处在今年37岁这个年纪，戒掉了伴随自己长达23年之久的烟，想要再去确定一个健身方面的目标，最终挑选出自己最喜欢且自我感觉难度极大的俄挺。当下自身拥有的身体基础是，标准俯卧撑能够完成25个，引体向上标准且不抖腹可以做到8个，三公里用时15分。基础状况相对而言还是比较差的，想要寻求一套针对零基础的、能够逐步实现进阶的家庭教程，也就是那种先有几个动作，达成怎样的标准之后再进行接下来几个动作的教程。我丝毫不惧怕所需的时间漫长，这是我的目标所在，哪怕最终没办法实现，我也曾经付出过努力。求各位大神予以帮助，要是有合适的链接发一个，多谢了！
我，初级团身，大概来说，20秒一次，一高团，能被秒掉，然而，能够进行高团伸展，这样的情况下，请问，要怎么进阶，达到高的程度。
我初级团身，大概能维持20秒，一个高团瞬间就能完成，不过可以进行高团伸展，请问怎样才能进阶到高级团身呢。我每天早上做50个引体向上，中午做100个俯卧撑，晚上做50个腰间俯卧撑，冲肩做5次，团身做5次，团身俯卧撑做10次，高团伸展做20次，倒立支撑做5次。可是越练越糟糕，团身坚持不到10秒，高级团身伸展也不行了。休息了几天之后，又坚持练了3天，然后身体就跟不上节奏了，所以只好休息一天。请问到底该如何正确地进行练习，求解答。