8年教练分享家庭无器械健身计划，含胸肌腹肌腿部锻炼法

我是一名有8年健身经验的教练，很高兴看到你重视锻炼。给你个家庭无器械的10分钟驼背健身计划，拿走不谢！俯卧撑对人体胸肌、上肢、肩部、腹肌都有很强刺激作用，是身体训练好项目。俯卧撑分4组做，每组15个，每组间隔1分钟，做动作要慢下慢起，让肌肉保持紧张。若按要求做完还能继续，可将每组增加到20次，但别增加组数。提示，做俯卧撑时，试着将手放在身体两侧，于上下左右不同位置，你会感觉到不同位置的肌肉在受力。腹肌是人体最难练习的部位，因为日常生活中的每个动作都有腹肌参与，所以其抗疲劳程度远高于其他身体部位。保持每周5次的练习最为科学，因为肌肉组织锻炼后更需修复才能成型。在此提醒你，将腹肌分为上腹、下腹、两侧三个部分来练，效果会更好一些。你所计划的分成4组这般的锻炼方法是具备科学性的，每组之间的间隔时间处于60到90秒。动作主要涵盖仰卧起坐，还有曲腿仰卧起坐，以及跪姿拉力器收腹，再者是坐姿屈膝举腿，另外还有悬挂举腿，包括仰卧举腿等等。腿部的锻炼要多做徒手蹲起。锻炼都应当进行得缓慢些，如此效果反而会更佳。为你安排一套简单的运动，期望你的身体条件能够满足，才可以达到良好的效果。热身运动大约需要10分钟，只要能够让身体微微出汗便可以了。随意选择：分别是爬楼梯，还有蹲下起立，亦或是跳绳，甚至是跑步等等，这属于力量运动。第一天，目标肌肉是胸，动作有宽距离俯卧撑，要做6组且每组用尽全力，窄距离俯卧撑同样要做一组也是6组且每组用尽全力，提高脚位置俯卧撑同样是6组且每组用尽全力，提高手位置俯卧撑还是6组且每组用尽全力。第二天，目标肌肉为背，动作有引体向上要做4组每组12个，宽握斜身上拉做6组且每用尽全力，窄握斜身上拉做6组且每组用尽全力，俯身挺起做6组每组20个。第三天，目标肌肉是肩，动作有重物上举做5组且每组用尽全力，俯身侧平提做5组且每组用尽全力，单臂前平举做5组且每组用尽全力，重物侧平举做5组且每组坚持不组。第四天，目标肌肉是胸腰腹，动作有双杠臂屈伸做4组且每组用尽全力、俯卧撑做4组且每组用尽全力、卷腹做3组且每组用尽全力、卷侧重做3组且每组用尽全力、提重物体侧屈做4组每组12个。第五天，目标肌肉是腿，动作有剪步蹲做3组每组10个、直腰下跪做4组每组10个、蛙跳做2组每组30个、高抬腿做3组每组120个、仰卧提臀做3组每组30个。第六天，目标肌肉是背腰腹，动作有引体向做2组且每组用尽全力、宽握斜身上拉做6组且每组用尽全力、窄握斜身上拉做6组且每组用尽全力、卷腹做2组且每组用尽全力、转腰做2组每组40个、卷侧腹做2组且每组用尽全力、提重物体侧屈做4组每组12个。有氧运动，有A爬楼梯10至20分钟且运动前吃一个水果。还有B慢跑、C跳绳、D竞走以及E原地跑。目标是增肌，在力量运动之后，进行有氧运动，如此便可以达到更好的心费功能可提高。你一定做过引体向上吧，借助身体重量来锻炼上身肌肉，这差不多是最为出色的运动，并且无需身处健身房里，它精妙地运用了杠杆运动的原理，人和杠的相对位置致使若想要提起整个身体重量就必须依靠背肌、臂肌，下面为大家介绍5个常常会在“无器械”健身里应用到的物理小原理，如此一来你若要为自己增加锻炼量就不会毫无眉目了，原理一：肌肉与重量重心距离越远，锻炼效果越显著，这究竟是什么含义呢？试着感受一番：找个空杠铃，或者一支笔也可以，当你提起中间部位时比较轻易就能把它提起来，然而当你往一侧挪动若干距离，要把它平行提起来感觉所需用的力气就更大些了。这仍旧是杠杆原理。然后再进一步延伸就是：借助身体重量进行健身时，你的身体伸展得越长，越能够增添锻炼阻碍。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐之际，不妨尝试着把两手伸直举过头顶，能够加大肌肉锻炼难度。理论二：移动幅度越大，肌肉所获锻炼就越多，这是个相当浅显的道理，鉴于在“无器械”健身范畴内无法增添所握持的重量，因而只得去加大移动的幅度或者运动量了。