增肌有诀窍！掌握这些关键点，快速锻炼出漂亮肌肉
激动人心的亚运会已经落下帷幕
在一次次的回放中
我们仍然可以欣赏到
体育健儿那漂亮的肌肉
要知道运动员之所以能取得好成绩
是因为他们
练就了一身能拿金牌的肌肉
对于普通人来说
当然不用为了竞技而锻炼
但存钱不如“存肌肉”
增肌的好处越来越被大众了解
可是锻炼了好久
愣是一块肌肉都没练出来
长点儿肌肉怎么这么难？
事实上，增添肌肉尤其是以较快的速度增添肌肉，需要我们特别留意几个细微之处。正如人们常说的那样，细微之处能够决定事情的成功或失败以及好坏结果。在增添肌肉的这条道路之上，这几个关键要点是绝对不可缺少的。
增肌关键：
训练方法要科学
持续重复肌肉负荷训练，以此对肌肉生长予以刺激，这是增肌训练的关键所在。科学且全方位的增肌训练办法，存在重量训练，像深蹲，卧推，硬拉以及弯举放置腿部等。还有高强度间歇训练，也就是hiit。分割训练常见，比如今天训练胸肌与背肌，明天训练腿肌等。多次训练有必要，如常推荐每周开展3至4次的训练。负荷要渐渐增加，目的是维持对肌肉的挑战性。
换个角度全方位地去刺激某一个肌群，进而提升它的训练负荷，这确实是相当不错的能够增加肌肉的策略。然而，要是两次训练时段隔得特别久了，那对于肌肉的增长而言就不怎么有利了。若想要提升训练的频率，那就得减小单次训练课的训练量。可是呀，仅仅将训练量给减少了，并不能保证肌肉在训练之后能够获得良好得以恢复。一定要对训练动作的选择引起足够重视。虽说肌肉对于高频率训练的反应是良好的，然而关节并非如此，像在进行大重量卧推之后，紧接着于第二天去做杠铃推举以及双杠臂屈伸，这会给肩关节施加过量的压力，进而增加肩关节受伤的风险。
重要保证：
拉伸放松不能少
要保持训练具备安全性这件事，选训练动作之时，得选对关节相对友好的动作，某个局部动作负担过重，也就是重复性动作太多这种情况，是致使伤病出现的主要诱因，防范要在前面，治疗则在其后，一定得牢记充分恢复拥有的重要意义。
牵拉吊挂在训练之后，能让肌肉能力得以充分恢复，能增加肌肉纤维的长度，能促进局部血液循环，利于乳酸代谢、细胞的呼吸代谢以及血脂分解，还利于关节间隙的拉伸。肌肉是有记忆的，长期进行锻炼会致使肌肉收缩能力增强，可是也会让肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，进而直接影响运动的舒展性与灵活性。拉伸则能够改善肌肉过于僵硬以及紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性。
有足够的睡眠以及恢复时间，这对于增肌来讲也是极为重要的。处于休息的这段期间，肌肉细胞会进行修复，并且还能够恢复，进而对肌肉生长起到促进的作用。
不可忽视：
快速增肌要吃好
促使肌肉生长的关键营养素名为蛋白质，为了助力肌肉的修复以及增长，每日需摄入充足的蛋白质。计算蛋白质摄入量存在一种简便方法，那就是：针对60岁以下人群，用身高的厘米数减105从而计算出理想体重的千克数；对于60岁以上人群，则用身高的厘米数减去100计算得出理想体重的千克数。随后依据每天每千克体重摄入1.2至1.5克蛋白质进行补充即可，需留意最低每千克体重不可少于1克，最高切勿超过每千克体重2克。蛋白质一旦过量，便会给肾脏增添负担，还会致使钙的流失增多，此外蛋白质在体内是无法进行累积的。
下面这般方式可予以摄入，两袋容量为二百五十毫升的牛奶，两个鸡蛋，胆固醇超标者仅食蛋白即可，一百克瘦肉，红肉与白肉搭配且比例为一比一，还有一百克豆制品。优质蛋白需达一日所需蛋白质的二分之一至三分之二，鸡蛋、牛奶、黄豆、鱼类、瘦肉等属于优质蛋白食物。碳水化合物于增肌进程里能助力肌肉恢复。针对欲增肌之人而言，可考虑每千克体重每日摄入二至三克碳水化合物。举例来讲，设有一个体重是70千克的人，此人能够摄入140至210克的碳水化合物，关键之关键在于要挑选健康的碳水化合物，优先而去选择全谷物、蔬菜、水果以及豆类等营养丰富的碳水化合物来源所在，规避过多摄入精制谷物内含有的碳水化合物与加工食品其内的碳水化合物，依据个人体验以及需要，逐步去调整碳水化合物摄入量，并且，与合理的训练计划以及饮食平衡相互结合在一起，进而以最大程度全力促进肌肉增长。
增肌时，脂肪能提供充分能量助力肌肉生长，健康脂肪利于维持激素平衡且促进细胞生长，关键在于怎样挑选健康脂肪来源。推荐那些富含ω -3脂肪酸的，鱼种，像三文鱼、鳕鱼，它们不但对心脏有益处，而且还有助于起到抗炎以及肌肉生长的作用；坚果和种子类，比如杏仁、核桃、腰果这类坚果，还有亚麻籽、南瓜籽以及芝麻这类种子；橄榄油和亚麻籽油，能够用来炒菜或者凉拌亦或是当作沙拉酱来使用；鸡蛋；有高脂肪情况的诸如全脂牛奶、酸奶等乳制品以及有乳酪等这类高蛋白物质的属于高脂肪乳制品，可供给额外的能量以及大量的此类营养素。
重要辅助：
营养补剂按需选
如有个人所需，能够考虑运用恰当的营养补充品，像蛋白粉、肌酸等之类，用以支撑肌肉生长以及恢复。
对大家来讲，蛋白粉并不陌生，它在增肌训练里头可是常用补充剂哟，能提供高质量蛋白质，能方便又快捷地给肌肉供应营养，能促使肌肉生长与修复，常见的蛋白粉种类有乳清蛋白粉，有麦芽蛋白粉，还有大豆蛋白粉等。
肌酸补充剂对提升肌肉力量，有着积极作用能辅助提高肌肉质量。氨基酸作为蛋白质的构成部分，被视作能够增添蛋白质合成效用，同时它还能够减少肌肉损伤情况，并且有助于促进肌肉生长。肌酸补充剂可实现增加肌肉细胞水合的效果，还能够提高爆发力以及耐力。
被称作“第五营养素”的维生素以及矿物质，要是把增肌比作盖房子的话，那“第五营养素”便是水泥跟砂石。健身者在大运动量之后，增多的自由基致使其免疫力有所下降，此时应当补充抗氧化剂，以此帮助清除自由基，进而提高免疫力。
增肌三分练，七分养。
若想快速增加肌肉量，塑造出那种具有如气势磅礴的如虹之态、雄伟壮烈的宽泛气势以及别具波澜之意的肌肉成果，就得进行全方位、多视角的付出，将科学的饮食方式、营养补充、保健品运用与运动生理学、训练学的基础认知相结合，才能站在高瞻远瞩的层面把这项事务妥善完成。而且，伴随时代推陈出新以及科技不断进展，越来越精进的饮食搭配、训练办法会被我们发觉，进而更优质地应用于健身增肌之上。