施瓦辛格健身全书
阿诺德·施瓦辛格 259个笔记
前言
掌握学习健身的关键要点，并非得读到博士学位才行；然而，它又不像骑自行车那般能够自然而然就学会。真是活见鬼！健身里的那些词汇仿若一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、顶峰收缩。你得去学习阻力训练的诸多各异因素，在成百个练习动作以及它们各种各样特别的变式当中，弄清楚怎样组合出一个有效的训练计划——这全都得耗费时间并付诸实践。要是想获取最快的进步，那你就得清楚自己当下在做什么。
促使我在同辈里头崭露头角的，是那塑型肌肉的深切渴望，还有永不休止的执着劲头。一路走来，我犯下许多过错，只因我仅有乔·韦德的几本英文肌肉杂志作为指引，可我连那语言都不会讲！那些杂志鼓舞我去学英语，以便能研习我早年偶像雷格·帕克的训练法子。然而，杂志仅能教给我些浅显概念，其余所有都是经不断犯错、摸索才得来的。
对我自己来说，健身给了我出色的身体素质，还为我在商业、演员事业以及家庭生活等所有其他成就上奠定了基础。我坚信，任何被我选定去做的事，都能取得成功。我之所以坚信，是因为我明白，要想有所收获就得做出牺牲、付出努力、保持坚持，还要逐步跨越障碍、。
许多与我一同共事之人，都会夸赞我的执着；在我进行电影拍摄之际，我向来乐意将一场颇具难度的戏反复拍摄，直至达到完美状态。为何会如此呢？这全都归因于自律。要是你下定决心让自身身体更为健康，你就会发觉自律、专注以及对成功的渴望，都会渐渐融入你生活的其他层面。
我曾钻研过诸多前辈所撰写的、有关现代健身内容的著作，其中部分著作能够回溯到一个世纪之前，这当中包含尤金·山道（Eugen Sandow）所著的《身体训练系统》（1894），美国军方创作的《身体训练手册》（1914），还有伊尔勒·李德曼（Earle Liederman）所著的《肌肉锻炼》（1924）。我曾向在运动科学领域堪称世界非凡杰出的科学家进行过咨询，我还针对前来听闻我展开讲授课程所作教育讲解的学子所提及呈出呈现的疑问予以了钻研探究——我在众多各不同的大洲之上均开展过讲学活动，从非洲起始一直到达经由转向去往亚洲，而后又再转向直奔向朝着南美洲，就在不久之前过往最近的这段时间里，我每年都会于哥伦比亚以及俄亥俄州这两个地方进行授课讲学。总而言之，我是把每一滴的知识全部都放置放进了这部堪称百科全书的读本之中。
就某种特定意义而言，我好似一名外出诊治的医生，人们持续不断地向我询问各类专业问题。近来，太阳谷当中有一位从事滑雪相关运动的人向我发问，怎样去锻炼股四头肌的力量以及耐力，借此提升表现；于一次健康主题的大会之上，有好几个人向我打听关于肌酸的增肌方面特性的最新消息；在温布尔顿这个地方，有一位处于顶尖水平的网球运动员向我咨询怎样去锻炼他的前臂力量；在前往夏威夷度假之际，有一位女士走到跟前，问我怎样才能够减掉100磅（45.36千克）的脂肪，并且不会出现反弹的情况；在健身课程班级之内，年轻的参与健身活动的人想弄明白，怎样去塑造肱二头肌的肌峰，与此同时提升大腿外侧的弧线；当我与军方的人员展开交谈的时候，通常会被问到在仅有基础设备的状况条件之下，怎样才能够达成更好的训练效果。每日都存在着有人向我提出问题的情况，从维生素A起始，再到锌，接着到休息以及恢复的必要性范畴，而后又到运动药物的虚假宣传方面。所以，我早就已然明确了这样一点，倘若我打算去传播健身益处的“福音，那就必定要确保信息能够及时得到更新。
我们创造了一些格言，诸如“没有疼痛，就没有收获”
借助健身，每一个人都能够有所提升，进而发掘出内心百分之百的潜能，即便这份潜能并非是朝着成为世界级运动员的方向发挥。
你会晓得：，不管你是冲着拥有令人称羡的体形，还是仅仅为了让身体变得更为紧致结实，进而知晓怎样去安排你的训练，以及该怎么样去有效地训练那些身体较为薄弱的部位；，力量运动员怎样去增强自身的爆发力；，什么样的练习能够达成最佳的肌肉训练成效，什么样的练习适合处于高阶水平的健身者；，如何把控制身体脂肪与让力量实现最大化的训练融合起来，甚至怎样在这两者之间进行循环，从而使两方面都能达成最优的效果；，怎样借助增添5至10分钟的热身以及适度的拉伸练习，达成既降低受伤风险，又切实提升训练重量的目标；，如何使每次反复以及每组练习都能达到最佳成效——让肌肉实现完全力竭，在酸痛之中获取最大的益处；，当你的训练陷入瓶颈之际，如何对各种训练变量进行组合；，什么时候过多的训练热情反倒会适得其反。
第一步需在头脑之中率先去想象出期盼拥有的身材模样，紧接着要求你的训练能够与之想象保持同步状态。当你成功看到了相应的变化现象，随后你便会开始产生感觉良好的这样一种状态。收获其实是一个始终持续不断延续朝前的过程：你得将精神高度集中起来用心去训练身体，而在训练过程中开始逐渐发生的那些变化同样也会反过来对影响你的精神层面。内心要充满向往之情，始终保持相信的态度，进而最终能够成功达到它！
当下，就连老年人都在开展阻力训练。25岁过后，你每年会减掉半磅（0.23千克）肌肉。要是没有恰当训练予以刺激，你肌肉的尺寸与力量都会渐渐下降。定期训练会助力延缓该衰老进程——实际上衰老不过是未加利用的后果。对许多老年人而言，充沛的体力会让他们更具独立性，生活质量也会得以提升。
女性所分泌的睾酮，这是一种主要负责肌肉生长的合成代谢激素，其分泌量非常少，故而训练效果远远没有男性那般明显。