·运用1做弓步动作之时，前脚或者后脚放置于台阶之上；进行俯卧撑锻炼之际，双手放置于一摞书本之上或者将脚搁置在凳子上面；开展仰卧起坐运动的时候，在下后背下方放置一卷毛巾。·运用2于做俯卧撑、深蹲动作过程中，起身之际不要立刻达到顶点，先上升四分之一的高度，而后放下，接着再升至顶点，如此便算完成一次动作。应用3，做俯卧撑之际，别立刻起到顶，于四分之一高度处上下运作5次后再全然起身，此乃算完成一回。原理三，静止可增添弹性势能，肌肉能获更多锻炼，做俯卧撑压低身体之时，你就在蓄积弹性势能，如同压弹簧那般。若不马上弹回去，必然得动用更多肌肉，如此便能得到更多锻炼。所以，建议在最低点静止4秒，这是蓄积肌肉所有弹性势能的时段。在开展弓步、深蹲活动之际，不妨暂且运用“静止4秒钟”这一方式，随后才进行迸发动作，如此一来，你能够极为有效地锻炼数量最多的肌肉。原理四：扭转相较单一方向而言更为优良。人类的运动于平面范畴一般被划分成3种：上下、前后方向的运动；左右方向的运动；扭转方向的运动。扭转方向的运动于我们行走之际是存在的，也就是臀部会出现轻微扭转的情况，认真观察短跑选手，他们的扭动幅度是极其明显的。要是在运动期间有意识地增添扭动的动作，便可以锻炼更多的肌肉。比如做弓步时，上身朝着偏左方向或者朝着偏右方向去进行。做仰卧起坐时，上身朝着偏左方向或者朝着偏右方向去进行。做俯卧撑时，在进行的过当中，上身朝着偏左方向或者朝着偏右方向去进行。原理五：一个物体用来触地的面积越小，那么想要保持平衡也就越困难。越少部位触地，就越能够对肌肉予以锻炼。人类有着一套能够很好维持稳定的系统，这个系统就是肌肉。因此，不妨在做运动的时候通过单脚支持，去进行运动。或者在做俯卧撑的时候，采用指尖或者拳头进行支撑，这些都是能够增加难度的办法。目前，美国有一套家庭健身法广为流行，它无需器械，简便易行且行之有效，所以受到不少运动专家的推崇，只要有空闲时间，就能就地锻炼啦。此健身法还配有图示，该内容于XX - 10 - 08，14:23:52被羊城地铁报报道，且引来网友评论1条，同时还可进入论坛。1. 先将身体蜷缩起来坐下，双臂交叉紧紧抱在胸前，双腿弯曲，让脚后跟距离臀部大概在30至50厘米的范围，脚掌放平，脚尖去钩住家具的底沿，然后上身向后平躺；当起来的时候，躯干和头部往前倾，要尽可能去碰触脚尖钩着的家具，要在1分钟里面不间断尽自己最大能力重复，这样一个动作能够让腹部肌肉变得强健，避免脊椎下端出现疼痛并且能保持良好的身姿。2. 把鞋袜脱掉，坐在地板之上，双腿向前伸展开并且放平，两条腿并拢，让足跟之间相距13厘米，脚掌紧紧顶住墙，双手向前伸展，竭尽全力去触摸墙壁。注意，膝盖不准弯曲，用力不可过猛，肌肉要尽可能放松，持续5秒钟。这套动作能够锻炼脊椎、髋部以及腿部的柔韧性。有助于防止腰背及腿部受伤。分钟踏跳，男性不可或缺的力量训练项目。每个男性都期望展示自身的魅力与风采，然而要达成一些条件才会拥有除金钱之外的展现资本。下面我们来瞧一瞧作为男子汉的一些身体素质要求与标准。一个身体素质过硬的男性并非用皮尺量自己的胸围多少厘米、二头肌多少厘米。变成要能够实行其他百分之九十九的男人做不了的事情，进而成为男人里处于前列的百分之一。身体素质过硬的男性的条件，其条件实际上就是国外运动员被要求具备的基本条件，卧推体重的倍数。推举、硬举、深蹲、卧推它们的比例要达成二比三比四比五。还要加上其他的五大项。唯独需达到这类九大条件，你才可以算是真正是强的，不然通通是自我感觉很强。一种名为2分钟平板支撑Plank的运动，它能让你拥有强大核心，这不仅关乎外观好看，更是你举起重物时不可或缺的条件，能让你做到可“移动自如”，还能维持良好身体健康状态，在2min处在完美姿势下的Plank，能确保你拥有类似“防弹盔甲”般的效果，可承受较大负荷的深蹲、硬拉以及推举动作，并且这个动作你能够在任何时刻、任何地点去开展。