咱们都清楚健身存有三大必定要练习的动作，分别是深蹲，硬拉，卧推，这三个动作被称作健身三大项动作，然而要是再让我去推荐两个必定要练习的动作的话，在我的心里杠铃划船与杠铃推举是没有别的更好的选择的！
今天，我们单单从杠铃推举说起，以此来促使大伙熟识这个训练价值颇大的训练项目，能够高效地锻炼肩部，进而提升力量之举，同时凭借这种方式强化你那处于稳定状态的核心肌群。
一.为什么推荐杠铃推举，尤其是站姿杠铃推举？
存在这样一个动作，它是少数能针对肩部产生刺激的复合动作，它能够有效地提升你自身的力量，还能强化你的核心肌肉，此动作所涉及的肌群并非仅有肩部，斜方肌会被练到，胸肌上部也会被练到，肱三头肌同样会被练到。
尽管它属于针对肩部的训练动作，然而当你将其推起之际，对于身体稳定性、协调性的要求，要高于对三角肌发挥的要求，并且它还是展现身体运动能力最佳的动作之一。
二.动作讲解
两只脚以和髋部同样宽度的状态站立着，脚尖朝着前方去放置，把杠铃放在胸前部位，双肘稍微呈现出处于杠铃前方的情形，使得你的小臂和杠铃维持垂直状态，挺起胸膛并收缩臀部，要保持脊柱居中立位置，而且要加紧你的核心。
以大重量进行时，采用瓦式呼吸这种方式，在推举杠铃之前，进行深呼吸，而后屏住呼吸，与此同时，去收紧腰腹部那里肌肉，在推举的整个过程当中，不能吸气，也不许吐气，要始终保持腰腹部处于收紧状态，完成一回动作之后，再来进行换气。
在中小重量的情况下，采用的方式是上推的时候呼气，下放的时候吸气，推的那个过程当中，小臂要呈竖直状态向上推起，之后再缓慢地进行下放。
三.动作要点
1.肘部的角度
将杠铃推举，肘部所处位置，你得留意两个关键要点：其一，是要稍微把肘部夹紧，其二，是双肘要稍稍处于杠铃前方。
为何要这般要求，也许当我们开展哑铃推举之际，肘部可是全然向外敞开的，哑铃的运动线路乃是从耳朵朝着头顶，如此这般的做法会更为多地刺激到三角肌中束，只因肩部外旋的程度较为高些。
然而，针对于杠铃推举而言，它着实是一个更能刺激肩前束的动作呀，当你握住杠铃之际，你没办法如同握哑铃那般将肘部大幅度打开呢，否则你的肩部将会处于一种极其不舒服的状况之中。
稍微使肘夹些，肘尖趋于身体斜前方大概45°，此角度更能有效地刺激肩前束，并且双肘所处位置也在杠铃前方，要是你肘部位置太过靠后，那么在推起杠铃进程中，杠铃会更多朝着身体前侧挪动。
2.握距与握法
采用那种需将双手手指全部握住的握法，使得双手小臂同杠铃呈现九十度垂直状态，这便是正确的握距，不要让握距过宽，也不要使其过窄，要是握距过宽，就会致使你的肩部以及肘部承受过于大的压力，除此之外，对于力量输出而言也会产生影响，要是握距过窄，就会对杠铃的运行轨迹造成影响，进而加重腰部的负担。
3.推起的幅度与动作重心的位置
把杠铃朝着上方推举之际，一直持续到动作抵达最高点，手臂并非要完全伸直，只需让肘部维持微屈状态就行，并且绝对不可以使肘关节超伸。
涉及动作重心位置方面：要使杠铃处在双脚中间，推举时不能让杠铃围绕身体向上推，而是应让身体避开杠铃，要让杠铃近平直线向上举起的。
为使动作重心始终维持在身体中线上，于推起进程里，头部稍微地往前挪动，直至手臂伸展笔直，然而切记不可往前挪动过多，超出身体范围，头部保持于双臂前侧就行。
4.动作安排
按照建议，你应放在肩部正式组的首个动作去开展练习，将最佳状态置于站姿杠铃推举之上才行，就站姿杠铃推举这个属于复合动作的情况而言，它是极为适宜去冲击相对较大重量，以此来对肩部形成刺激，进而增强你整体力量的。
关于组数与次数，3-5组，每组6-10RM！
四.站姿杠铃推举的常见错误
1.过分挺腰
你的站姿推举出现过分的挺大腰的情况时，那就表明你所运用的重量是相对较大的，腰部不得不作出过度的代偿来协助你发力以达成动作，应明白的是，站姿杠铃推举和坐姿推举不一样，就负重这件事而言，站姿达成的负重量比坐姿达成的要小些呀。
解决办法挺简单，其一为降低使用的重量，处在动作之初时，运用中小重量去学习感知动作发力模式，要一步一个脚印地缓缓把重量加之于上。
首先，要开展核心稳定性的训练，强化核心力量，比如做平板支撑。其次，对于肩关节的柔韧性，也需要适度加以增强。要是肩关节柔韧性欠佳，就会致使肩关节角度无法完全打开。进而会造成腰部过度弯曲来代偿，使得腰部负担过重。
2.动作的轨迹重心不对
上面曾提及杠铃的运动轨迹以及重心的位置，在此着重再强调一回，这相当重要！对于众多刚开始接触的人而言，在开展站姿杠铃推举动作之际，极易将动作做得极为“满”，在推起之时手臂紧绷得十分笔直。
新手因核心不强，当推得笔直时，难以把控杠铃，致使杠铃轨迹偏移，易向后脑勺角度倾斜，或过度向前倾斜。
你需确保，杠铃重心所在位置，一直是竖直朝着下方的，别让杠铃出现过分的偏移。
解决方法：
对着镜子，重新审视你做仰卧起坐的动作，查看一下，有没有杠铃重心位置不对的状况，是向前移动太多，还是向后移动太多？或者，是你的身体在摇晃，还是核心没有收紧？
对于上述你有可能会出现的问题，应该一步步地去加以改善，一直到能够沿着竖直向上的轨迹将杠铃推起，以此来掌握正确的动作轨迹。
总结
站姿杠铃，是一个你极有必要去练习的动作，它对于强化肩部力量而言，有着十分显著的效果，能够对肩部形成有效的刺激，可以将其纳入、增添到你的肩部训练范畴之内。
另外，就站姿杠铃推举而言，首先要注重安全训练，此动作并非简易，它对肩关节有着一定灵活度要求，对腕关节同样有一定灵活度要求，同时对肘关节的灵活度也有一定要求，并且对你的核心力量存在一定要求，对胸椎的伸展能力有一定要求，对腰椎的伸展能力也有一定要求。
所以，当开展这个动作之际，务必要针对前文所提及的关节以及肌肉，展开热身训练，以此降低运动受伤的可能性。当然，要是你打算冲击重量较大的站姿杠铃推举，那么建议你佩戴好护腕、护肘这些保护装备，如此能够在一定程度上有效地保护你的关节。