伴随你年纪的增长，特别是要是你身为女性，骨骼会出现缩小的情况，并且其韧性也会有所降低。阻力训练能够预防甚至是逆转骨质疏松的状况。对肌腱以及韧带来讲也是这样的。更强健的肌肉、骨骼还有结缔组织能够减少受伤的风险。骨骼肌作为一种起到减震作用的装置，能够分散外在力量的冲击，不管这种外力是源于反复进行的运动比如跑步，还是源于一次摔落，像是跌倒在坚硬的地板上。
需明白，健身并非一蹴而就之事，乃是关乎一生之事业。你自身主观因素于你最终成功起着关键作用，像你的态度、投入度以及提升美感之欲望。尽力去学习你所能学到的一切，明智地开展训练，聆听自身身体反馈，同时搭配适宜饮食。然而，别太过于急切，别妄图一次就彻底弄明白所有训练理念与原则。因你极有可能尚无足够经验去恰如其分地理解所有信息。
第一章 演变和历史
他们在努力进行训练之际，学会了严格把控饮食摄入，通过运用维生素、矿物质以及蛋白质补剂，来加速自身的发展进程。他们针对类固醇、甲状腺剂以及所有各类生物化学制剂，对身体所产生的影响，做了深入细致的研究，且着手运用激励技巧乃至催眠方法，去掌控精神力量，促使身体在发展过程中，能够突破以往所达到的极限。
年轻时，在一处地方往往仅能找到一个切实能让我达成训练的健身房。然而如今，不管我去往何方，都能瞧见一家世界健身中心、一家宝力豪健身俱乐部（Powerhouse Gym）、一家金吉姆健身房、一家百利健身俱乐部（Bally's）以及一家家庭健身中心（Family Fitness Center），还有一些别的装备设施良好的地方训练场所。在一个绝对的健身房与一家所谓的健康会所里，可用的设施已然没太大差别了。
如今，健身运动所蕴含有之多样丰富义涵，较我初尝倾心于之际，则更为繁多不少。彼时一刻，独留比赛仅存，然而当下此刻，其已然萌生出消遣之面向——众多人次，为求健康体魄与良好体能投身健身，或是将其视作一种增益自信、改良自我形象之有效途径；整形外科医师，借助健身用以改善病患特定身体问题；年长者借健身之力对抗各类衰老效应。健身于体育训练范畴之内，亦愈发举足轻重，盖因诸多运动员察觉，通过健身可显著提升自身运动表现。众多女性、儿童甚至整个家庭，皆纷纷涉足参与健身运动之中。这不是一时的潮流，很明显，它就应该是这样的。
人不可忘，健身此运动之首要缘由在于对运动怀爱之心。若无此番爱意，健身者间情谊便会消逝，那般运动员便仅会在无乐趣且无满足之感之下赛事角逐。
第二章 健身基础知识
要对肌肉进行正确训练，无一不依靠相同的基础训练原则，需坚持渐进式的训练过程。渐进式训练具备有效性，原因在于只要身体所承受的压力比其习惯的压力更大，身体就会去适应这种压力，进而变得强壮起来。
把任何一种运用重量的训练都当作能给你带来健美的身材，这是不对的。因此，你得挑选正确的练习，采用正确的技巧，如此才可以给你的神经系统传递特定的信号，告知你的身体你期望它达成怎样的适应度，这便是所说的训练确定清晰，由此可知晓得怎样正确训练是多么的关键。我打算把这件事类比为操控电脑。
要达到这种最理想的体型：它得有那宽阔的肩膀以及背部，自下向越发变细，直至抵达紧致的腰部位置；腿与躯干的比例需协调；肌肉要呈现那般发达十足以及清晰且匀称的状态，饱满质感延展到达关节周围部位；身体的每个部位都要足够发达，涵盖三角肌后部、下背以及腹部、还有前臂和小腿；肌肉得有良好的清晰度以及分离度。
无论你在哪类天赋方面有所长，你的训练途径会对所能达成的成效产生影响。为获取良好身材，你得塑造出肌肉形态，而这就表明要从每一处可有可无的角度去训练肌肉的每块区域，如此方可刺激到整块肌肉，使每一根肌纤维都得以接受锻炼。
当你一次性将极限重量举起之际，实际上你只是动用了肌肉里极少部分的肌纤维，你所能举起的重量由三个因素决定。一是你能够征调的肌纤维数量，二是单根纤维的强度，三是你所运用的技巧。倘若你只是重复一两次举的动作，你的身体根本没机会去征调新的纤维，用以替换正在变弱以及疲惫的纤维。
极限举重迥异，健身训练所用重量较轻，反复次数较多，每组动作皆做到精疲力竭，即肌肉无法再多做哪怕一次反复，此后他会稍作休息，接着做更多练习组，或许针对某个特定身体部位做多至15至20组不同动作的练习。
一般情况下，那种促使肌肉实现最大化发展的方式是，运用单次能够举起的最大重量的百分之七十五来展开训练。对于大多数人而言，采用这种重量，能够针对上半身去做八次到十二次的反复动作，针对腿部去做十二次到十五次的反复动作。
有两种基本类型称之为耐力的东西，分别是肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力指的是，在做运动这件事儿当中，肌肉重复进行收缩，并且为达成动作而调用最大数量肌纤维的那种能力。举例说明的话，在进行深蹲练习这个行为的时候，腿部的肌纤会迅速出现疲劳的状况。于是乎，要是你想要达成整套动作组，那就需要肌纤快速地恢复过来，并且在整个运动的进程里，激活更多数量的肌纤。心肺耐力指的是，心脏、肺以及循环系统把氧气运送至肌肉，以此来维系运动得以持续进行，并且带走所产生的废品也就是乳酸的那种能力。
在进行有氧运动之际，你会出现这样的状况：其一，提升肺脏从空气中摄取氧气并把它传输至血液里的本事；其二，提高心脏借助循环系统将大量血液输送到肌肉的能力；其三，增多运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量以及增大其尺寸；其四，增强心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力（而当我们处于激烈运动进程中时，乳酸会致使我们感觉肌肉产生灼痛）。
