中年男人必看：俯卧撑自测，关乎心血管健康与寿命
45岁，对于男人的健康而言，宛如一道关卡，肌肉会悄然流失，爬楼梯时呼吸急促，熬夜后难以恢复，只是许多人对此并不在意，直至体检查出血压高、血脂异常，这才开始慌张起来。今日，要给中年男性朋友们讲一个低成本却至关重要的指标——俯卧撑！千万别认为这只是年轻人的运动，权威研究早已证实，45岁男性做俯卧撑的能力，与心血管健康以及寿命紧密相连，能够达标的人，其健康风险相较于不达标的人要低很多，而且在家中就能自行测试，还可以跟着练习，这实在是非常必要的！
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这里先给大家伙儿摆出权威的干货，绝不是瞎忽悠。《美国医学会杂志》曾经做过一项针对两千余名中年男性的为期10年的追踪研究，数据表明：年龄在45岁左右的男性，一次能够做大于等于20个标准俯卧撑的，在后续10年发生心血管疾病（比如心梗、脑梗等）的风险，相较于做不到10个的人要低64%。
卫健委所发布的《中年男性健康体能指南》也表明，俯卧撑能够同时对肌肉力量、心肺耐力以及核心稳定性进行测试，而这三项正好是中年男性体能指标里最容易出现衰退的，相较于单纯测量血压、体重，它更能够体现身体真实的健康状况。以至于俯卧撑为何会如此有效果呢？
正是由于在进行标准俯卧撑期间，胸肌发力了，肩背也发力了，手臂同样发力了，核心肌群也都发力了，所以心率会迅速提升，这不但能够检测出肌肉的流失程度，而且还可以判断心肺的供血能力，对于中年男人而言，肌肉越多，心肺功能越强，那么代谢就会越稳定，三高以及心脑血管方面的问题自然而然就会绕着走，这绝不是我随意乱说的，而是依据数据以及医学研究得出的实实在在的结论。在我的身边就有这样一位46岁年龄的兄弟，两年之前进行体检的时候血脂偏高，甚至连10个俯卧撑都无法完成，然而其坚持锻炼了半年时间，如今能够完成30个俯卧撑了，再次复查血脂的时候直接恢复到了正常水平，整个人的精神状态都变得不一样了。
重新着重强调：针对45岁男性的俯卧撑权威性合格标准内容，它将其划分成3个档位，你要依据自身情况精准对应确定，不要敷衍了事，必须动作达到标准程度才是有效的！首先得先清晰明确标准俯卧撑所具备的相关要求：双手放置的宽度要与肩部同宽，身体的形态需从头顶部位一直到脚后跟形成呈现为一条直线状格局，核心的部位要保持收紧状态，不可出现塌腰以及撅屁股之类状况，在下放动作进行的时候手肘要呈现为90度弯曲角度，胸部要尽量贴近地面，在起身动作实现时手臂要能够完全伸直，像这样的俯卧撑内容方可称作是具备有效性的俯卧撑，凭借外力晃动腰部以及膝盖着地的相关俯卧撑姿势均不符合要求不算在内。第一档：
一旦基础合格处于健康及格线，一次能够做15至20个，这就表明你的肌肉量以及心肺功能基本达到标准，身体不存在明显的健康隐患，日常精力足以满足工作生活所需，不用过分担心出现中年健康危机；第二档是优秀位列健康优等生，一次能有21到35个的表现，那么恭喜你，你的身体素质超越了80%的同龄男性，心血管功能以及肌肉耐力都十分强大，后续患上代谢类、心脑血管类疾病的风险极低，即便偶尔熬夜、参与应酬，身体也能够迅速恢复；第三档是堪忧属于健康预警线区域，一次做不到15个，甚至连10个都完成得很吃力，这就是身体向你发出的信号，大概率存在肌肉流失严重、心肺耐力下降的问题，后续大概率会出现容易疲劳、血压血脂升高的状况，必须加以重视，赶快行动起来去锻炼。在这儿得提醒一下，对于45岁的男性而言，千万别存有追求数量却忽略质量的想法，宁愿少做5个，也要确保动作符合标准要求，因为错误的动作，不但没办法准确测得健康状况，而且还极易对肩膀造成伤害，对腰也会造成损伤，这样做实在是得不偿失啊。
