家庭哑铃增肌攻略，新手入门指南及超实用基础动作教学
一、新手也能懂的哑铃入门指南
亲人们，是不是烦腻了被他人调侃成“细狗”？是不是期盼着拥有一副令人羡慕的肌肉咧？别忧虑，今儿就给大伙带来一份超级详尽的家庭哑铃增肌完整攻略，哪怕你是健身新手小白，也能够轻易上手！
处在即将开启增肌之旅以前，挑选合适的哑铃这件事极其关键，市面上所存在的哑铃种类繁杂多样，令人看得眼睛都花了，对于刚刚入门的新手而言，能够进行调节的哑铃乃是优先的选择，它如同一种具有通用性的钥匙那般，可以满足你于不同阶段时的训练方面的需求，设想一下，最开始之际你自身力量较小，采用相对较轻一些的重量来熟悉相关动作，伴随训练不断深入，力量有所增强了，直接去调节哑铃重量就行，无需再另外花钱去购置新的哑铃，这是多么划算的事情呀，并且，能够进行调节的哑铃一般占地空间比较小，随便找一处角落便能够将其收纳起来，对于咱们居住小户型房屋的家庭而言实在是太便利了！
讲到材质这块儿，包胶哑铃绝对得被提及！它外部裹着的软乎乎的橡胶，不但能够防止地板遭受捶打损坏，亦能降低声响，使你于家中畅快开展锻炼，无需忧虑惊扰到邻居而被投诉。
再讲讲重量该如何去选，新手可千万别一开始就要去挑战大重量，很容易受伤暂且不说，还可能会因为太难坚持从而放弃，一般建议男士是以5至10公斤的哑铃作为起始，女士则是从2至5公斤开始做起，要是你完全没有健身经验，刚开始用空杆也就是1至2公斤去找找感觉也是挺好的，记住呀，健身是一场持久战，稳扎稳打方可笑到最后。
二、超实用的基础动作教学
在备齐适宜的哑铃之后，紧接着便步入了至关重要的动作阶段呀！把控精准的动作，不但能够令增肌成效事半而功倍，而且还能够逃避受伤情况的发生，让我们一块开启高效率的增肌途径吧！
（一）胸肌训练：哑铃卧推
这堪称锻炼胸肌的王牌动作呢！寻找到一块让人感觉舒适的瑜伽垫，然后平躺在上面，那种状态仿若正躺在柔软的云朵之上。接着双腿屈膝，让脚掌稳稳地踩在地面，以此给身体提供稳定支撑。随后双手握住哑铃，好似紧紧抓住梦想那般，拳心朝前，手臂微微弯曲。
当准备工作全都就绪之后，紧接着开始下放哑铃，这就如同轻轻地去拥抱大地一般，在此过程中感受胸肌正被缓缓地拉长，而面对这个过程必须要把控好速度，绝对不能太快，不然就好似失控的过山车那样，极易受伤。当把哑铃下放至大臂略微低于躯干的位置之际，此时要稍微作一下停留，用心去感受胸肌的拉伸状态。紧接着，启动胸肌所具备的力量，犹如超人起飞那般，把哑铃推起来。在动作到达顶端之时，要让胸肌实现完全收缩，去感受那种紧绷着的力量感，仿佛胸肌正在向你宣告它自身的强大。每组需要做 10 至 15 次，总共要做 4 组，只要坚持下去，你同样能够拥有让人感到羡慕的胸肌！
（二）背部训练：哑铃划船
双脚稳稳站立，呈现与肩同宽状，感觉那大地的力量经由脚底传输而来。微微弯曲膝盖，恰似正要起跑的运动员那般。随后，缓缓地弯腰，致使背部与地面大概呈 45 度夹角，这里要留意，务必保持背部挺直，别如小老头般弓着背，否则不但练不了背，还兴许会伤到腰。双手握住哑铃，呈自然下垂之态，仿若拿着两个小锤子。
开始进行动作咯！手肘朝着后方使出力量，把哑铃顺着腿部朝着上方提拉起来，恰似将宝藏从深深的地方发掘出来那般。想象你的背部存在一双翅膀，在进行收缩发力，去感受背部肌肉的强烈收缩状况。当哑铃快要靠近腹部的时候，稍微做一下停顿，尽情享受这种肌肉充血的感受。接着，慢慢地放下哑铃，返回到起始的位置，犹如轻轻地把宝藏放回原来的地方。每组做10至12次，做3到4组，持续坚持练习，告别圆肩驼背的情况，拥有宽阔的背部并非是梦想！
（三）手臂训练：哑铃弯举
自然地站立着，双脚分开的宽度跟肩膀一样宽，身体维持着正直的状态的，如同那一棵笔直挺立的白杨。双手紧紧握住哑铃，拳心朝着上方，手臂很自然地向下垂着，使得哑铃轻轻地挨着身体的两侧。在这个时候，你的手臂恰似两把马上就要出鞘的宝剑，做好了充分准备随时出发。