经由相对繁多的肌肉收缩活动，提升肌肉耐力。这个时候你就会：把得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小以及数量予以增加；将肌肉储存糖原（碳水化合物）的能力进行增添。糖原是为肌肉收缩预备能量的；把肌肉线粒体（能量工厂）的规模予以扩大，线粒体利用糖原制造出ATP（三磷酸腺苷），而ATP为肌肉收缩给予动力；让耐力训练里常常被运用的肌纤维的发展有所增加。
有一种情况是，存在着两种基本的肌纤维，当然其中还有许多中间类型的肌纤维，具体来说呢，情况是这样的：有一种白色的快肌纤维，属于无氧驱动的纤维，这种纤维能够在短时间内进行强力收缩，然而它的耐力不足，并且恢复期比较长；还有一种红色的慢肌纤维，它比白色肌纤维小百分之二十，力量也比不上白色肌纤维，不过它是一种有氧驱动的纤维，只要氧气足够充足，那么就能够在长时间里进行收缩。
我始终不渝地坚信着，心肺耐力跟肌肉耐力是同样重要的。高强度的训练会致使疲劳的肌肉当中产生堆积起来的乳酸，这乳酸是生产肌肉收缩所需能量时产生的废品。要是心脏、肺以及循环系统能够给这些部位提供足够的氧气，那么身体便会把这种乳酸重新加工成一种全新的能源；相反的，这些堆积而成的乳酸会渐渐影响肌肉收缩，最终致使肌肉达到完全力竭。
试图搞明白哪一种运动项目适合采用哪一种重量训练可不是一件轻松容易的事情。按照运动生理学家乔治·布鲁克斯（George Brooks）以及托马斯·费伊（Thomas Fahey）所讲的：“促使力量增加的最为关键重要的因素，是肌肉紧张的强度以及持久度。我们必须得针对每一项运动的力量要求去展开评估，这样才能够制订出一份既合理又具有针对性的训练计划。”。通常来讲，针对于那些对肌肉耐力存在要求的运动项目而言，应当采用动作反复次数相对较多的力量训练计划，而对于那些对力量有着要求的运动项目，则需运用反复次数较少的训练。
无论你针对哪一种运动项目开展训练，我觉得下述这些基本理念是广泛适用的：其一，总体来讲，健身式的重量训练是调控身体成分的理想办法，不管你是期望你的身体变得更大、更重，还是想要更强壮且不增加体重，又或是让身材变得精干结实并减去过多脂肪。其二，这种训练计划应当量身定制，用以打造最契合你运动项目的体形。其三，对于有些项目，身体过大或者过重反倒会过犹不及。2．饮食、营养跟重量训练一样，是控制身体成分的重要因素，不管是为了增加体重，还是为了减少体重，又或是为了变得强壮，“吃得正确”都极为重要。3．对于运动员而言，重量训练的最基本目的是塑造更好的身体，也就是更好的“硬件设施”，把力量提升到恰当的水准，同时增强身体的弱区。针对特定项目开展的重量训练应当在有资质的教练指导下进行。4．以健身为目标的重量训练给运动员带来的好处是它不存在针对性。谨记，相较于组合器械而言，运用自由重量开展训练更有助于提升身体的适应性。记住，举重属于一项专门的运动，它需求特定的技巧以及单次最大力量的增长。然而，运动员进行重量训练的目标是达成最优而非最高的力量状态，与此同时强化身体薄弱区域，让各肌肉群实现更为良好的力量平衡。
第三章 训练体验
于我而言，训练体验自身便是一种回报，是值得感到欣喜愉悦的，我时常会在一日里的最佳时刻前往健身房展开训练，我喜爱训练所带来的那种感觉，喜爱训练之时的泵感，喜爱训练完毕后那种几近达到虚脱状态的放松感觉，我并非仅仅沉浸于身为一名健身者的身份之中，还沉醉痴迷于健身的整个过程。
在健身训练这个范畴里，“身”跟“心”具有同等的关键程度。我所知晓的那些荣获健美冠军称号的人，一个个都饱含着高涨的热情，他们急切渴望着能够让自个儿的肌肉达到健壮蓬勃的状态。然而，“心”有着重要地位是存在另外一个缘由的。想要获取成果，你得学会进行一番思索；你必需清楚知晓自己正在做什么事情；你必须熟练掌握训练所具备的种种技巧；你必须跨越基本的健身准则，寻觅出契合自身的训练途径；你要不遗余力地挖掘自身的直觉，如同培育自身的肌肉那般，并且要学会用心去聆听它们。
刚开始之际，同样是开展最为基础的练习。历经时间不停往前推进，借助各类尝试以及思索，我发觉自己能够开展好多组针对胸肌以及背阔肌的练习，能够以最大强度去训练这些肌肉。然而，一直到我把背部肌肉与胸肌的练习组合起来——把“拉”跟“推”的动作予以结合，才收获了很不错的训练成效。不过呢，这种技巧并非对每一块肌肉都适用，也并非会让每一位健身者都能够获得像我这般的效果。你得掌握全部相关的技巧，接着去研究每一项技巧在你自身身上所产生的效果。这就是健身的真谛所在。
一旦你着手展开训练之际，首先需留意的便是泵感。你的肌肉会出现膨胀现象，超出其平常的大小，你的血管会显露出来，你会觉得更“大”些，且更具力气。泵感通常在进行4组或者5组练习之后出现。
肌泵感而产生，缘于心肌肉运动与心血管系统压力促使让血液流入特定肌肉区域，然却无相当之压力把血液排出肌肉呵。故而，多余血液逗留肌肉内需一段时间，这样便致肌肉膨胀矣。
堪称奇妙的泵感属于这个世界上堪称很棒的感觉范畴之内，甚至能够与同性之间的爱情相媲美。依据举重冠军以及运动生理方面的专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称呼他是“深蹲博士”）所说：“数量众多的血液涌进肌肉会对或多或少的本体感受器产生刺激。训练以及随之而产生的泵感会带来一系列的荷尔蒙反应 ，其中涵盖了内啡肽和脑啡肽的释放 ，这两种物质属于天然的止痛剂。”这些物质的释放同样会带来愉悦之感 ，也就是所谓的运动所产生的愉悦之感。此外，哈特菲尔德博士又说道，伴随时间的不断推移，锻炼愈发频繁地引发积极的情绪，所以在这之后，当锻炼的感觉同良好的精神状态于你的身体里关联起来之时，你的快乐中枢就会遭受更多的刺激。
