腹部肌群锻炼方法大揭秘！上腹下腹及整个腹直肌训练全知道

腹部肌群锻炼方法大揭秘！上腹下腹及整个腹直肌训练全知道

主要包含在腹部的肌肉有腹直肌，还有腹外斜肌，以及腹内斜肌，还有腹横肌等，腹直肌进行锻炼的时候，一般情况之下都是被划分成上下的两个部分，这是由于一般的动作是很难同时去锻炼整个腹直肌的，腹外斜肌与腹内斜肌是同时开展锻炼的，基于此只以腹外斜肌作为代表。

1、上腹(腹直肌上部):

仰卧起坐，其动作幅度存在过度情况，在锻炼上腹方面，其效果比不上卷腹，并且还容易造成背部受伤，也容易对脊柱造成损伤。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

对于上肢力量薄弱之人而言，仰卧抬腿时，将抬腿动作放置于平板上，如此便比较易于进行控制。

(2)悬垂抬腿，相较于仰卧抬腿，后者需要具备一定的手臂力量以及肩的力量，以此来维持身体所需的稳定性，进而才能够锻炼到下腹。

罗马椅抬腿，是一种比较稳定的，悬垂抬腿方式。对于那些手臂肩力量不足的人而言，它是一种能够更显著锻炼下腹的办法。

这个动作叫双杠抬腿，它能在帮助您提升腹部力量时候，加深腹部肌肉线条的分离程度，然而它对于手臂力量的要求是很高的。

（5）垂直举腿：此项运动着重针对下腹部。腿一直于垂直位置开展提升以及降落动作。

3.上下腹(整个腹直肌):

有这样一种动作，它叫做仰卧提臀抬腿，是提臀抬腿当中最为简单的那种，对于那些上肢力量比较薄弱的人而言，它算得上是一个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

（3）支撑式的提臀抬腿动作，和悬垂提臀抬腿较为相像，通常主要是在罗马椅之上、双杠之上展开操作的。

锻炼上下腹部的类似双重卷腹的仰卧屈膝两头起，它会同时进行锻炼。

(5)仰卧着，双腿伸直，进行两头起动作，这个动作呈现出形如V的姿态，鉴于此，故而被称作V-up，它与仰卧的时候屈膝进行两头起的动作相类似，同样更是具有双重卷腹的特性，能够对整个腹直肌起到锻炼的作用。

侧身卷腹，它无疑是用于锻炼腹外斜肌的，相当不错的一种选择。侧卷腹呢，尽管有着多样的类型，然而其动作以及效果，基本上是相类似的。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

负重体进行旋转，这是一种用于锻炼腹外斜肌的办法，它借助简单的杠铃便可得以完成。

（4）有一种锻炼腹外斜肌的有效办法，叫负重体侧屈，它用简单的杠铃哑铃就能完成。

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

对于那些具备一定腹肌练习基础的健身爱好者而言，仰卧卷腹转体（像是空中蹬车那样的动作）是适用的，这个动作能够进一步促使腹部的力量以及耐力得到提升，它是锻炼腹肌的最佳综合性方式。