练腰的几个动作，轻松拥有狗公腰，快来看看怎么做

臀桥这一动作，是要平躺在床上，将双腿弯折好并踩实，然后慢慢地抬起臀部，一直到大腿和身体形成一条直线，停顿3秒之后再轻轻地放下。它能够精确地锻炼到腰椎周围的相应核心肌群，如此这般。

首先来说直腿抬高这个动作，需仰卧于床或者瑜伽垫之上，接着双腿要保持伸直状态，随后缓慢朝上进行抬起，当抬至脚尖距离床面大概30厘米的时候便可，之后保持3秒之后放下而更换为另一条腿。关键在于，此动作不但能够锻炼腰部，而且还能够使遭受压迫的神经得以放松。

· 吊单杠时，双手需抓杠呈自然悬挂状态，脚需轻轻后翘，要借助身体重力来拉伸腰椎，以此缓解椎间盘所承受的压力。需注意抓杠高度要以脚尖不沾地当作标准，要是感觉疼了那就停下来。

• 勾脚拉伸：仰卧之际，将脚背朝着上方勾起，维持3秒的时长进行放松，每10次即可算作一组。此一微小动作能够直接对遭受压迫的坐骨神经予以牵拉，进而缓解腿麻以及放射性疼痛等诸多问题。

在说到鸟狗式的时候，以跪姿俯撑在瑜伽垫之上，双手是伸直的状态并且撑于肩部下方的地点，还有膝部是处于骨盆下方位置的，要紧紧收紧自己的核心这一部位，同时让背部保持平直的样子。当呼气的时候，一侧的手臂以及对侧的腿部会同时伸直然后抬离并与地面取得平行的状态；吸气之际，再把动作还原，再去换对侧来进行这个动作。

平躺在床上，将双腿弯曲，使膝盖向着胸部的方向，双手抱住膝盖，把膝盖拉到胸口处，腰部轻轻左右摇晃，摇晃5次，保持10秒钟，然后松开，重复上述动作，做10次。此动作能够让腰背得到放松，对僵硬状况起到改善作用。