通过何种方式能够提升强度，例如能够如此这般、这般如此，其一能够增大训练的承受重量，而其二可得将每一组里的重复次数提升上去，再者要把组与组之间休息的时间予以缩减，另外还有做了做完一组，可不继续停顿转而做两组或者更多组（也就是超级组）。
由于你训练强度持续递增，你的身体会更迅速地疲困，这意味着训练强度大时，持续时长便难以长久，哪怕你状态不错，亦是这般情况，当代健身者大多分开锻炼身体各部位，每次训练仅着重少数肌肉，绝不一回针对所有肌肉锻炼 ，是这个缘故。要是你依循“双分化”训练法，即把一天训练划分成两段，如此你能拥有充裕休息时间来开展训练，你的训练强度能够进一步提高。
刚踏入健身领域的爱好者，有一定健身经验的人，以及专业的健美运动员，他们所需的训练强度，或者说能够达成的强度，差异极大。你刚入门时，只要完成常规训练，对身体就具备足够冲击力，故而不需要额外强度。处于中等水平的健身者，常常得费尽心思，才能够刺激自身身体进一步生长。对于参加竞赛的健美运动员而言，因他们致力于实现身体的极致增长，所以需要令人惊叹的训练强度。你越是具备深厚资历，所面临的是进步愈发艰难，所需承受强化训练的负荷强度就会越高。这便是广为人知的“收益递减法则”。
在经历高强度训练过后，出现肌肉酸痛属于平常之事，这种酸痛感乃是对肌肉、韧带以及肌腱造成微小损伤所致结果，但其不会致使身体受伤，然而依旧会使人疼痛，一定数量的酸痛感是不可或缺的，它是训练强度的一种标志，造成酸痛另外有一个常见缘由，便是乳酸在肌肉内出现堆积，当肌肉活动产生乳酸之速度比循环系统把它带走的速度更快时，乳酸便会堆积起来。你大量开展高强度训练之际，乳酸量会超出一定范围，这会给你带来灼伤感，还会在训练后致使你产生一定酸痛感。酸痛并非坏事，实际上反而是种好现象，这表明你训练强度足以产生效果。
我于奥地利军队服役之际，取得了最为出色的初始进展。然而，彼时我有诸多差事要做，可自主支配的时间并不很多。在前往野外开展为时六周的演习之时，我驾驶着坦克，顺着捷克斯洛伐克边界而行，每日行驶十五个小时，使用手动泵为坦克加油，徒手搬动分量不轻的燃油桶，更换车轮，维修坦克。我们睡在坦克下方的壕沟中，直至早上六点被迫醒来。然而呢，我心里想出了一个计策，我和我的同伴 5 点钟起床，把坦克的工具箱打开，从里面拿出我们藏在那里的哑铃，接着在其他人醒来之前练习一个小时。当天的演习结束以后，我们会再训练一个小时。我想象不到再有比这更艰难以至于无法进行训练的情形。所以呀，我打算说，要寻觅到训练的时间与精力只不过是动力跟想象力的问题。每一个人都能够按照自己的个人状况，留出训练的时间。
你若不去寻觅时间，你若不去付诸付出，那便不会有所收获。你当真挤不出时间吗？好比某些报道讲，一日之中极易被浪费的时间乃晚上10点至12点。难道你那会让人发烧的深夜档电视节目真比塑造一副好身体更具重要性？为何不提前入睡，明日早起个一小时呢？我常常于早上5点钟进行训练，虽说需花一点时间去适应，然而我在早晨这段时光却收获了最佳的锻炼成效。
于20世纪80年代时，某次情形下我同我妻子前去拜谒教皇，教皇告知我，其亦是每日清晨5点钟施行晨练，罗纳德·里根、乔治·布什即便处于在任时期，亦着力每日锻炼一小时。
第五章 开始训练
如今人们存在别样繁多的训练目标：其一，是为提升于形形色色运动里的表现；其二，是为适配对身体素质有着极高要求的工作岗位；其三，是为增进整体的健康状况；其四，是为实现增重或者减肥的目的；其五，是为强健体魄，令身体变得更为具有魅力；其六，是为助力身体康复。明确了目标，你便晓得自身该于何处开展训练，与此同时也能够确定训练的频率以及强度，还能决定训练伙伴的选择，甚至是以哪位著名的健美运动员作为楷模。
我提议，于你着手开展之前，借助相机从四个不同方位针对你的身体进行拍照，同时记录下一系列重要的测量数据，它涵盖脖围、胸围、二头肌维度、前臂尺寸、手腕的尺码、腰围、大腿的大小、小腿的度量，以及你的体重。运用如此方式，在一段时期过后你便能明晰自身究竟取得了多大程度的进展。
要记好，你最主要的使命是锤炼出坚实、优良的肌肉块儿。处于高水平的健身者所留意的是改进肌肉的形态。提升肌肉的分离程度。还有增强各肌肉群相互的联结程度。而这些对于初学者而言都是无需去思索的。
我所崇拜的对象是雷格·帕克，他的肌肉呈现出极为发达且强壮的状态，我往昔在墙壁之上贴满了雷格的照片，而后持续不断地展开研究，去想象那些肌肉生在自己身上会是怎样的情形。故而，健身是需要精神全身心投入的，针对你期望达成的结果，以及期许成为的模样，务必要有清晰的认知。
本书包含的训练计划，是适用于所有人的。我要表述的意思是，你应当仅仅运用这些练习动作以及方法，以此在最短的时间之内形成最大的肌肉块；而后，当你的身体达成了基本的强壮程度以后，你能够再进一步，精心地去雕琢自己的肌肉直至完美。再次严肃说明，纵然你根本无意成为一名健美运动员，纵然你健身仅仅是出于为了自己身体健康才行，你也势必得用最快以及最有效的办法去进行训练，因为浪费时间实在是毫无必要。