挑战的目标是2min标准动作，要是可以的话，甚至能增加点难度，像瑜伽球plank，够有男子气概就直接挑战自身最大极限程度。二、倍体重1次卧推，卧推每个人都练，每个人都喜爱卧推，男子气概的最好标准是用超过自身重量更多的量做1次卧推，或者按85%的力量重复5次。最为差劲的标准皆是自身重量的重量卧推，于卧推期间尽最大可能去改进以及完善自身的动作这般，虽说你每日都进行推举，然而细微的细节都极有可能对你的进展造成影响，没达成标准关联不大，是以将其当作你的目标，好好开展练习吧。三、1倍体重1次站姿杠铃推举，杠铃推举是另外一个身体素质过硬的男性务必得达标的动作，同样是你最大力量的体现其中之一，要是想要增强你的上半身强度，使得上半身呈现又厚又倒三角模样的话，站姿推举是你一旦错过便会追悔莫及的训练。有时会思考，要是当初学习重训之际，有人对本人告知姿态推举的关键意义，那进步速率应当会更迅猛。故而，身体素质出色的男性的导向是，以双倍于自身重量来开展1次无借力推举，或者以85%的重量去完成5次，虽说难度颇大，然而对波及全身，包含小肌肉群的操控与稳定训练极为有效。身体素质出色的男性就得具备达成看似难以达成目标的能力。有一项是50次全范围俯卧撑，不要说你也能够做俯卧撑，胸部触碰到地面才算一次，俯卧撑可是体现你上肢力量耐力的一种方式，尤其是在胸部、肩膀前方、三头肌以及核心肌肉这些部位，它也是用来衡量你相对强弱的一个不错练习。身体素质很棒的男性目标是连续做50个全范围俯卧撑，要是做不到也别担忧，每天去练习并且在昨天做的数量基础上多增加1次，1个月之后你肯定就没问题了。那接下来讲的五、15次重复引体向上，它跟俯卧撑一样，属于一个测试指标这一范畴领域，引体向上重点测试的肌肉是和俯卧撑所测试器官相反的那些部分，具体包括上背部，还有背阔肌，以及肱二头肌和握力这几个方面，就是说卧推能够推起多重的数据，引体向上就理应拉多重的数据才对，只有这样才有可能确保前后整体处于平衡态势从而避免出现驼背这种窘状的发生情况，这里之所以会指定拉15次，是因为拉自身体重量达到15下的实力将近于可以拉自身体重对应倍数的那种情形，要知道引体向上会锻炼用到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力这些身体部位，如果正着手去拉的时候感觉到比较吃力费劲的话，那么是可以改用反手拉ReveseGrip进而进行操作的。鉴于反手拉会致使较多的二头肌被发动起来，这便使得引体向上相对而言要简单些许。身体素质够硬的男性会让单杠过下把、尽力去触胸。六、倍体重1次硬拉。确实呀，真的不存在其他运动能够比硬拉更能体现你全身力量大小的动作了。目标是1次倍体重硬拉，或者以85%体重做5次。得严格留意动作质量。硬拉能够说是全身上下力量的一种综合，在把重量拉起来的这个时候，可以讲上下半身都得使出力气才存在将重量拉起的办法。但凡你曾挑战过自身的1RM，便能晓得何为用尽浑身解数，想要比较整体力量，比试硬拉便是了，给你提供提升硬拉的建议，动作形式务必严格，运用最大力量的百分之七十至百分之七十五的重量进行最大次数的训练，要专注于速度与技术，身体素质出色的男性，拉便是了！七、两倍体重一次深蹲，杠铃深蹲自不必讲，乃黄金动作三大项之一，深蹲主要训练的部位有大腿前方的股四头肌、臀大肌，其次训练的是大腿的内收肌群、核心肌群，以及背阔肌。此外还能够锻炼至小腿部位的肺肠肌，此物之所以会位列重训首位是由于该动作会需运用大量的核心力量去保持稳定，初看之时好似是大腿在发力，实际上却是全身性质的核心训练，鉴于其能够使上半身与腿部达成最大的功效，因而属于任何运动皆需搭配的训练，所以，目标便是2倍体重1次的深蹲，又或者是85%5次深蹲，寻得好伙伴予以一定的保护，深蹲，你绝对不可错过。