不借助器械在家就能练，这些动作帮你塑造天生倒三角身材
一、为什么不用器械也能练出倒三角
以倒三角为核心的关键在于呈现出“肩宽”以及“腰细”的状态，其中，肩宽源自三角肌与背阔肌所拥有的体积，而腰细则要求收紧腹斜肌以及深层核心部位，惟其如此，只要能够掌握正确的身体杠杆方法，依靠自身重量便能够带来充足的机械张力以及代谢压力，并且，在零器械、零通勤以及零借口的条件之下，仅仅客厅里两平米的空间便足以完成所有相应动作。
二、七个黄金动作，从上到下雕刻线条
宽距俯卧撑
将双手放置在距离肩宽一倍半之处，身体如同一块平板缓缓作下降动作，直至胸口差不多碰触到地而成平行状态，随后使劲进行推起动作。胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌一同发挥力量，这是塑造“铠甲胸”的首个步骤。若想要实现升级，把双脚架设于沙发或者凳子上面，马上增添负重。
钻石俯卧撑
拇指跟食指相贴构成钻石样形状，肘部紧紧挨着躯干。下放之际胸口主动去探寻手掌，推起之时肱三头肌会产生强烈的灼烧的感觉。此项动作可使手臂后侧更加丰满，胸沟也越发立体。若难度太大，先用膝盖给予支撑来达成。
水平引体
寻一张牢固坚实的餐桌或者较低的单杠，让身体呈仰卧状态，将脚跟放置在地面之上，把胸部朝着杠沿向上拉拢过去。使得背阔肌、斜方肌以及肱二头肌共同展开运作，这般算是徒手进行练背的“黄金替代”吊环版本。重点在于把肩胛骨朝着下方以及之后用力紧缩些，然后再展开拉动，以此来防止手臂出现代偿情况。
徒手深蹲
保持双脚分开距离与肩部宽度相同，先让臀部朝着后方坐下的方向移动，接着弯曲膝盖往下蹲，直至大腿达到与地面呈平行状态，使脚跟起到发力作用开始站起。此时股四头肌以及臀大肌会同步进行激活，大腿后侧的部位也会因此获得拉伸。在下蹲至底部的位置停留足足两秒，代谢压力会在瞬间呈现翻倍的情况。
侧平板支撑
身体以侧身单肘撑于地面，使其呈现为一条直线状，腹斜肌如同腰带一样将躯干紧紧地拉紧，维持此状态三十秒之后进行换边，要是想要更加刺激，那就抬起上侧的腿，如此一来核心必须付出更多努力来防止身体出现晃动。
超人式
趴在瑜伽垫之上，胳膊与腿一块儿抬离地面，下背部、臀大肌如同展现“超人”姿态那般收缩，于顶峰位置停顿两秒钟，而后缓缓放下。腰部有损伤的人能够减小抬起高度，借由臀部主动夹紧来取代猛地抬起。
波比跳
一个动作致使全身心率提升至峰值，先进行蹲下的姿势，双手支撑于地面做出一个俯卧撑动作，接着收回腿部跳跃起来，最后垂直向上触摸天花板，在三十秒内达成六到八次，便可同时对力量、爆发以及心肺进行锻炼。
三、训练计划：两条路线，任选其一
路线A 全身循环
按照顺序去完成七个动作，每一个动作之间休息三十秒到六十秒，一轮做下来大概需要十五分钟。练习一天之后休息一天，以此让肌群能够充分进行修复。
路线B 上下肢分化
上肢锻炼日要做宽距俯卧撑，还要做钻石俯卧撑和水平引体；而下肢与核心锻炼日则要做深蹲，做侧平板，做超人式，做完一个接着做也得做波比跳。相同的也是练一天而后休息日休息一天，然而每天的训练时间却更为短暂，这比较适合那些时间呈现碎片化形态的上班族。
四、常见问题一次说清
女生担心练得壮实？女子的睾酮水准远比男性低，仅仅依靠徒手进行训练可只会让身形线条变得更加紧致哟。
难道练完之后不觉得酸就意味着是没有效果吗？要知道，酸痛其实是一种炎症反应，它和增肌可不是一回事儿。而动作做到标准，并且渐进地去增加次数，这才是关键的、必须要达到的指标啊。
能不能每天进行练习呢？大肌群恢复所需时长为 四十八小时，练习一天休息一天，这样是最为稳妥的节奏。
五、如何不断进阶
若一组能够轻轻松松地完成既定的次数，那么就在紧接着的下一次增加两至四次，或者将休息的时间缩短十秒；要是次数已然达到二十次以上，那就把双脚高高抬起进行俯卧撑、一条腿做深蹲，持续去提升难度。始终给自己设定一个小目标，身体就会不断地适应。
六、坚持多久能看到变化
认真去进行训练，保持正常的饮食，在第一周的周末便能够感觉到肩袖以及腹部变得更加紧实；到了一个月的时候，镜子当中的肩线会显著地加宽；三个月之后，那种倒三角的轮廓在逆光的情况下清晰可观。千万千万不要忘记在训练之前以及之后各做五分钟的动态伸展，在饮食方面要确保每公斤体重有一点二到一点六克的蛋白质，碳水化合物所占的比例不低于总热量的百分之四十，如此恢复以及生长才能够达到最大化。
七、最后的提醒
数量之前，动作质量始终占据着优先位置。客厅摇身一变成为健身房，沙发俨然化作器械架。此刻，铺好了瑜伽垫，完成了第一组宽距俯卧撑，你已然踏上了通往倒三角的途中。#图文作者回归激励计划#。