避免让身体处于舒适的状态。
二．练肩的有效方法
不窄且充实的肩膀，除了能使你收获呈V字型那般理想化的身形，还会致使你的腰部看上去更纤细。至于谈及锻炼肩部，除开训练时所采用的重量以及训练所持续的时长，训练所运用的方法显得更为关键，接下来我们一同瞧瞧锻炼肩部的主要动作都有什么：
哑铃推举
这是一种肩部增肌动作，它乃最基础的那种，同时也是最经典的那种，此动作可以在开展训练之际，对肩部潜在的不平衡问题予以矫正。
实施肌肉锻炼，着重针对的是前三角肌，随后依次为侧三角肌，还有肱三头肌，以及斜方肌，最后是上胸大肌。
开始训练的要点是，首先，每一只手都要握住一个哑铃，把哑铃举到肩膀所处于的高度，此时肘部要向外，手掌相互相对着；其次，要把哑铃朝着竖直方向向上举，一直到达到最高的点，之后再慢慢地把哑铃向下放，从而恢复到最开始的位置。
哑铃侧平举
做这个动作，能够对三角肌的外部起到有效的锻炼作用，在增强肩部力量的与此同时，还可以提升其灵活性，这对于三角肌前部以及后部的发展是有益处的。
进行肌肉锻炼，着重锻炼的是侧三角肌，接着锻炼的是前三角肌，随后是后三角肌，再之后是斜方肌，最后是冈上肌。
训练要点如下：其一，每只手握住一个哑铃，身体朝着前方微微倾斜 ；其二，把哑铃朝着上方以及两侧举起，稍微转动你的手腕，如同倒水那般，这时哑铃的后部应当稍微高出前部，而后缓缓将其放下，整个放下的过程都需用力 ；其三，每一回的反复都从完全静止的状态起始，防止甩动重量。
哑铃前平举
进行这个动作练习时，整个过程都可以对三角肌前部起到锻炼作用，，在动作处于较高阶段时，还能够对斜方肌产生影响。
锻炼肌肉：前三角肌，上胸大肌、斜方肌。
训练的要点乃是：其一，每一只手握住一个哑铃，把一个哑铃朝着前方并且向上举起来，于身前划出尽可能宽的弧线，直至哑铃高于头顶；其二，将哑铃缓慢地放下去，与此同时举起另外一个哑铃。两只手臂都会处于运动的状态，为了能够使三角肌前部获得直接的锻炼，要确保哑铃由身前划过而非两侧，尽量做得标准、规范。
阿诺德推举
这属于普通哑铃推举的一种变体动作，它更着重于对三角肌前束、中束以及肩袖肌群的刺激，并且该动作会使诸多小肌群融入发力之中，藉此来实现上肢的平衡。
锻炼肌肉：三角肌前部，三角肌侧部。
训练要点如下，首先，每只手分别抓一个哑铃，接着，把哑铃举到肩膀那高度，此时肘部要处于身体两侧，手掌面向自己；然后，平稳地把哑铃举过头顶，与此同时转动手腕，让大拇指向里转，使得手掌在动作顶点时朝着前方，左右拳眼相对；之后，在上个位置保持一段时间，随后进行反向动作，把哑铃慢慢弄低下去，同时转动你的手，直到回复到动作刚开始的状态。
哑铃耸肩
这个练习可以用较重的重量，使得斜方肌变更厚。
锻炼肌肉：斜方肌。
在进行训练时，需要注意的要点有，首先要保持笔直站立的姿势，接着将双臂分垂于身体两侧，这之后每只手都要握住一个重哑铃，按照要求要尽可能高地向上把肩膀提起，然后在动作达到最高点的时候，需坚持住一段时间，随后缓慢地将其下放，直至回到最开始的位置，并且在整个过程中，除了肩部之外不能产生其它任何多余的动作。
直立划船举杠铃
此动作得依照规范去完成，不然极易受伤，不可借助外力或甩动杠铃，并且要维持身体稳定不动，保证能感受到斜方肌、肱二头肌以及三角肌前部协同作用。
