快速增长肌肉的5个技巧，含合理练腹肌等肌群及饮食要点

肌肉快速增长的5个技巧可供借鉴，它能使你耗费更短的时间段，练就更为清晰的肌肉线条，是这样呈现的：

技巧1、合理分配肌群训练

许多刚开始健身的新手，在进行健身活动时，并未制定出一套科学且合理的计划，这会致使目标肌群遭受过于频繁的锻炼，然而，由于肌肉休息的时间不足，所以就无法使其修复得更加壮实。尽管你每日都在全力以赴地开展锻炼，但是即便如此，增肌的效果却比不上那些采取隔天进行一次锻炼方式的人。

在我们的身体当中，能够划分成各个不同大小的肌群，其中胸肌、臀部、腿部以及背肌属于大肌群范畴，然而小腿、手臂、肩部还有腹肌属于小肌群范畴，对于大肌群进行训练之后，需要休息3天的时间，小肌群则要休息2天的时间。

于是，我们得对肌群训练进行合理化分配，像是今儿开展上肢肌群的锻炼，明儿进行下肢肌群的锻炼，而后天休息，以三天作为一个循环的训练方式，能够保证身体的每个肌群都获取到充足的休息，进而才可以修复得越发粗壮。

技巧2、健身后一定要适量加餐

要是想迅速提高肌肉维度，营养的补充绝对得跟得上，这儿建议每天的热量摄入量要比平常提升大概15%，要是你平常一天的热量摄入量是2000大卡，处于增肌阶段时的热量摄入量就得提升到2300大卡以上。

然而，这并不表明你能够毫无节制地吃喝，若是你在健身期间食用各类炸鸡、蛋糕以及奶茶，这将会致使在肌肉生长之际脂肪也一同堆积起来，你会成为一个体型强壮的胖子，而非肌肉型男。

所以，务必得达成干净饮食，避开高脂肪、高糖分的加工食品。要是想推动肌肉的生长，我们能够在健身之后开展加餐。

给身体补充能量助力肌肉修复的加餐选择，可挑选有着搭配优质碳水的低脂肪高蛋白食物哟，像一颗水煮蛋加上两片全麦面包这般的便行，对吧？

从事肌肉锻炼的人需清楚知晓，健身时的强度并非始终保持不变。肌肉具备极强的适应能力，若长时间维持相同的训练强度，那么当肌肉发展至一定程度后便会停止生长。

给初学者的建议是，在开展撸铁训练一阵子后，得逐步去提高训练强度，以此才能防止肌肉进入瓶颈阶段，你能够借由加大重量、增多组数、次数，缩减组间休息时长这般的行为，给予肌肉更强烈的泵感，如此便能进一步将肌肉纤维撕裂，进而提升肌肉维度。

技巧4、重视黄金复合动作

正在进行肌肉锻炼的人，对于那些涉及众多肌群共同参与的复合动作必须予以高度重视，像深蹲这个动作，卧推这个动作，引体向上这个动作，划船这个动作，硬拉这个动作，双杠臂屈伸这个动作，推举这个动作，它们通通都是在健身阶段绝对不能被忽视的堪称王牌的极为重要的动作。

相较于孤立动作而言，复合动作有着更为强烈的增肌所能产生的效果，不管是新手还是老手，在健身计划里面都不可以缺少这些动作。

技巧5、放慢动作速度，感受肌肉泵感

就多数人而言，于训练之际，其动作速度过快，凭借惯性、弹力，致使目标肌肉发力欠缺，且借力过度（恰似借摆臂、身体晃动来达成动作），如此行径会使增肌成效大幅降低。

而将动作节奏进行放慢，特别是其中的“离心阶段”，也就是肌肉拉长的阶段，像下落、还原这样的情况，能够感受到肌肉的那种泵感，使得肌肉产生膨胀、紧绷的状况，以及产生发热、呈现出酸胀之感，并且进一步促使相应肌肉出现更多的微损伤，以此来促进肌肉的生长。

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