适合青少年的5个核心练腹动作，儿童安全练腹看这里

儿童借助科学运动并结合合理饮食，能够安全地对腹部肌肉展开锻炼，现推荐5个适宜青少年的核心训练动作，分别是卷腹，还有平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体以及鸟狗式。

1、卷腹：

适合儿童脊柱发育特点的改良版卷腹，是这样做的，首先平躺屈膝且双脚踩地摆放，然后双手实施交叉放置于胸前位置，接着运用腹部力量把肩胛骨抬离地面，同时要保持颈部处于放松状态，每组完成10至15次，注意此动作重点在于刺激腹直肌上束部分，以此来避免传统仰卧起坐给腰椎造成压力，并且在训练的时候要留意呼气发力、吸气还原这样的呼吸节奏。

2、平板支撑：

核心肌群能被全面激活，通过静态支撑动作。以肘关节屈曲90度进行支撑，同时身体要呈直线，并且腹部要收紧以此来避免塌腰情况发生。动作从15秒开始，之后逐步延长直至1分钟。儿童可以先采用跪姿平板的方式来降低难度，此这种动作能够增强腹横肌和腹斜肌的耐力，助力改善体态稳定性。训练的时候需要家长进行监督，防止动作出现变形的状况。

3、仰卧举腿：

针对下腹部展开高效训练，采取仰卧位，将双手垫于臀部下方，然后双腿并拢，缓慢地抬至90度，接着再控制着下落，要保持腰部始终贴地，每组做8至12次，若觉得难度大，可屈膝降低难度，此动作能够强化腹直肌下束以及髋屈肌群，在运动过程中需要避免出现惯性摆动，下落的时候脚跟不接触地面以此来保持张力。

4、俄罗斯转体：

通过坐姿旋转动作来对腹斜肌进行锻炼，在屈膝抬腿来维持平衡的情况下，双手交握从一侧转向另一侧，每组左右各自要做10次，对于儿童而言可先把双脚踩地以此降低难度，这个动作能够增强躯干旋转功能，还能提升运动里面的协调性，要注意的是在转动的时候得保持骨盆稳定，防止用肩膀代偿发力。

5、鸟狗式：

针对四点跪姿的对侧肢体伸展开展训练，要伸展右臂左腿来保持3秒，之后换边，每一侧做8至10次。此项动作借助抗旋转强化了深层核心肌群，进而改善身体协调性，对正处于生长发育期的儿童尤为适用。训练期间要让头部与脊柱自然对齐，腹部持续收紧以防腰部下塌。

需遵循循序渐进原则来进行儿童腹肌训练，每周要进行2至3次，每次选3至4个动作予以循环练习。还要配合每天60分钟的中高强度身体活动，保证有充足蛋白质摄入以及8至10小时睡眠，避免使用负重器械，12岁以下不建议进行高强度腹肌专项训练。家长要关注孩子运动时的身体反应，一旦出现腰痛或不适需立即停止。建议在体育老师或专业教练指导下制定个性化方案，把核心训练融入游戏化运动中，培养长期运动习惯比短期塑形更为重要。