弹力绳练腹肌的几个超有效动作，你知道几个？

主要有卷腹，反向卷腹，俄罗斯转体，仰卧抬腿，平板支撑等，这些是弹力绳练腹肌效果较好的动作。这些动作能针对性刺激腹部肌群，配合弹力绳阻力，可提升训练强度。

1、卷腹

先把弹力绳固定在高处，然后双手握住弹力绳的两端并放在胸前。接着屈膝仰卧，之后凭借腹部发力让肩胛能够离地面，同时请注意要使得下背部紧紧贴住地面。弹力绳所产生的阻力能够增强腹直肌上部的收缩感觉，每一组都重复去进行15至20次。训练的时候要防止颈部过度往前伸，可以稍微收起下巴以此来减少颈椎所承受的压力。

2、反向卷腹

低处固定着弹力绳，仰卧过后，双腿屈膝悬空，双手握住弹力绳，把它置于身体两侧。凭借下腹力量，将骨盆朝着胸腔方向卷动，致使臀部微微离地。这个动作着重锻炼腹直肌下部，弹力绳的阻力能够有效地控制动作速度。每一组做12至15次，要留意避免出现惯性摆动。

3、俄罗斯转体

先是坐姿屈膝，让双脚离地，然后将弹力绳绕过后背，并固定在两侧，接着双手交握于胸前，凭借腹斜肌发力，带动躯干左右去旋转，弹力绳给出的横向阻力，能够强化对腹外斜肌的刺激效果，每一侧都重复进行10至12次，还要保持核心稳定，防止身体后仰，旋转幅度以肩部和地面呈45度为合适。

4、仰卧抬腿

把弹力绳固定在脚踝处，然后仰卧，双手放在臀部下侧当作支撑。慢慢抬起伸直的双腿，直到与地面垂直，接着控制着放至离地15厘米的地方。弹力绳会增大下腹肌群的离心收缩负荷，每组要完成8至10次。动作整个过程要让腰部贴着地面，防止借助惯性完成动作。

5、平板支撑

腰间环绕固定于地面的弹力绳，以肘撑平板姿态保持身体呈直线，弹力绳持续张力迫使核心肌群更主动地发力去维持平衡，每次坚持30至60秒，可借由调整弹力绳松紧度来改变难度，要注意避免塌腰或者臀部过高。

进行弹力绳训练腹部肌肉时，要留意需依照一定顺序逐步增添阻力，每周规划三至四次训练活动，每次都要挑选三至四项动作，每项动作都要完成三组。在训练开始之前以及结束之后，都要充分地对腹部肌群展开激活以及拉伸工作，在饮食方面要确保能够摄入优质的蛋白质，以此来推动肌肉的修复。要是出现腰部不适应该马上停止训练，建议在专业教练的指导下去调整动作模式。若是长期坚持运用弹力绳开展腹肌训练，能够明显地提升核心力量以及肌肉线条的清晰度。