腹部肌群训练方法及动作要领，含降阶训练示例

腹部肌群训练方法及动作要领，含降阶训练示例

基础练习动作要领：

其一，准备姿势，受训者于垫子之上坐下，两条腿并拢在一起，双膝关节成弯曲状态，弯曲程度大约为90°，双脚踝关节处于被固定的状况，双臂交叉抱于胸前位置，双手扶住肩膀。

二、动作练习，躯干后仰，要让躯干向后仰，直至双侧肩胛骨触及垫子；上体前屈，需下颌收紧，使躯干前屈，到两肘同时触及膝部或大腿部位；手臂动作，在做仰卧起坐过程里，双臂要始终保持交叉抱于胸前，还有双手扶肩动作，重复练习。

调整后“仰卧起坐”基础练习动作要领：

首先，是准备姿势，要呈仰卧位，平躺在垫（地）面上，然后，双腿需屈膝并拢，接着，双脚要贴于地面，此时大小腿夹角大约为90度，之后，双臂自然伸直放置在体侧，掌心向下贴于垫（地）面，最后，双手指尖要置于起点线后。

二、动作的过程是，下颌微微收起，然后卷腹将上体抬起，借此带动双臂向前移动，一直到双手指尖同时触碰到止点线；之后上体向后仰，再恢复到准备姿势。

降阶训练：屈肘平板支撑、船式初级

若是受训者的腹肌力量程度没办法确保连贯做完10次标准仰卧起坐，那么便可操练相关的降阶动作。

【训练方法】屈肘平板支撑和船式初级等静力性保持的训练动作。

屈膝平板支撑时，训练期间要始终让双肩到脚后跟呈现为一个平板状，头部需处于中立位置，训练进程当中要令腹肌持续保持收紧状态，防止出现塌腰之类的代偿动作。

该动作初期模式：于练习期间得始终维持腹肌处于收紧状态，与此同时上背部要以尽可能高的程度抬离地面，伴随能力不断提升能够让双臂往上升起或者逐步伸直膝关节。

需注意，每周要进行那么三到四次的训练，针对每个训练动作，得去练习四到五组，每组都要练到自己再也没办法坚持下去的程度，而在组与组之间，要休息一到两分钟。

升阶训练：直腿卷腹摸脚、壶铃西西里卷腹

要是受训者能够接连不断地做完30次符合标准的仰卧起坐，那么便能够去练习与之相关的升阶动作。

【训练方法】直腿卷腹摸脚和壶铃西西里卷腹等动作。

涉及直腿卷腹摸脚的训练，在进行训练之际，双腿需维持伸直的状态，并且要垂直于地面，躯干要匀速地做抬高以及下降的动作，同时双手每次都应当触及到脚尖。

对于壶铃西西里卷腹训练而言，进入训练之前，需要挑选恰当的负重，此负重得能够确保连贯地达成十次动作，在整个训练的进程当中，要维持双臂笔直向上举起，躯干以匀速的状态卷起来以及落下去，并且上背部要尽可能高地抬离地面。

每周进行训练的次数为两到三次，每个动作开展训练的组数是三到四组，每组都要练到力竭的状态，组与组之间休息的时间为两到三分钟。

小提示：

【在训练中，以下2种错误容易出现】

一、上背部跟地面或者垫子没有接触着。在这个时候呢，可以借助降低训练时的强度，用心去体会在完成规范动作施加力量之际的那种感觉来实施纠正。

首先，训练时，若借助臀部的反弹来抬高躯干，或者抬高躯干之际脚跟离开了地面，这种情况该如何处理呢？此时，解决办法是，可借助降低训练难度来改善，具体操作是减少每组重复的次数，并且配合充分的组间休息。另外，还可以找一名搭档，让其用双手压住受训者双脚开展仰卧起坐以及其它增加腹肌力量的训练，以此来进行纠正。

训练心语：起起落落，都是为了离自己的目标更进一步！

预告，下一期，我们会去介绍，「引体向上」这一课目的，训练技巧，敬请期待！

（国防在线·中国军号出品）