男人练腹肌总没效果？掌握这些法则，拥有完美腹肌不是梦

对着社交平台里那些明晰的腹肌线条看着，你是不是也每日咬着牙做二百个卷腹呢？先别着急着再去折磨自身，健身教练们都晓得一个秘密：那些有着完美腹肌的人，实际上练腹肌的时间或许比你还要少。

一、为什么狂练腹肌反而没效果？

1、肌肉需要休息时间

腹肌跟其他肌肉一样，训练过后，是需要48小时来进行修复的。要是每天都进行高强度刺激，就会致使肌肉疲劳，进而反而影响生长。

2、体脂率才是关键

男性体脂率降到大约百分之十二，女性体脂率降到大约百分之十八，这样的水平下腹肌才会显形。要是不进行有氧锻炼，也不做好饮食控制，即便本身腹肌再厚，也会被脂肪所覆盖住。

3、动作质量比数量重要

按照标准完成的十个卷腹，其效果要多于通过借助外力来完成的五十个动作。不正确的发力方式，会致使颈部或者腰部因代偿作用而产生偏移，这样一来根本无法练到预期想要锻炼的目标肌群。

二、高效练腹的黄金法则

1、复合动作优先

同时激活核心肌群的是深蹲、硬拉等那样的复合动作，研究表明，一次标准硬拉对于腹肌所产生的刺激，等同于30个卷腹所带来的刺激。

2、多角度刺激肌群

构成腹肌的是直肌、斜肌等多组肌肉，要想全面训练腹肌，就得搭配卷腹、俄罗斯转体、平板支撑等不同动作。

3、控制组间休息时间

每一组之间的间隔，不会超过30秒，如此这般能够保持肌肉处于紧张状态，使用计时器进行严格把控，防止出现无意识地延长休息时间的情况。

三、比训练更重要的3件事

1、饮食控制是基础

每日，热量缺口需维系在300至500大卡之间，要确保每公斤体重摄入1.6克至2克蛋白质。水煮而言的鸡胸搭配西兰花，或许比200个仰卧起坐更具效用。

2、睡眠影响肌肉生长

在深度睡眠之际，生长激素的分泌呈现出最为旺盛的状态。倘若连续出现睡眠不足的情况，那么皮质醇就会有所升高，而这会直接对脂肪分解形成阻碍。

3、管理压力水平

长久的压力会致使腹部脂肪出现堆积情况。每一天进行10分钟的冥想活动，能够减小压力激素对腰围所产生的影响。

四、常见误区要避开

1、不要每天训练同一部位

给肌肉留出生长时间，建议隔天训练，每次不超过20分钟。

2、别相信局部减脂

不存在，那种，仅仅能瘦肚子的，运动，脂肪的消耗具有全身性，那些，宣称为七天瘦腰的，动作，通通都是噱头。

3、警惕过度依赖器械

有着诸多的腹肌器械，实际上针对自然发力模式进行了限制。而自重训练在更大程度上，能够促使深层肌群被激活。

还记得吗，那养眼的腹肌可是健身房跟厨房一块打造出来的成果。别再进行那些没效果的自己折磨自己式训练，运用科学的方式，给身体 3 个月的时间，你就能有没想过的改变。此刻把手机搁下，去做组平板支撑怎么样？给的记住计时器要设定好哦：2 分钟就恰当！