没时间去健身房？这套居家训练助你练出紧实公狗腰

腰线好不好看直接决定你的整体气质！

穿衣显瘦、脱衣有料，谁不想拥有紧实有力的公狗腰？

老是讲没有时间去健身房，今天存在这样一套居家训练方案，它是专门对准不停歇地忙碌且一心追求身材的你去设计的。仅仅需要一个小小的空间，持续地坚持去练习，很快就能够瞅见发生改变！

1. 俄罗斯转体

采用坐姿，使膝盖弯曲，让上身稍微向后倾斜，将双手交握在一起，或者手持一瓶水当作负重，凭借腰腹的力量带动上半身向左或者向右转动。每一侧转动15次作为一组，随后完成3组。

2. 仰卧交替触踝

身体呈平躺姿势，膝盖弯曲起来，肩部要离开地面，然后用手交替着去触碰脚踝位置，以此感受侧腹的收缩情况。左右两边各做20次，总共做3组，每组做完后稍作停顿。

3. 平板支撑

采取俯卧姿势，以手肘以及脚尖作为支撑身体的部位，让头、背、腿处于呈一条直线的状态。使尽全力收紧核心，持续保持40到60秒的时长，总共进行3组。

4. 仰卧抬腿

躺成仰卧姿势，把双手放置在身体两侧，或者放置在臀下起到辅助作用，凭借下腹的力量，将腿部直直地伸展开并抬起来，然后慢慢地放下去。每组是15次，总共做完3组情况。

5. 自行车卷腹

躺下呈仰卧姿势，将双手放置于头部两侧进行扶持，两条腿做出类似蹬自行车的动作，与此同时，上半身进行转体动作，使得相对一侧的肘关节朝着膝盖的方向触碰，左右两边交替重复该动作二十次，完成三组这样的动作。

6. 侧平板支撑

转过身去使身体侧面朝向一侧，运用一只手肘以及脚的外侧部分来进行支撑，将髋部部位向上用力推高，让身体始终保持成为一条直线。每一侧都要持续坚持30秒钟的时间，完成3个组别的动作。

7. 登山跑

起始于平板支撑姿态，两条腿迅速交互着往胸前回收，恰似奔跑那样，持续三十秒，间隙十五秒，进行四组。

8. V字起身

起始姿势为坐姿，接着双腿与上半身一块儿抬起，尽可能让双手朝着脚尖靠近，接着身体呈现出V字形。然后缓慢地回落，以12次作为一组，而后完成3组。

9. 俯卧挺身

脸朝下趴着，把双手放到头后位置，凭借腰背的力量把上半身往上面抬起来，去体会下背部那里有发力的感觉。一组做十五次，一共做三组。

10. 仰卧交叉腿卷腹

躺于垫上去这般的放姿，把双腿伸直，进而把左脚背放置在右大腿外侧，之后相互去进行对推动作，同时双手轻轻托住后脑勺部位，然后就呼气，在呼气之际头上抬向上，直到肩胛骨与垫面相离，紧接着吸气，再去做还原动作。每一侧都要做15次，如此这般完成3个组别的动作。

11. 臀桥

采取仰卧姿势，弯曲膝盖，然后使劲通过力量把髋部朝上方顶起，一直到身体从肩膀部位到膝盖那个位置呈现为直线状态，接着使臀部以及核心部位保持收紧，一组进行20次这样的动作，总共做3组。

12. 腹部真空吸

先是跪坐，或者站立，接着深深呼气，而后用力把腹部向内收缩，并且向上提起，保持15秒之后放松，再重复5次。

训练小建议

1、在训练开始之前，花费5分钟去做一些诸如扭腰、摆腿之后才能达成目的一系列的动态拉伸动作，以此来激活腹部以及腰部的肌群。

2、动作之间可休息20秒，组间休息不超过40秒；

3、每周练习3-4次，给肌肉足够的恢复时间；

4、配合适当的有氧运动和饮食控制，效果会更加明显！

坚持这套训练，不出一个月就能感受到腰腹线条的变化！

你近来在操练什么样的动作，是否存在哪一个招式察觉到格外“虐”人然而却颇具成效，欢迎留下话语分享你内心的体会心得~

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