在你将自己身体的测量数据记录下来之后，除了用照片记录身体发生的变更之外，我另外提议你撰写训练日志。去编写一份与你目标相契合的训练规划，注明每个动作的组数、所使用的重量等，如此一来在将来的任意时刻你都能够查看到自己开展了哪些训练，并且能和你实际收获的进步拿来作比较。你还得学着去记录自己的饮食习惯，在每周你饮用了多少蛋白质饮料，以及你的食谱和饮食控制的时长也是要记录的。若如此，或许五年往后——其时你已然忘却这些琐碎细微之事——你仍能够清晰地进行查阅，于你的健身进程当中，你做了哪些事项，又未做哪些。
15岁起始训练，从下方此照片能看出，过了一年后，我的体形开端产生变化，这给我先后六次荣获“奥林匹亚先生”称号打下了稳健基础。每隔一两个月，我的手臂围度就增添0.5英寸，也就是1.27厘米，因而人们立马告诉我，“你理应去参加健美比赛。”。
记住！你进步的此种速度并非是最为关键重要的关键所在，最为关键重要的是你究竟能够行进抵达多远的距离之处。特别是特别在健美比赛情境之中的状况下哟，评委是不会用手指着台上的参赛选手去这般表述说道：“这位选手历经训练长达8年之久的时日，另外还有一名选手仅有仅仅只训练了3年的时间，因此后面这一名选手就能够取得胜出的结果！”这是绝对决然不可能出现存在的事情。你的进步速度是受到被你的基因所限定约束住的，然而最终的最终呈现的那个结果则势必要去看考量你的投入付出以及毅力坚韧不拔的程度怎样表现——那才是最为关键重要的重中之重。
在健身刚入门的群体之中哈，能够被称作绝大多数的此种相关磨炼，那都是得借助自由重量来予以开展的哟。
当进行大肌肉群、自由重量的练习，像深蹲、硬拉这样，要同时运用并协调大量的主要肌肉群时，身体里的睾酮会增多。孤立的自由重量练习或者器械练习没办法同等程度地增加睾酮。睾酮对合成代谢有帮助，你体内的睾酮数量越多，就越易于变得强壮，肌肉也更易增大。
我于训练之进程里运用过诸多形形色色之器械，设若缺失腿屈伸训练器以及腿弯举训练器，则令大腿全然发育实难达成；抑或于不备夹胸器与拉力器之际，欲致使胸肌内侧全然孤立亦无法实现。倘若你时而动用一种或一系列器械，更替那些你之身体已然习以为常的自由重量以刺激某一身体部位，那么你肌肉增长之速率或许会加快。然而我觉得，一项优质之健身计划所涵盖之器械训练不得超过百分之三十至百分之四十（至多这般）。的确，运用哑铃或者杠铃来开展弯举练习成效更佳，缘由在于如此能够更为出色地孤立以及刺激肱二头肌；然而，倘若不借助背阔肌下拉器去锻炼背阔肌，又或者不使用拉力器进行肱三头肌下压，便会极为不易达成效果。
正如历险者运用地图，航海者运用航海图，航天员凭借星星导航一样，健身者理应借助记日志的方式，去记录训练进程，进而安排未来的训练计划。当下开始训练之际，我对所有事都事无巨细地予以记录，像训练安排，动作组数，次数以及饮食等，差不多涵盖了所有方面。并且，我从头到尾始终维持着这样的习惯，一直到我于1980年最后一回成为“奥林匹亚先生”为止。
凭完全的直觉，我误打误撞得出这样一个规律，此规律被教育家和心理学家广泛接受：人类在得到正确反馈时，工作效果最佳，学习效果也最佳。知道自己完成了某件事，是一回事；目睹自己完成的事情，是另一回事。这种反馈信息使得你的成就活生生近在眼前，让你兴奋不已，还让你下次更加卖力。
坚持不断地去记训练日志为我的训练带来了极大的帮助，在月初的时候，我会安静地坐下来，妥善地去安排未来30天的训练计划，如哪天进行训练，锻炼身体的哪一个部分，要去做哪些练习。要是我身体某部分的进步出现有些滞后的情况，或者我感觉某些肌肉需要更多的训练，我就会对30天计划作出调整，增添必要的练习。我会去尝试形形色色的补充训练，瞧瞧能给我带来怎样不一样的感觉，我会把所有这些信息记录下来。我觉察到自己是感觉精力旺盛充满活力，还是疲惫不堪、劳累万分？我同样也会把这些情况记录下来。此后，去翻看我的日志，瞧瞧是啥致使两天间的感受产生差异。我记下那些取消了训练的日子，还有训练效果颇佳的日子。我极其细致地记录我的体重，并且每月都对身体予以测量，测量部位包括颈部、肩宽、肱二头肌（放松状态与紧缩状态）、前臂、腰围（站立放松时以及吸腹时），诸如此类。
务必要形成记日志的习性，写下你所有的训练规划、组数、次数以及所使用的重量，记录你的身体尺寸，周期性地为身体拍照，记载体形的发展改变，这般一来你便始终清楚该开展何种训练，并且能够持续回头查阅，瞧瞧你往昔是怎样训练的，哪种训练规划给你带来了怎样的进展。
在我眼中，十岁之前的培训应当更多借助体育运动，从而全面发掘出身体的潜在能力。能够多开展健身操培训或者体育锻炼，而非重量训练；换句话讲能够多进行些利用自身重量当作阻力的训练，例如俯卧撑，不要做仰卧推举；多做屈膝动作，不要做深蹲练习，诸如此类。
常有不少人向我发问：询问“下着手健身，是不是已经太晚了呢？”，我常常予以回应讲：“恰恰是你所处的这般年纪，才特别需要健身呀！”，缘由在于随着我们岁数不断增大，肌肉的结构正以越发快速的一种态势出现萎缩。针对这种状况而言，最为有效的办法便是去健身。
近来的研究显示，跟着年纪的递增，肌肉的萎缩并非必定会出现，萎缩的程度也并非肯定如此——这同我们往昔的认知存在差别，实际上，就算是针对上了年纪的人来说，只要开展正确的训练，肌肉块照样能够增长到令人吃惊的地步，总的来说，这些研究寓意着：健身没准是永保青春的窍门。
第一章 基础训练原则
每一个人的个体情形均不相同，体型，肌肉的生长速率，新陈代谢率，弱点，以及恢复速度，所有这些都仍然仅仅是用以衡量个体差异性的极少部分的指标。
只有在被强迫进行超负荷运作之后，你的肌肉才会生长，它不会对任何一点点不足的负荷也作出反应，任何不足它们都不会有反应。除非你强迫它否则肌肉永远不會增大或增强，一直承受一个它们还不习惯的阻力可以让肌肉逐渐适应那就会使它们变得更强壮，然而一旦它们完全适应这个强壮过程这个生长过程将会停止。
