囚徒健身系列：男性健身指南，无器械练出魔鬼身材
这套名为《囚徒健身》的系列图书，将囚徒体能训练其中的精华予以汇集，它总共包含四册，分别是《囚徒健身1》，还有《囚徒健身2》，另外有《囚徒增肌》以及《囚徒爆发力》。这是一套专门为那些渴望能够掌控自身体魄，并且突破极限的男性而量身打造的全面健身指南。作者是保罗·威德 ，也就是Paul Wade，而他曾经是一位身处囹圄的囚犯，然而就是在如此这般严苛的环境之下，他凭借着对人体潜能有着深刻洞察，自己创造并且完善了一套不需要器械，仅仅利用自身重量就能够达到惊人健身效果的训练体系。以独特视角，保罗·威德把监狱里相当简陋的条件，转变成极为有效的健身房，让你知晓真正的力量源于对自身身体的竭力运用，而非外面的器械，这是囚徒健身系列的首部作品，奠定了整个体系的根基，它引领你开启一段由内而外的身体改变行程，使之完全颠覆你对力量与体能的认知。这本书的核心理念聚焦于“六艺”，也就是六种基础的徒手训练动作，它们可是构建强大身体的基石，分别是俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥式以及倒立撑。这并非只是单纯的动作介绍而已，更是针对每个动作背后的发力机制，肌肉募集以及骨骼关节协调进行深度剖析。你能够晓得怎样循序渐进地从最基础的姿势起始，一步步挑战更高级的变式，最终抵达常人难以想象的境界。比如，于俯卧撑这块儿，书里会详尽讲述，从靠着墙壁做俯卧撑，再到以跪姿做俯卧撑，接着是标准的俯卧撑，而后是钻石俯卧撑，再往后是单臂俯卧撑，甚至直至最后的“人体旗帜”等等这一连串的进阶动作。每一个阶段彼此间的过渡，均设计得科学且合理，能保证你于安全且有效的情形下，持续去挑战身体的极限，进而构建起令人赞叹不已的胸肌、三头肌以及肩部力量。深蹲也是这样，先是简单的靠墙静蹲，接着是臀桥、单腿蹲，然后是完全没法控制的“一腿登天”蹲，每一个动作都意在充分锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等下肢核心肌群，塑造出坚如钢铁的双腿。引体向上，被称作“上半身之王”，是锻炼背部和二头肌的绝佳动作。本书会指引你怎样从无到有，借助各种辅助训练，最终征服单杠，达成标准引体向上，还能解锁各种高难度引体向上变化形式，像宽握、窄握、反握引体向上，甚至是单臂引体向上。于举腿动作而言，其专注于对腹肌以及核心力量的锻炼，先是简单的仰卧举腿，接着是悬垂举腿，而后是更高难度的“人到腿碰”，如此循序渐进地雕刻出令人十分养眼的腹肌线条。桥式动作，它着力于强化脊柱的柔韧性与力量，还有臀部以及下背部的肌肉力量，始发于简单的臀桥动作，进而到单腿臀桥动作，再到更具挑战性的“全桥”动作，以此助力建构成强大的后链肌群。倒立撑，表面上看着是一项花哨至极的动作，实际上对肩部、核心以及全身的协调性有着相当高的要求。首先，书籍之中开始于基础的靠墙倒立，接着会一步步引导你去掌握那种不需要靠着任何所支撑的自由倒立，最终能够解锁像“打圈式”倒立这类高难度的动作。然后，不仅仅是这些所谓的“六艺”、《囚徒健身1》还着重强调了训练的周期性，循序渐进的原则，以及怎样地去倾听身体发出的声音由此避免受伤。它可不单单只是一本动作大全，更是一本关于怎样科学、系统地训练身体的哲学。当读罢这本书的时候，你就会发觉，不管你的起点情形是怎样的，不管你身处的位置在哪里，你都能够借助一套精心设计的徒手训练，从而获得让人刮目相看的身体素质。跟前面那部作品比起来，《囚徒健身2：那啥进阶的六艺且挑战身体没完没了的种种可能》会引领读者步入囚徒健身的更进一层阶段，就此深究挖掘“六艺”那潜藏性能，解开好多挑战身体潜力边界的招式。