而接下来呈现的便是各位最为急需的实用干货，即一个分阶段的居家训练计划，它能够让人从最初“撑不起来”的状态，一路稳步跃升直至“轻松达标20个”，该计划遵循循序渐进的原则从而避免受伤，即便中年男士施行起来也毫不费力，可以不用前往健身房，并且完全无需花费一分钱。其第一阶段为新手入门层面（涵盖1至4周的时间范围），主要面向那些连10个都实现不了的兄弟，着重推行“退阶训练+激活肌肉”的训练方式。别直接去硬撑标准俯卧撑，尝试先搞那些跪姿俯卧撑，也就是得让膝盖着地，务必保持上半身呈直线状态，每组做个8至10个，一共做3组，组与组间需休息1分钟；每天还要额外加练3组平板支撑，每组坚持30秒，以此强化核心，核心稳固了，咱们做俯卧撑才能够撑扎实且撑得住。这段时间重点在于寻觅发力的那种感觉，把胸肌、肩背及核心肌群有效激活，同时纠正塌腰、耸肩这类毛病，每周锻炼3次，休息4天，给予肌肉修复所需时间，毕竟中年男性恢复速度无法跟年轻人相比，千万别贪心贪多。在下一阶段即进阶提升阶段，时间跨度为5至8周，此阶段是针对那些能够完成10到14个动作的人，重点在于稳固数量并提升耐力。先是从跪姿俯卧撑转换至标准俯卧撑，每组需完成12个，总共要做4组，每组之间休息45秒；每周额外增加1次“间歇训练”，像是做10个标准俯卧撑，之后休息30秒，如此循环3组，以此提升心肺方面的耐力。在这个阶段每天可花费5分钟进行热身，活动肩颈以及手腕，从而避免运动期间产生损伤，我自己练习的时候，正是在这个阶段突破到了15个，明显感觉到爬楼的时候不再气喘吁吁，即便加班至夜晚也不会觉得疲惫不堪。第三个阶段是达标巩固阶段，时间范围在9至12周这个区间内，是针对那些想要冲击20个以上俯卧撑数量的男性群体专门设定的，其关键侧重于达成做俯卧撑数量的提升以及保持稳定的身体状态这两个方面。具体标准中，俯卧撑每组需完成15至18个的数量要求，要连续做4组，每组之间休息30秒的时长间隔；在每周的训练安排里，要穿插进行1次力量辅助训练，像靠墙俯卧撑这种训练方式，距离墙面越远完成难度就会越高，还有弹力带扩胸训练，通过这些来强化胸肌以及手臂力量，进而使得做俯卧撑这个动作更为容易轻松一些。在这个阶段进行健身时，要特别注意做到劳逸结合，每周进行3至4次训练即可，留出2至3天的时间用来休息，千万不要过度训练，对于中年男性健身这件事而言，稳定的状态比快速提升更为重要。
最后呀，绝对得给中年的兄弟们提出3个健康方面的预警信号，当在进行练俯卧撑这个动作的时候，千万要是一旦出现了，那就得马上停止练习，可千万别去硬扛着！首先，当进行俯卧撑期间，出现了胸闷、心慌还伴有头晕的状况，很大概率是心肺功能难以跟上节奏，此时千万别强迫自己，要赶快停下来进行休息，最好前往医院对心血管做一下检查；其二，要是肩膀、腰部出现了刺痛的感觉，并非是肌肉的那种酸胀，而是骨头或者关节疼痛，这表明动作存在问题抑或是身体有旧伤，先对动作加以调整，要是不行那就停止练习，去找专业人士给予指导；其三，在锻炼结束后的第二天，肌肉酸痛的情况持续超过3天，并且还伴随着无力的感觉，这说明训练量超出了标准，下次需要减少量，中年男性进行健身，是以“锻炼后感觉舒适、精力充足”作为标准的，并非是练到累得趴下才会有效果。
到底对于45岁的男性来讲，俯卧撑并不单单只是一个运动方面的动作，它更是用来检测健康状况的“晴雨表”，还是以低成本保养身体的不错办法。不要去羡慕年轻人，只要你愿意坚持下去，起始从退阶俯卧撑着手练习，3个月时间便能够看到变化，不但能够达到健康线，而且还能够找回年轻时所拥有的精神头，减少让家人担忧。请记住，中年时期的健康，比拼的并非是天赋，而是重视程度以及坚持的毅力。
下期预告：《45岁男性进行俯卧撑锻炼时，存在最容易伤害肩部以及腰部的3个误区，并且还附带2个能够起到矫正作用的小动作，这些动作在家中就能够完成锻炼》，助力你规避运动损伤，以安全且高效的方式练出良好的体能~