“反复”，一次反复所指的是一个练习动作的一个完整循环，这循环包含一次肌肉的收缩，还包含一次肌肉的伸展，也就是说此循环是举起一个重物并且将重物放下的过程。而一个练习组指的是许多次这样的反复，一个练习组里到底有多少次反复，在很大程度上取决于你究竟在做什么样的练习组。例如，研究表明，并且经验同样揭示，要是一名健身者于每项练习里所运用的重量，是其自身能力所可承受的最大重量，也就是在此条件下，他全情投入去完成一次反复时所能碰触到的最大重量，处于70％到75％这个区间时，那么所达成的效果是最为优质的。若你践行这样的重量运用方式，那么在正常状况下，你将会察觉到，自己能够顺利完成如此这般的练习组：有关上半身肌肉部分，要达成8至12次反复；针对腿部肌肉而言，需完成12至I6次反复。
为啥你的腿部肌肉承受的反复次数比上半身肌肉更多呢？这是由于上半身肌肉不具备和腿部肌肉相同的耐力，在完成一组练习之际，腿部力量的衰减速率比上半身力量的衰减速率要慢，不过在两种情形下，所采用的重量都是一次反复中能承担的最大值的70％～75％。
提到健身里的练到力竭，它并非是说训练到把气力完全耗尽。它只是讲你持续做一组练习，一直到最后，要是不休息，就再也没办法多做一次反复。那是什么致使这种 “力竭” 状态的呢？基本上，是因为正在被使用的肌纤维慢慢变得疲劳，并且肌肉没办法再征用更多的肌纤维去替换已然疲劳的肌纤维才造成的。肌肉收缩属于一个氧化进程，确切地讲，是以一种“燃烧”的样式呈现的，这便是为何我们讲训练之际会燃烧卡路里（能量的释放致使热量产生），氧化进程需同时拥有能量（肌肉里的ATP）以及氧气，然而一旦能量或氧气的供给不够充足，肌纤维便无法收缩，此时就需要休息以及复原方可令它们恢复收缩的能力，另外还有一个限制要素，即在肌肉收缩进程中，能量的释放会生成“废品”。当你持续地反复开展动作，你会体会到肌肉内部存在一种燃烧的感觉，这乃是该区域里乳酸持续堆积所造成的结果。当你停下进行休息，身体就会从该区域中将乳酸排走，如此一来你又能够做更多的反复。
实际所做的练习并非那么机械，存在一些练习组要求更高，相较于其他练习组，其强度更大。例如，对于有一定经验的健身者，针对其上半身会如此训练：第一组，使用较轻重量作为热身组，进行15次反复或者稍多一些；第二组，增加重量，致使肌肉只能做大致10至12次的反复；第三组，继续增加重量，让“力竭”在8至10次反复后出现；第四组，增加足够重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。第五组（可选择）：运用相同的重量，尽可能再度做6次反复，要是有必要，朝着训练伙伴求取协助，用以达成该组练习（强迫次数组）。借由这类训练，能够使你达成最佳的训练成效：起始于相对较轻的重量，这会令你的肌肉做好充足的热身预备，随后，采用较重的重量，略微削减反复次数，如此能够促使更多的血液流入肌肉里，让你感受到奇妙的泵感，最后，增添重量，这般训练强度加增，有益于力量与体能的增添。
于基础训练计划里，我举荐诸般练习动作均囊括4个组，有特别规定的情形除外。鉴于如下几个缘由，我觉得这是最优的训练系统：其一，你得至少做4组动作，方可让训练量足能刺激所有可运用的肌纤维。要是每种动作的组数过多，那么你的总训练量太大，存在训练过度的风险。2．每种动作都开展4组，如此这般，于基础的训练程序范围内，身体每一个部位总计开展12组动作（针对大肌肉群而言），只是于高级的训练程序当中则是20组动作，像这样便会致使你的动作种类变得丰富起来，进而达成锻炼身体某部位所有区域的目标。举例来讲，上背跟下背、背阔肌的外侧弧线以及背部内侧。3．健身者们历经50年的训练经验证实，你所能够承受的、能够让你达成4组训练的最大重量能够刺激肌肉，促使它们生长。
大肌肉，或者大肌肉群所需的训练量相当不一样。比如说，我打算锻炼自身背部，这可不是单单一块肌肉的事儿——在背部存在许多块肌肉——像背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。并且，这些区域都得有特别的训练。对于大腿来讲道理同样如此。大腿是由四块强大的股四头肌以及大腿内侧的内收肌构成的。为了达成充分锻炼该区域的成效，你既得进行强力训练，又得开展孤立训练，你得从不同角度去刺激不同的肌肉，仅仅少数几组动作是没法达到效果的。
对于锻炼像肱二头肌以及肱三头肌这类小肌肉，可不运用那么多组数，因这些肌肉并非极为复杂。比如说，光是做9至12组动作，就能使肱二头肌获取完全的锻炼；然而，常情况下，得做16至20组动作，才可达成完全锻炼大腿的成效。三角肌后部是更小的肌肉，一般而言，4至5组动作便足够了。
动作的幅度，在多数情形下，健身练习应当以最大的动作幅度去训练肌肉，（存在一些特例，之后我会提及）你要留意伸展至最大限度，接着沿原路折返，达成完全收缩的情形，这是刺激整块肌肉及所有肌纤维的唯一方式。
健身的任务存在差异，你并非想要轻轻松松地举起重量，而是想更为费劲地举起，你期望目标肌肉独自完成全部工作，仅仅借助极少或者甚至根本无需其他肌肉的协助。
你有能力举起某一重负，可不意味着你所施动作契合正确标准。你所择取的“重量”，理应保证任凭目标肌肉单独即可应对。怎样方可达成这般状况？途径其一为，起始之际运用极轻质量，将心力汇聚于整个运动进程里肌肉的感知上，逐步递增重量。当你所运用的重量提升至某一节点，致使你觉察与运用较轻重量时肌肉的运作模式存在差异之际，那么极有可能你所运用的重量已然过重，你应当减轻些许重量，再度寻回往昔那般的“感觉”。