这本著作愈发着重训练里细腻跟个性性质，告诉你怎么参照自身身体做出的反应以及前行速率节奏变化，去调整训练规划方案，达成更快速的突破进展。这本书基于“六艺”之上，引进了更有难度挑战性的动作变换形式以及组合方式。比如说，于俯卧撑的进阶类别里边儿，你会碰到“弓步俯卧撑”，以及“击掌俯卧撑”，还有“单腿过顶俯卧撑”诸如此类的，这些动作不光是对力量有着极为严苛的要求，更是针对身体的控制本领以及协调性给出了严峻的挑战。深蹲环节呢，书里边会详尽地讲述“跳跃深蹲”，还有“侧向深蹲”，另外“保加利亚分腿蹲”等等的，这些动作能够更为高效地锤炼你的爆发力，以及单腿稳定性，还有下肢的整体力量。以引体向上部分来说，除开基础的变式，还会对“动力性引体向上”、“单臂引体向上辅助训练”、“人体旗帜引体向上”等予以深入探究，这些动作会把你的背部以及手臂训练提升到新高度。举腿动作会拓展至“悬垂抬腿至杠”、“俄罗斯转体”、“人体旗帜”等，这般那些动作会极大程度地提高你的核心稳定性以及腹肌的清晰度。桥式动作会引入“过顶桥式”、“弓步桥式”等，这些动作能够进一步增强你的脊柱、臀部还有肩部的力量与柔韧性。除了自由倒立，在倒立撑方面，还会介绍“熊爬”，“螃蟹步”，“轮式”呀等，这些动作可不单单是倒立的延伸，更是能够锻炼全身的协调性以及平衡感的。《囚徒健身2》同样着重强调训练当中的“心智的力量”。保罗·威德觉得，强大的身体是离不开强大的意志的。书中会分享好多关于怎样克服疼痛的，坚持训练的，保持动力的实用技巧以及心理建设方法。你将会学会怎样与自己的身体对话，识别身体的信号，并且在挑战当中找到乐趣的。而且，这本书呢，还会讲到一些辅助训练方面的概念，比如说，怎样借助简单的日常用品来展开训练，还有，怎样把囚徒健身跟日常活动相互融合起来，使得健身变成一种生活模式。它激励读者把囚徒健身当作一条没有尽头的探索途径，持续地挑战自身，挖掘身体潜藏的巨大潜力。《囚徒增肌；于极简环境里，塑造钢铁般肌肉》，这本《囚徒增肌》会完全重塑你于增肌方面的传统认知，表明就算处在毫无器械的情形下，借由科学恰当的徒手训练，一样能够收获令人称羡的肌肉围度以及力量。保罗·威德把他充裕的实践经验跟对肌肉生理学的深切理解相融合，为你定制出一套高效的增肌之计。此书的核心在于“肌肉适应性”。它详尽阐释了肌肉生长的原理，也就是借助持续给予肌肉超出其当下承受能力的刺激，进而迫使它生长并适应。于徒手训练里，这种刺激的源头并非重量，是经由提升动作的难度，增加动作的次数，缩短组间休息的时间，提高训练的频率，以及运用各类高阶训练技巧来达成。书中会针对全身主要的肌群，设计一连串专门的增肌训练动作。比如，在胸部使其肌肉增加的这方面，你将会学到“倾斜着去做俯卧撑”、“保持窄距来做俯卧撑”、“运用单手做俯卧撑去进行辅助训练”，借由对角度以及难度作出改变，进而充分地去刺激胸大肌的不一样的区域。针对于背部而言，除去引体向上所存在的变体形式之外，另外还会介绍“以反向的方式来划船”、“处于悬垂状态下把腿部举起来并提膝”、“运用单杠进行侧面拉伸”等，这些动作能够对于背阔肌、菱形肌以及斜方肌起到有效的锻炼作用，塑造而成那种宽阔的背部。关于手臂部分，你将会熟练掌握“窄距俯卧撑”，以及“反屈伸”，还有“锤式引体向上”等等，这些动作能够有效地刺激到肱二头肌跟肱三头肌，进而打造出粗壮的手臂。腿部增肌这件事同样不可以被忽视，此书会介绍“负重深蹲（借助自身体重或简易道具）”，还有“跳蹲”，以及“弓步深蹲”，另外“单腿硬拉”等，这些动作能够有效地刺激股四头肌、腘绳肌以及臀大肌，从而打造出结实的下肢。