锻炼肌肉，其中包括侧三角肌，还有斜方肌，接下来是前三角肌，以及冈上肌，再者是冈下肌，另外还有小圆肌。
训练要点是这样的哟。其一，要有这么个 posture，就是保持站姿，手掌以朝着下方那种方式握住杠玲，两手之间的间隔，大概是跟肩膀差不多 宽窄状况，使得杠玲能够垂悬在身体前方位置。其二，要把杠玲呈垂直的状态往上拉起来，得让它一直贴近你的身体，直至杠玲基本上就碰到你的下颌部位。其三，背部得挺直，并且在这个动作的过程当中，要去感受斜方肌的收缩情况。在把重量举起来的这个进程里,你的整个上肢同样也应该抬起来，从最高点开始，有控制地把杠玲放低，一直到它回到最开始的初始位置。
哑铃屈体侧平举
使肌肉得到锻炼，其中格外着重的是后三角肌 然后重点关注的是侧三角肌 接着是斜方肌 再接着是菱角肌 之后是冈下肌 随后是小圆肌 最后是大圆肌。
训练要领是，其一，持续保持站立姿态，且每一只手分别握住一个哑铃，上半身往前俯身，使身体以45°或者更大的度数倾斜，哑铃处于你的躯干下方位置，维持一定的间距，手掌相对，要留意背部挺直，绝对不可以拱起；其二，身体不要往上抬起，把哑铃朝着两侧举起，转动手腕，在动作达到最高处的时候让大拇指略微低于小拇指，要注意不能让臂部移到肩膀后面，随后将哑铃有控制地放下，整个过程都要用力。
三．如何练出倒三角身材
男士那种倒三角身材，按通俗的说法来讲，便是从其肩膀顺着看到腰部，呈现出的是倒着的三角形样子，这个形状是从肩膀起始后，向下逐渐由宽变窄的情形。若想要获得堪称完美的倒三角肩膀肌肉，在开展练习之际，绝不能够仅仅去操练某一块单独的肌肉，而是要全面顾及到整个肩部区域以及背部部位，你需要去做下面这4件事情：
减脂
设若你巴望着拥有好看的倒三角肌，首先就得让你的 体脂率降低到 14%以下。要是你的体脂率处于 18%以上，那么你就得在训练计划里增添有氧运动来开展减脂减脂，有氧运动能选 HIIT 训练、跑步、动感单车、、跳绳还有等等之类的。
力量训练
将倒三角塑造为肌肉，特别要着重肩、背肌群的锻炼，给自己制定一个训练规划，分别针对肩、背部分进行练习，每次训练完结后再增添一组腹肌训练，每个部位，每次挑选1 - 2个动作，采用最多能做8 - 12次的重量反复做3 - 5组，每次都做到无力继续，持续坚持，你便会获得具备宽肩、厚背、窄腰特征的倒三角身材了。
值得推荐的背部训练动作有：其一为引体向上，要挑选适宜的负重，以确保于每组之中自身最多能够做八到十二次（此乃肌肉锻炼的黄金负重，在健美领域称作八到十二 RM）；其二是哑铃划船，双手分别握住一个哑铃，使手臂放松使其下垂，让身体向前倾斜，保持腰背挺直，背部不可呈现拱起状态。随后收缩背部肌肉，带动手臂进行屈伸上拉，留意感受背部发力，将哑铃提起直至靠近肋部的位置，接着慢慢下放，之后再次重复一遍。
身体直立，双手各要持一个哑铃，直臂向前或者向体侧平举起来，再缓缓地放下，重复下一次，这是哑铃平举，主要针对三角肌，俯身平举还能练肩部后侧；身体又是直立，双手同样各持一个哑铃，收缩肩部做上耸状，带动哑铃向上移动，手臂要保持伸直不弯曲，这是哑铃耸肩，主要针对斜方肌。
饮食清淡，充足的营养
多吃高蛋白食品，如瘦肉、鸡蛋等，少吃含油脂高的食物。
充足睡眠
要保持充足的睡眠，因为肌肉是在睡眠中生长的。