腰不好别乱练！这几种方法助你告别弓狗腰，恢复健康体态

频繁出现于腰部位置的腰肌劳损以及腰椎间盘突出，属于较为常见的腰部病症，长时间保持不恰当的姿势，过度劳累或者肌肉力量失去平衡是引发这些病症的主要缘由。强化腰背部肌肉进行锻炼，不但能够增强脊柱的稳定性，而且可以有效地对病情起到预防以及缓解的作用，正确的锻炼方式涵盖基础激活、静态支撑等。

在症状较轻的时候，情况处于康复初期阶段，建议开始做简单的腰背肌激活训练，比如做仰卧抬腿这个动作，还有桥式运动这类的动作这些也包括，这些动作能够温和地刺激深层核心肌群，提升腰部稳定性由此不会加重损伤，每天练习2 - 3组，每组做10 - 15次就可以了。

步骤二、静态支撑：由于在腰部适应力有所增强之后，便能够尝试开展平板支撑、侧桥支撑这样的静态训练。而这类锻炼能够切实有效地增强腹横肌与多裂肌的力量，进而为腰椎给予更强的动态保护。对于初学者而言，可以由首次维持10秒做起，逐步延长至30秒以上。要留意保持身体呈直线状，防止出现塌腰或者弓背的情况。持续坚持锻炼有助于改善坐骨神经痛以及慢性腰痛方面的问题。不过需要在医生的指导下实施强度调整。

三、动态强化，进入恢复中期的时候，能够加入一些低冲击的动态训练，像猫牛式伸展，还有鸟狗式，以及卷腹等等。这些动作可以增强腰腹协同能力，进而提高脊柱柔韧性和控制力。每周练习三到四次，每次二十分钟左右适合，能够在康复师指导下配合使用弹力带辅助训练，进一步提升肌肉耐力和平衡能力。

4、功能性训练：针对那些已经恢复了日常活动能力的人群而言，能够逐步地过渡到功能性训练，像单腿站立、深蹲、药球旋转等是其实例，这些训练模拟生活当中的真实动作模式，以此来提高整体的协调性与反应能力。此类训练对于预防复发特别重要，尤其适宜久坐办公室、体力劳动频繁的人群。不过需要注意要循序渐进，防止突然增加运动量从而导致再次受伤。

在身体状况处于稳定状态之后，能够结合像游泳、快走、骑自行车这类有氧运动来开展全身锻炼，以此全面提升心肺功能以及肌肉耐力。水里面的运动是格外推荐的，因为水具备的浮力能够减轻腰椎所承受的负担，从而让锻炼表现得更加安全且舒适，定期去进行瑜伽课程或者普拉提课程同样有助于改善体态并且缓解慢性疲劳。然而在进行高强度训练之前，一定要经过专业评估，以此确保安全性。

要避免在平常生活里，长时间来低头弯腰进行工作，特别是伏案办公者，需定时起身去活动，做些简单的伸展动作，搬运重物的时候，要尽力屈膝下蹲减少腰部直接用力，睡眠时期要选择偏硬床垫，这有助于维持腰椎自然生理曲度。

锻炼腰肌过程中出现什么情况需要就医