那侧重于腹肌训练的部分，会呈现得更为系统，先是基础的卷腹这项动作，接着含有“俄罗斯转体”这个动作，还有“侧向卷腹”此动作，以及“悬垂抬腿”这般动作，甚至还会说到怎样借助提升动作的难度得以达成肌肉肥大之目标。对于《囚徒增肌》这本书而言，它着重突出了然“营养”以及“休息”于增肌进程具备至关重要意义。保罗·威德会给出一些简易可行的饮食方面的建议，告知你怎样在不依靠价格高昂的补剂的情形下，凭借日常的食物以满足身体在增肌方面的需求。与此同时，他也会着重表明充足的睡眠以及积极的休息对于肌肉恢复以及生长所起的关键作用。本书具核心竞争力之处在于其“实用性”与“颠覆性”，它破除了传统增肌须依赖器械之迷思，使你知晓，只要掌握科学训练方法，即便处于最简陋环境下，亦能练就令人羨慕的肌肉。《囚徒爆发力：点燃身体的原始能量》在完成基础力量与肌肉构建后，将引领你进入更高层次训练，聚焦于开发身体的爆发力、速度以及敏捷性。这本书会协助你把现有的力量转变为更具破坏性、杀伤力的动作，从而使得你的身体变成一个时刻准备着的能量来源。爆发力训练其核心是“速度”跟“力量”的相互结合。保罗·威德于本册书中，把“六艺”的基础类动作予以了升级，编入了许多的跳跃、踢击、投掷等动作，目的是训练你的肌肉在极短时间内产生最大的力量输出。举例来说，在腿部爆发力这一方面，本书会详尽讲解“深蹲跳”、“弓步跳”、“单腿跳”、“侧向跳”等。有一些动作，它们具有这样的效果，也就是说，这些动作不但能够极大程度上提升你的跳跃高度以及爆发力，而且还能够提高你的下肢反应速度，上肢的爆发力同样也会被充分挖掘出来，具体来说，你会学习到“击掌俯卧撑”、“爆发力引体向上”、“弹震式俯卧撑”等动作，这些动作可以训练你的胸部、肩部以及手臂，使其在短时间内爆发出惊人的力量，另外，核心力量的爆发性训练也是非常重要的。这一本书会去介绍那“药球投掷（利用任一有重量的物体来进行代替）”、“俄罗斯转体跳”、“爆发力卷腹”等，这些动作能够使得你在运动期间具备更稳定的核心情况，并且能够把力量有效地传达到四肢部位。另外，《囚徒爆发力》这本书籍还极其重视训练的“连贯性”以及“协调性”。爆发力并非仅仅是单一肌肉群所具备的力量，它更是全身协调着进行发力其造就的结果。在这本书里面,会借助各种各样的组合训练方式，来帮助你去学会怎样把不同肌群的力量流畅地连接在一起，从而形成强大的爆发力。本书会关联一些“反应性训练”的概念，像是借助弹力带亦或是同伴开展对抗训练，以此提升你的反应速度以及在不可预测情形下的应对能力。保罗·威德于书中着重指出，爆发力训练得谨慎施行，缘由在于高强度的爆发性动作对身体冲击比较大。他会给出详尽的指导，教会你怎样正确地做热身和整理活动，怎样逐步把训练强度加大，以及怎样辨别身体的疲劳信号，从而防止受伤。《囚徒爆发力》的目标在于，使你不但拥有强壮的身体，而且能让你的身体具备如同“武器”的效率，无论是体育运动方面的爱好者，又或是期望在生活里拥有更强行动力与反应力的人，都可从这本书中收获良多，它会点燃你身体的原始能量，让你体会到前所未有的活力还有掌控力，这套“囚徒健身”系列图书，合集总共四册，构建成了完整的囚徒体能训练体系。针对男性，这套书给出了一条全面提升身体素质的路径，它起始于基础的徒手力量构建，接着是肌肉的精细化雕琢，而后是爆发力的极致挖掘。它摆脱了对器械的依靠，回归到对自身身体最纯粹的运用，使得你在任何环境当中——都能成为自身最为强大的健身房。保罗·威德凭借其独特经历以及深刻见解，把这套训练方法化繁为简，然而功效显著，为无数渴望改变的人点明了方向，助力他们突破身体的限制，达成真正意义上的自我掌控与强大。