哑铃侧平举练肩宽，这些动作要点和错误千万别犯

哑铃侧平举练肩宽，这些动作要点和错误千万别犯

哑铃侧平举，是用于发展肩部宽度以及饱满度的核心训练项目，其技术细节直接决定着三角肌中束的刺激效率，同时还关乎到安全性。三角肌中束承担着上臂外展的功能，是肩宽的关键所在，若其厚度不足，会显得整个人身形瘦小，而要是练好了，又能够塑造出经典的虎头肩外形。

先要注意做标准动作，脚步站立的时候要让双脚与肩膀处于同宽状态，膝盖微微弯曲，核心处收紧，骨盆维持在中立位置。双手各自握住一个哑铃放在身体两侧，手掌心相对，肘关节微微弯曲15到20度并且锁死，这个角度在整个过程中都要保持住。双肩下沉之后向后缩，离耳朵较远一些，防止斜方肌过度紧张。以肘部作为先导，沿着身体冠状面前倾15到30度的肩胛平面把哑铃抬起来（并非向两侧），保持手腕中立，手肘高于手腕，哑铃尾部略微向下倾斜如同倒水。抬至大臂跟肩部处于平行或者稍微高一点的位置，在到达顶峰的时候收缩零点五到一秒，去感受肌肉有灼烧的感觉，接着缓慢地往下放，放到双臂快要伸直但还没伸直的状态，此时哑铃不接触身体，并且始终保持肌肉具有张力。

练侧平举时，最容易犯的错误会直接把训练效果抵消掉：出现耸肩情况，会致使斜方肌过度代偿；得始终记着沉肩挺胸，还要想象着肩胛骨下沉且微微夹紧；摆动身体去借力，会使动量将肌肉做功取代掉，不但刺激不着三角肌，还会增加下背部的风险，所以一定要选自己能够控制得住的重量，或者贴着墙面练习来固定身体；肘关节伸直或者角度有变化，会让肱三头肌过多参与，力臂改变还会对肘关节造成压迫，必须固定好微屈的角度；手腕弯曲或者手肘低于手腕，会让力线偏移，容易引发肩峰撞击，要时刻保持肘部引领动作。

有不少人在进行侧平举训练之际，会发现自身斜方肌比三角肌还要酸痛，实际上在规范动作当中，斜方肌是会出现正常发力状况的，然而要是酸感过于强烈的话，那就需要作出调整：在准备阶段，要先开展沉肩动作，也就是将双手举过头顶之后，再向下进行划动并且屈肘，此时肩胛骨要微微收缩，同时下沉至底部；在动作流程当中，需维持沉肩以及肩胛骨外展的状态，利用大臂根部来带动展背；上抬的幅度不能超过水平位置，大臂向前移动大概20度，以此来加大肩关节间隙，避免关节出现弹响。

倘若期望肩部变得更宽，那么还需要对三角肌中束后半部分以及后束进行针对性刺激。常规的直立侧平举大多练到的是中束前半部分，俯身并一点点地做侧平举，其最高点会转移至中束后半部分。能够尝试切换4个角度来练习：先是俯身练后束10次，接着抬起一点练中后束连接处10次，再往上直至传统直立位置，每个角度都采用小重量，——前两个变式不全力耗尽体力，后两个才准许全力耗尽体力，防止身体出现晃动。全力耗尽体力时不要强行做出标准动作，改成半程动作，只要可以感受到中束发力就可以了。

有开始练习的建议是，先来使用2.5KG或更低的哑铃，对动作模式起初该正确做好，之后再使重量加以递增：像5KG、7.5KG、10KG，分别相应对应着做出3组15次、3组12次、3组9次。将侧平举置于肩部训练的首个动作位置，在往前之后再去练前束以及后束，这样一来对于中束的刺激就会更加明显些。