谈起热身，好多人其实并不真懂所谓热身的含义。记住，肌肉里的氧化实则是一种燃烧。所以，当你动用肌肉时，该身体部位温度会上升，肌肉有力收缩的能力也会变得更强。热身还能把充氧的鲜血输送到身体相应区域，使血压和心率增加。如此便能最大化给身体供应氧气，并且有助于消除肌肉工作时产生的废品。最后，热身能保护身体免于过度受压，让它为高强度训练做好准备，降低受伤几率，像扭伤和拉伤之类。
想要塑造身材，促使肌肉发达，就得做诸多耐力训练，这意味着要有恰当数量的组数跟反复次数。然而，我也坚信，除非你还开展低次数的强力训练，不然你永远没法具备一流身材所需的硬度与强度。
在你那训练程序里头添加上几个强力组，这能够助你变得越发强壮，为剩余的训练做好相应准备。如此一来你很快就能够运用更重的重量开展训练了，故而你身上的肌肉也可以增长得更快些；与此同时，这还能够使得你的肌腱也变迁得坚韧且有力。于是乎当你运用较轻的重量进行高次数训练之际，哪怕你在某一个点上注意力没集中，或者做某个动作时技巧没到位，你的肌腱也不会轻易就拉伤。
虽经大重量训练造就的肌肉尺寸与密度，即便极少开展维持性训练，亦能维持颇为长久之时段。仅借高次数训练获取的肌肉增长成效，很大程度上乃一些暂时性因素所致，诸如体液滞留以及糖原贮积。然而经强力训练之肌肉能坚若磐石，因这着实增大了肌纤维之尺寸。
“重磅日”
我从早期力量举重训练里所获得的，那肌肉的基本厚度、密度以及硬度，是我向来都不想失去的。这便是我在训练计划里设定了“重磅日”的缘由。大概每周会有一次，我会挑选一个身体部位，运用取最大力量的动作，借此来达成锻炼该部位的目标。
对于自身通过定期开展最大重量训练所增加的力量，我了解得清清楚楚。并且，在我的训练里占大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响，能通过频繁挑战自身力量极限使其达到平衡。
在训练开启之际，先对身体予以拉伸，接着开展热身活动。于你的训练日志内记录下你所举起的重量。当你目睹自己举起的重量持续迅疾攀升之际，会萌生一种难以言表的成就感。这同样极大地有益于你信心的增强，进而更为全身心地投入到训练当中。
训练倘若过度，便需考虑恢复，你训练强度越大，身体所要的修复以及复原时间就会越长，休息与恢复格外重要，虽说训练能够刺激肌肉增长，然而肌肉真正增长以及适应却是在训练之后的休养阶段发生的，故而，好多人是借助休息，而非更频繁且更艰苦的训练，去克服训练里的“粘位点”。
在进行力量训练期间，会存在少量组织受损的情况，此损伤和后续的肌肉酸痛存在关联。然而，肌肉酸痛仅是一种副作用，我们的肌肉于力量训练后需时间来修复，主要并非源于它。剧烈的肌肉收缩伴随众多复杂的生物化学反应。为肌肉收缩提供能量的进程会引发有毒废品的产生，像乳酸便是其中之一；并且，在锻炼进程中，以糖原形式储存于肌肉内的能量也会被消耗完。因而，让身体去重建肌肉细胞内部的一种化学平衡，去清理那些残存下来的废物，去重新储备已经耗损出去的糖原，势必要依托一定的时间才行。另外，还有一个更为关键的因素：细胞自身得需要一定的时间，以此来适应运动所产生的刺激，进而实现增长。
不一样的肌肉，其恢复的速率是不一样的。我前边已然提及过，肱二头肌乃是恢复速率最快的肌肉。下背部的肌肉恢复得最为缓慢，得花费100个小时方可从大重量训练里彻底恢复过来。而后，在大多数情形下，使肌肉休息48个小时便足矣。也就是说，在对某块肌肉展开训练之后，间隔一天再去训练它。
把你的组间休息时间设定成1分钟或者比1分钟稍微少些。在重量训练结束后的第一分钟里，你的力量恢复了72％；到3分钟时，你已然完全恢复，无需额外休息。但要记住，训练的意义在于刺激尽可能多的肌纤维，使尽可能多的肌纤维产生疲劳，而这唯有在身体被迫动用更多的肌纤维，去替换已疲劳的肌纤维之际才有可能。所以，你身处两组的范围之中，无法达成让肌肉全然恢复的状态，休息的时长只需达到足以使训练能够持续推进下去的程度，与此同时还得持续并强制身体征调出更多的肌肉组织便行了。
再有另外一个因素得将其纳入考量范畴：生理学家早就已然留意到，最大肌肉力量跟肌肉耐力二者之间存在着一定的关联关系。你越是具有强壮的特质，你能够举起某一特定重量的次数也就会相应地越多起来。这同时也就意味着，你越是着力去发展自身的肌肉耐力，你也就会越发强壮。所以，在开展训练期间能做到张弛有度，维持稳定的节奏态势，留意适当进行休息，确实是有助于增添你的整体力量的。
一个简单的法则：用力时呼气。
为抗拒阻力，收缩之肌肉会愈发倾向于竭力变短。因此，于训练先导之际从事拉伸修习，如此一来，训练强度不但得以扩强且更加安稳和妥；同步于训练告终之后，开展拉伸修习，则可借此拉动绷紧、疲困之肌肉。于作训练前，可略微施行若干标准之拉伸态势；或者思量瑜伽训练路径，抑或投身拉伸修习课程。
我觉得于训练进程里做各类拉伸动作亦是格外关键的，举例来讲，于各类引体向上以及下拉动作当中，穿插些许拉伸动作，对背阔肌的训练是极有助益的，你会发觉，我于各类练习动作里增添了诸多拉伸练习，我从这些练习中收获了颇多益处，终究，恰是这些细节，使得健身者之间产生了差异，这种差异不仅体现在你的外表之上——肌肉的分离程度与清晰程度，还体现在你一举一动间所流露出来的优雅与自信。你的肌肉、肌腱以及韧带处于紧绷且收缩的状态，与此同时你拥有健壮的体格，然而却无法拥有那种特有的美感。
