想把背练宽变厚？这些动作刺激大圆肌 小圆肌，助你快速进步
每隔一段时间去练引体向上之时，满脑子都想着要去刷新自己之前所创下的记录，每次着手练硬拉之际，心里头都期盼着能够拉起更重一些的负重。然而并非仅仅是单纯地为了去刷新那些数据，我们所有人都怀揣着一个共同的心愿，那便是要把背部变得更宽且同时更厚。
讲到是轻松的，然而做起来却困难重重，毕竟始终运用这同一套训练方式，那繁杂的背部是极难迅速取得进步的，所以你务必要更换训练动作。存在诸多并非十分平常的动作能够给你的背部带来全新的刺激。我们此刻逐个去瞧！
1. 支撑划船
目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌
这种支撑方式，不同于站姿划船，能使注意力更聚焦于背部，与之相反，站姿划船里的腿部力量、姿势以及核心，会在训练中起到作用。
它虽限定了运动的路线，可却萌生出自由运动的感受，用于这般划船的方式能够借助哑铃、壶铃来达成，进而具备更多样化的动作变换。
对于缺点而言，躺在支撑垫上之时，会挤压隔膜肌。这会使得在做大重量动作的时候，深呼吸存在些许困难。也就是说，支撑划船对于中等重量、更高次数的动作组依旧是很好的。它是一个直接针对中背部的、纯粹且简单的划船。
2. 坐姿早安式躬伸
训练肌肉：竖脊肌
要是你在意深蹲以及硬拉的水平，那就将传统早安式躬伸的那种变化形式当作你全新的秘密武器。它对核心部位以及下背部能够起到作用，特别是针对竖脊肌，而竖脊肌乃是稳定脊柱的关键所在，凭借这一点能让你在进行硬拉以及深蹲的时候承受更大的重量。
就传统的那种是站立式的杠铃躬身的情况而言，其需要凭借大量的肌腱以及臀大肌去推动相应的运动。然而呢，要是处于坐姿的时候，这些属于下半身的肌肉便会处于被放松的状态，进而能够使得你可以更加专注于下背部。
这一动作比山羊挺身更加出色，山羊挺身能让髋关节屈肌介入其中，有时很有可能在背部出现过度伸展的状况，导致躯干越过水平位置，进而对椎间盘增添不必要的压力。
3. 架上硬拉
目标的肌肉有，背阔肌与菱形肌，还有斜方肌，以及大圆肌和小圆肌，另外还有冈下肌跟竖脊肌哟。
旨在增加其硬拉水平的是此动作。于诸多方面而言，这是一种始于更高位置开启的硬拉，其使得对臀大肌与腘绳肌的刺激得以减少，还募集了更多中背部以及上背部地方的肌肉。在该动作的末尾会存在一个做出耸肩的姿势，借此让斜方肌发挥其作用。
你能够拥有更多动作次数，要么是借助开展更具爆发力的硬拉，要么是适度增添负重，以此来加大总的训练量，这对于力量以及增肌均有益处。
除此之外，通常来讲，于高的地方起始作硬拉，相较于从地板处硬拉会更简便，有一些身体对硬拉不太熟悉的小伙伴，从地板硬拉时会致使背部弯曲，在这个较高的起始位置便会更具安全性。
4. 潘德勒划船
目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌、竖脊肌
在平常的杠铃划船之时，杠铃片于两次的举动之间不会触碰到地面，致使整个目标肌肉维持紧绷。潘德勒划船却不是这样，要是你的训练是为了强化力量，这个变化动作肯定会让你更具力量。
每一次动作终结之际，把杠铃放置于地板之上，如此一来能够缩减下背部支撑承载超载杠铃的时长，进而让肌肉获取些许休憩，使得你能够开展更具重量的训练。
这一静止动作，还准许你再度调整自身，如此一来，你的动作便不会走样，而这常常会出现于一组艰难的标准杠铃划船的末尾处了。
5. 抓握硬拉
目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌、大圆肌和小圆肌、冈下肌、竖脊肌
世上不存在比硬拉更纯粹的用以表达力量的方式了，它所需的是诸多复杂的肌肉群，需这些肌肉群协同发挥力量，从而于地板上拉起一个负重，这便是硬拉的情况。
抓握硬拉，与架上硬拉相同，属于传统硬拉的一种变式，这对背部发展颇为有益，主要缘由在于，它相较于传统硬拉开说，更能够对整个上背部予以刺激。
为了充分利用这个动作，注意在几个关键点上：
要说持续进步的关键所在呀那就是训练的多样性。有一些绝佳的动作，能够在每次那种练背的过程当中，增添一两个倘若你的目标是拥有强大的后背，这些动作肯定是值得你花费时间去反复训练的。