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今儿个给大伙推荐一套能高效虐腹的教程，此教程会从腹肌的上方、下方、两侧以及整体方面来予以充分刺激。大伙依据自身状况，每次挑选三到四个动作展开集中练习，每个动作做十五至二十五下，连续做三组，组与组之间休息十五秒，动作与动作之间休息一分钟。
NO.1 单杠悬垂侧提膝
身体往下垂，处于单杠下方，双手之间的距离比双肩稍微更宽阔些，双脚离开地面。腹部使出力气将双腿往上提，与此同时，弯曲膝盖紧挨着胸部，腰部把双腿转动到左边。保持静止一秒，然后缓缓地把双腿带回起始位置，接着重复上述动作，这次双腿转动到右边。
NO.2 俄罗斯转体
于瑜伽垫之上而坐，双腿虚悬且屈曲，新手能够选取把双腿置于地面，双手放于胸前，进阶人士可于手上握持一药球或者哑铃片。呼气之际，借由腹部之力使上半身转向一侧，保持静止一秒。
NO.3 仰卧俄罗斯转体
将注意力聚焦于腹部，与此同时，腰腹收缩，向右扭动你的身体，直至手臂与地面维持平行态势，于此同时，呼气。保持腹部持续处于收缩状态，随后回到起始位置。接着移动至另一侧，开展你右侧相同的动作，保持下半身稳定不产生移动。
NO.4 跪姿侧卷腹
借助滑轮的负重去刺激腹外斜肌，采取跪姿，双手抓握横柄，接着收缩腹肌，随后侧屈脊椎，体会到侧腹在收缩！
此外，大家需要配合核心部位，也就是腹部和臀部进行练习，如此才能够完成一个完美的公狗腰动作！
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