拉伸需要的是缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。
第二章 了解你的身体类型
“肌肉不会自行生长出来”，拉里·斯科特讲道，他身为首例获取“奥林匹亚先生”称谓的偏外胚型运动员，“我起初是个体重仅有98磅（44.45公斤）的体弱病患，依靠健身锻炼居然变得这般壮实。”。
每一个人均适用最基本的训练原则，然而，该怎么去安排训练，又怎样把它跟饮食以及营养计划整合起来，这会因上天给予每个人的体型存在差异而有所不一样呢。
人的身体类型存在差异，存在这样一个缘由，那便是新陈代谢。有部分人的身体生来就会消耗大量卡路里，有部分人的身体生来就易于把食物能量转化成肌肉或者脂肪，还有部分人的身体偏好将摄入的食物转化为运动能源。然而，伴随你身体产的变化，你的新陈代谢也会跟着起变化。
即使你是外胚型，那你首要的目标便是，使其体重有所增多，特别是优质的肌肉块。倘若缺少一定力量与耐力，而无法满足马拉松式训练，那你会发觉，肌肉增长极为缓慢。一般还得强制自己摄入充足食物，才能够维持增长态势。所以呀，对于外胚型的人，我相应建议是这样的：其一，为了促使肌肉块得以发展，应当在训练策划中，安排数量颇多的强力练习动作，也就是说，你的训练要偏向于运用较重重量以及较低次数（热身完毕后每组进行6至8次反复）。2．试着开展高强度训练，使得每一组都切实、有成效。如此可缩减训练时间，并且能收获实质性的收获。（或许针对身体每个关键部位只需开展14至16组练习，而非16至20组）。保证在动作组之间有充足的休息，且在两次训练之间给自己充足的恢复时间。
3.留意营养，摄取较你平素更多的卡路里，并且要是有此必要，运用可增重的、蛋白质含量高的饮品去辅助你的饮食。4.牢记，你在尝试把食物能量转化为肌肉，因而别燃烧过多的能量，要规避过量的其他样式的运动，像有氧运动——跑步、游泳之类。某些心肺训练是让人愉悦的，与此同时对身体的健康而言也是必要的。
对于那般属于中胚型的人，我的建议如下：其一，在基本的致力于打造块头的具有强力性质的练习之外，着重去强调肌肉的质量以及关乎细节的孤立训练。你的肌肉极易获得增长，所以从最开始之时起，你便能够去关注肌肉的形状以及分离度。其二，中胚型的人开展训练极易收获成果，因而无需过度担忧能量的保存事宜或者训练过度的状况。标准的训练强度是，针对每个身体部分展开16至20组练习；至于两组之间的休息时间，依据你个体的情形，可长可短。含有诸多蛋白质成分的均衡饮食方式要维持，保持一定程度的卡路里水平，并且不能让身体过轻或者过重。不适合猛然增加30磅（13.61千克）重量，然后再去处减掉余留下来已无作用的那块体重。
有关内胚型训练，通常来讲，内胚型的人塑造肌肉时不算特别艰难，然而得留意减去脂肪重量，与此同时要关注饮食控制以防体重反弹。所以，对于内胚型的人，我给出如下建议：其一，多采用高组数以及高次数（每组反复次数不少于10至12次）的训练且休息时间很短，以此燃烧尽可能多的脂肪。倘若你想变得苗条，开展一些额外的练习，增添一些额外的动作组，算得上是个好主意。其二，增加有氧训练，诸如骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。健身房训练能消耗热量，然而比不上持续开展30至45分钟或者更长久的心肺训练消耗那么多。低热量饮食，要保证营养均衡，（参看第四部分）。摄入足量蛋白质、碳水化合物以及脂肪，不过得严格控制在最低限度，补充维生素与矿物质，以此确保身体获取最基础的营养。
最常被运用的身体成分测试存有：其一为皮褶测试，借助皮脂钳于你身体的各个部位夹起皮层，此行为会展现出皮下脂肪的含量，接着再去计算身体成分。还有水下称重测试，于水外与水中依次测量体重，把肺活量也考虑进去，将这些数值代入公式，进而算出身体里的脂肪部分相较于非脂肪部分，即包括肌肉、骨骼以及内脏的比例。另外是阻抗测试，低电压的电流经由身体，鉴于脂肪、肌肉和水会产生各异的电阻，因而所遭遇电阻的大小能够用来计算身体的成分。
别对某一回测试里的结果有所执着，而是要借由一次次的测试，把控你身体的变化趋向。缘由在于，测试结果都是经由公式计算得出的，然而那些公式不一定能很好地适配于每一个人，特别是专业的运动员。
第三章 基础训练计划
对于入门者而言，他们所面临的首要任务便是给身体打下坚实根基，这根基是实实在在的肌肉，而绝非大块肥肉。之后，你要把这些肌肉塑造成为均衡且优质的形状。你得运用很重的重量去开展基础的、刻苦的、每周重复进行的训练，直至你的身体开始出现明显反应。我所说的基础训练并非仅涵盖极少的几个练习动作，像仰卧推举、俯身划船以及深蹲，而是包含30或40种动作，以此有针对性地刺激并发展身体的主要肌肉群。
于这个阶段的末尾时期，你所期望获取的乃是肌肉的大小尺寸，而这正是构成完美身形的基础材料。
可能耗时2年、3年，甚至长达5年的这个起始阶段，因遗传、身体类型以及训练投入程度等众多因素，其时间长度有所不同。健身进步快慢与最终成效无关联，关键在于能走多远而非多快，至于何时开始、年龄多大以及身体类型怎样，这个过程都相同，即在较长时间内，需刻苦、持续、专注地训练。
在早期的时候，健身的人们平素常常尝试着一周开展3次全身方面的训练。只因他们对每个身体部位一般性地只会完成3至4组合力的练习，故而他们能够于一个训练的周期之内针对全身的肌肉予以锻炼。然而越来越多的人渐渐认识到