八、进行杠铃臀推达到倍体重10次，臀推，已然成为全球训练者一个颇为重要的训练动作，针对臀部肌群展开训练，属于后侧链肌群（下背、臀、腿后侧）重要的肌力指标，还是运动员极为重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键，原先一直是女性用以改善臀部形态的动作，如今也成了所有身体素质过硬的男性应当练习的动作之一，这项训练的发明人BretContreras觉得臀推自体重的倍10次是训练的目标。并且于平常的训练期间，更为优良的训练乃是采用金字塔递减的形式，也就是10 - 9 - 8 - 7… ，再者，九、倍体重1次悬垂翻，身体素质出色的男性除了需具备力量之外，还得拥有速度力以及爆发力，HangClean是速度力与爆发力的关键指标，借助它能够明晰自身的发力程度究竟到何种状况，通常情况下你不会见到健美选手去练这些，然而对于运动选手而言，这一招却是必然会练的。HangClean是凭借大腿主动肌群里的股四头肌，以及次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间冲击力把重量提起来的，并非用上肢力量把重量拽起来。既然上半身都需要有倍自体重的能力，那么下半身自然也得具备相应能力才可以实现上下均衡。要是你作为初学者，建议还是向高手或者教练咨询一下以防受伤。要是更需要专业分享，可前往去动运动社区，去动是上海律动网络科技有限公司给予有建设爱好健身需求小伙的学校交流平台，有各类专业健身机构及专业教练，针对不同层次运动爱好者，编制各类最具成效运动训练教程，给你专业运动指南与训练教程，使你知晓更多运动专业知识，帮你定制科学健身方案，为你健康增添动力与能量。私人教练每日工作流程方面，首先是提前五分钟到达岗位，接着检查自我直至契合《俱乐部员工行为规范》规定，随后填写《教练考勤签到表》，再查看《新会员第一次训练登记表》，进而填写《PT 预约表》，之后完成各项工作，最后下班。新会员体侧说明方面，有私人教练说明，所有会员入会之后，私人教练得在三天之内与会员电话联络，且所有联络务必是电话方式，不能找任何借口用短信形式联络，要是会员因各类缘由无法电话联系上，那就必须再次进行电话联系，一直到联系上为止，在电话联系时要为会员设定第一次训练的期望值，严格依照公司《私人教练第一次训练销售评估标准》执行 75 步骤，必须达成公司下达的销售任务，同时给会员提供最敬业的服务质量，要对会员开展体适能测试，设计运动计划、运动处方、提供贴身服务、跟进工作、定期进行体适能测试；在教练经理说明方面，教练主管需在一周内对新会员做电话回访记录，所有电话回访记录都要在《第一次训练预约登记表》中展现，所有会员分配及电话回访记录都得注明时间，每天负责检查私人教练和巡场教练的日常工作，完成总经理交办的事项，建立良好宾客关系、快速反馈宾客信息、处理投诉，持续改进工作。促成公司各个不同部门间，各有差异的协调性配合，达成总经理交付的，另外的工作任务。会员与私人教练于前台填完《私人教练购买协议》合同，进而完成收费，之后领取《会员签名卡》，接着找教练部经理签字确认，此卡片乃是佣金核算的唯一凭证，随后会员与私人教练去预约上课时间，私人教练在《PT 预约表》上记录下来，要是会员按时预约成功，待完成私人教练课程后用黄色荧光笔抹去，要是会员未按时预约，就用蓝色荧光笔抹去，会员按时完成预约训练，课程开始前教练在《私人教练日课时记录表》记录开始时间、会员签字，课时完成后教练在《私人教练日课时记录表》记录结束时间、经理签字，会员在《会员签名卡》上则签字，完成私人教练课程训练后，会员与私人教练在《PT 预约表》填下次预约时间，月底教练部经理收集各教练《会员签名卡》完成每一位私教佣金表核算，然后把全部教练佣金表上交财务。私教守则为，严格遵守预约时间，在客人来之前做好准备，准时开启训练，课程开始以前为客人规划好健身计划，计划内容完成时间与客人预约课时一致，私训时间属于客人私人时间，不能做别的事情，要百分百为客人开展服务，课程开始前告知前台不要进行打搅，私训以前与客人。