“公狗腰”，是个形容男性腰身的词，有着公狗腰的男性，胸围比腰围宽大不少，从肋骨朝着髋骨方向，腰身会快速收缩，进而形成性感线条，因这线条类似狗的腰身曲线，所以被称作“公狗腰”。“马甲线”，是形容女生腰腹部肌肉发达程度的词，它和“公狗腰”一样，都是形容词，各自形容着男生、女生腰腹部肌肉的发达状况。
不少健身爱好者，期望练出这般既性感又漂亮的腹部肌肉，于是拼尽全力训练腹部肌群，例如做仰卧起坐、卷腹等。练了一阵发觉效果却并不尽如人意。实际上练不出“公狗腰”最根本的缘由并非是你选错了要进行锻炼的部位，而是你应当在降低自身的体脂率之际锻炼核心肌群。
首先来了解人体的核心肌群
位于腹部前后而环绕着身躯的，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群被称作核心肌群，核心肌群范围很广，它涵盖腹横肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
想要”公狗腰“，降低体脂率是关键
也就是说得进行减脂，要是你的体脂率处于30%的状况，那压根就没办法看见腹肌，更别提“公狗腰”了，通常体脂率在12%以下才会变得明显，你可以对照着下面的“男性体脂一览图”瞧一瞧。
怎么计算自己的体脂率，小杨教练这里来科普一下：
公式为，体脂率等于1.2乘以BMI，加上0.23乘以年龄，再减去5.4，接着减去10.8乘以性别，其中男性为1，女性为0。BMI指的是身体质量参数，BMI等于体重以公斤为单位，除以身高乘以身高以米为单位。
具体怎么减脂?
1、一是饮食方面要调整
丢掉一些有着高卡路里情况的食物，好比说饮品（涵盖碳酸饮品、带颜色的饮品以及奶茶这类），还有零食（像瓜子热量达到每一百克六百一十五大卡，薯片每一百克五百五十大卡），再者是糕点、饼干以及夜宵这些。
先控制住碳水化合物的摄取量，因为人体之中，处于60%至70%比例范围的能量，均是源自碳水化合物，所以要做到适量地摄入，并且能够挑选一些粗粮，用以替代经过精细加工的米面。
提高蛋白质所占的摄入比例，尽可能经由食物去摄取蛋白质，像牛肉，鸡胸肉，鸡蛋白，鱼虾类，青豆类这类。
2、另一方面是规律运动
热量的消耗能因运动而增加，这有助于全身脂肪在代谢中被燃烧，通常来讲，有氧运动是减肥的有力工具，力量训练可适当加以辅助。
平均一周约莫进行4次的有氧运动，以及2至3次的力量训练，在有力量训练的当日，先开展力量训练而后再进行有氧运动，如此这般效果最为理想。
属于有氧运动的有，快走这项运动，慢跑这项运动，跳绳这项运动，骑单车这项运动，椭圆机这项运动，游泳这项运动，以及有氧操这项运动等。
有力量训练，其中包括深蹲，再者有硬拉这一项目，还有卧推，另外存在引体向上，也有推肩，又有划船，也包含双杠臂屈伸，以及俯卧撑等等。
推荐6个针对公狗腰的锻炼动作
能用6个动作接连着去做，一回做3至5轮，每一个动作30秒，动作相互之间休息30秒；还能够挑选其中几个动作来做。
1、仰卧交叉摸膝
动作要点是，平躺在瑜伽垫之上，大腿同小腿维持90度的状态，双脚稳稳地踩实地面，借助腹部的力量，双手交替着去触碰自身的对侧膝盖，保持下背紧紧贴住地面，上背离开地面。
2、仰卧直腿提髋
动作的要点是，要平躺在瑜伽垫上面，把双手放置在身体两侧的位置，膝盖要保持呈现微曲的状态，运用下腹的力量来抬起髋部，将其向上举起来，之后保持缓慢地落下去。
3、平板支撑
动作要点如下，首先是处于趴着的状态，趴在瑜伽垫之上，接着是俯卧撑开始这般的动作，然后是上臂撑在地面之处，再者肘关节、肩关节和身体维持垂直的状态，之后是利用脚趾以及前臂去支撑体重，随后双肘放置在肩部正下方的位置，最后要保持身体挺直，并且核心收紧。
4、俄罗斯转体
动作要点是，要坐在地面之上，将臀部当作支点，让两头翘起，徒手做能行，手里拿着个球做也行，两手要交替着去触摸地面。
5、仰卧剪刀式踢腿
动作的要点是，背部要朝着后方倾斜，双手需撑于地面以此进而保持平衡，双腿要伸直然后离开地面，要去做交叉上举以及平移的动作，且在做这个动作期间双腿是不能够接触到地面的。
6、仰卧单车
有着这样的动作要点，即，要平躺在地面之上，双手去扶头对侧进行起落，手部是不可以发力的，而这个动作的难度系数是相对比较高的。
总结
试图去拥有那种所谓的“公狗腰”，首要的一点就是得确保处于较低的体脂率状态，通常来讲这个数值要在12% 以下才行。其次呢，还需要去锻炼全方位的核心肌群。最后，关键在于你必须能够持之以恒，随着时间的推移它会见证你“公狗腰”的形成过程。当拥有“公狗腰”的你，对于爱爱方面是有着极大帮助的，而且生活也会变得更加美满哟。
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