练出完美腹肌的关键：选对动作并结合体脂管理

想练出清晰的腹肌，或者平坦的小腹，仅仅依靠“狠练”是没有作用的，选对动作，并且结合体脂管理才是关键所在。很多人练了几个月却没有效果，要么是动作出现变形代偿，要么是体脂率没有降低到标准范围——男性要低于15%、女性低于20%，线条在此情况下才会显现出来。

卷腹属于上腹训练的入门类型，它着重于激活腹直肌的上部，其动作具备简单且安全的特性，对于腰椎所产生的压力较小。在进行卷腹动作时，双腿需屈膝呈90度，双手要轻轻触碰太阳穴，依靠上腹的力量将肩胛骨抬离地面，其幅度无需过大，要保持上腹始终处于紧张状态，肩膀不要完全贴地，防止脖子发力。新手能够从每组10至20次开始做起，然后逐渐增加数量。

反向卷腹作用于下腹，相较于仰卧起坐友好许多，不会对颈椎造成挤压，还能够减小腹突出。其要点在于“卷骨盆”而非抬腿，需仰卧平躺，将双腿屈膝抬起，凭借下腹力量把骨盆向上向后卷裹致使臀部离开地面，随后再缓慢放下。切莫借助腿的惯性摆动，否则容易引发拱腰进而伤到腰部，应慢速进行控制，去感受深层肌群的收缩。

平板支撑能够激活整个核心肌群，然而新手常常会出现“塌腰”这种错误。在做平板支撑的时候，需要收紧腹部，夹紧屁股，要让身体从肩膀到脚部绷成一条直线，不要让腰部往下塌，也不要让屁股翘得太高。要是撑10秒就开始晃，就不要硬撑，应先练习核心控制力，不然容易对腰椎造成伤害。要是能够坚持住，那么不仅核心会变强，相连的腰背酸痛情况也会得到缓解。

试想练习马甲线或者腰线，自行车卷腹以及俄罗斯转体就得安排起来。自行车卷腹需要慢速进行：呈仰卧状双手抱头，交替使得肘部触碰对侧膝盖，在扭转身体之际感受腹斜肌的发力，切勿变成“乱蹬腿”，速度快并无作用，重点在于腹部的控制。俄罗斯转体专门针对腹斜肌，坐在垫子之上，双腿屈膝抬高，身体微微倾斜，双手握住哑铃左右扭转，不能弯腰弓背，否则容易导致腰肌劳损，两边练习不对称便不美观了。

下腹欠缺力量、小肚子突显的人，可尝试仰卧举腿。需平躺在垫子之上，将双手垫于臀部下方以维持腰与地面贴合，双腿伸直且并拢，凭借下腹力量把腿抬起至垂直于地面，接着缓慢放下，不过放下时要慢，要对抗重力，保持下腹持续处于紧张状态，不让腿碰到地面。练对了会是“腹肌开挂”，练错了则是“腰酸大礼包”，腰务必贴紧垫子。

仅仅只是练习局部动作那是不行的，还需要增添上能够让全身燃烧脂肪的项目。像开合跳这种动作可以迅速地提高心率，进而激活全身的肌群，它是以60秒作为一组，要做4组；深蹲跳跃这个动作主要锻炼臀腿以及核心部位，是15次作为一组，得做3组；至于俯卧开合跳则是要结合平板支撑来进行，同样30秒一组，做4组——这般一系列的动作能够助力你去创造出热量缺口，只有当体脂降下来之后，腹肌的线条才会展现出来。

新手，别在刚开始的时候，就去挑战悬垂举腿这类高级动作，要先把基础动作练得熟练。核心控制力差的，先练反向卷腹、登山跑。脂肪厚的，要增加有氧和饮食控制，多吃高纤维蔬菜，少吃精制碳水。腹肌不是靠“一天练爆”的，每周练3至4次，动作精准，慢慢地就会看到变化。