胳膊肘一点一点地慢慢弯曲，把哑铃朝着上方的方向举起，好像是在向别人展示自身的力量一样。去感受肱二头肌一点一点在渐渐地收缩，那种酸胀的感觉就是肌肉正在生长的信号。等到手里的哑铃被举到最高的那个点的时候，肱二头肌到达最大的收缩状态，如同肌肉在大声呼喊叫着：“我变得更强壮！” 而后，慢慢地把哑铃轻轻放下，回到最开始的那个位置，使得肌肉能够放松一下。每一组要做12至15次，做3到4组，过不了多久，你就能够拥有强壮有力的手臂，轻轻松松地抱起自己喜欢的人。
（四）肩部训练：哑铃肩上推举
与肩同宽，双脚同样站着，核心收紧，想象自己是一座巍峨、坚不可摧的山峰。双手握住哑铃，放在肩膀两侧，如同扛着两个小担子。此时，你的肩膀像即将爆发、充满能量的小宇宙，带有力量。
准备进行吸气，而后逐步缓缓地将哑铃往上推送，直至手臂变得笔直伸展，把哑铃举到头顶之上，仿若要将整个天空都顶起来那般。处于最高点的时候，去感受三角肌的那种较为强烈的收缩情况，心里想象自身的肩膀正变得越发宽阔起来。紧接着，进行呼气，慢慢地放下哑铃，返回到肩膀的两侧位置。每一组需要做8至10次，做3至4组，持续坚持下去，你便会拥有令人羡慕不已的倒三角身材。
（五）腿部训练：哑铃深蹲
进行站立动作时，双脚要站定，其间距需超过肩部的宽度些许，脚尖要朝着外侧略微打开方向展开，这个姿态模样类似一个极为稳当的三角形，它能够为身体供给强有力的支撑。双手同时握住哑铃，呈自然下垂状态，放在身体靠着两边位置的双侧，或者把哑铃摆放至肩膀之上部位，如此这般去增加动作难度的难度程度。背部要保持挺直状态，头部向上抬起，胸部向前挺起，整体姿态恰似一位充满骄傲之感的战士。
一步一步缓慢地往下蹲，如同坐在椅子那般，去体会臀部朝着后方以及下方移动的感觉。留意膝盖不要向内扣，而是朝向脚尖所在的方向，恰似膝盖正跟着脚尖的指引在翩翩起舞。当蹲到大腿和地面处于平行或者略微低于平行状态的时候，稍微停留一会儿，感受腿部肌肉的剧烈收缩。接着，使劲全力站起，返回到起始的位置，仿佛弹簧一般富有弹性。每一组做10至15次，进行4到5组，特别强健的腿部肌肉会让你走路如同带着风往前走。
三、进阶训练，突破增肌瓶颈
处于你已然已熟练掌握了基础动作的状态，且又感觉增肌效果开始呈现停滞不前态势的时候，就应当进入进阶训练阶段了哪！这情形就如同游戏里打完新手村之后般，要前往更高级的地图去挑战更强的怪物，进而收获更为丰厚的奖励。下面这些进阶训练方法，能够帮你突破增肌瓶颈，使得肌肉继续疯狂生长！
（一）增加重量
缓慢有序地添增哑铃重量，恰似为肌肉持续提升升级打怪的艰巨程度，可激发肌肉进一步增长。要是你能够轻易达成某一重的规定件数，那就能够试着增添一至两公斤。举例来说，原本你做哑铃卧推用十公斤的哑铃能够轻易做十五次，那以后就更换成十二公斤的，尽管刚开始或许会感觉稍有费劲，然而坚持下去，你的肌肉力量以及围度全都会有显著提高。不过，增添重量务必要缓缓进行，千万不要急于求成，否则极易受伤呢！
（二）增加组数
在维持每组次数恒定的情形下，适度去增添组数，能够有效地提升训练量，给予肌肉更为强烈的刺激，举例而言，从前你进行哑铃划船动作每组为 10 次，做 3 组，现今能够增添至 4 - 5 组。恰似给肌肉加大食量，摄入得多必然长得健壮。然而也要留意，切勿毫无节制地增添组数，否则身体会过度乏力疲惫，相反地对肌肉恢复以及生长并无益处。通常来讲，每个动作增添到 4 - 6 组较为恰当适宜，与此同时要确保每组动作具备质量，不要由于组数增多了就敷衍塞责。
（三）减少组间休息时间
组间休息时间缩短，会使你的心率始终处在较高地方，由此增强训练强度，以前组间休息二至三分钟，如今能够缩短至一到两分钟，这好似跑步之际，一直维持较快速度，不给自身太多喘息余地，身体便能获得更充分锻炼。不过要留意，减少组间休息时间或许会让你感觉更疲惫，因而要依据自身身体状况予以调整，要是感觉太累，就适量延长一点休息时间，别硬撑着，不然或会影响后续动作质量，甚至致使受伤。
（四）加入超级组
所谓超级组训练法，乃是要连续做完两个各异的动作，期间不做休息，以此给肌肉带来双重打击。有一种情况，像是把哑铃卧推与哑铃划船组合成超级组，先是去做一组哑铃卧推，紧接着立刻就做一组哑铃划船，之后才进行休息。借由这般方式能够同时对不同的肌肉群产生刺激，进而提升训练效率，并且还能够增添肌肉的充血感，令你体会到从未有之泵感。而且，超级组训练能够于更短的时间段内达成更多的训练量，对于那些时间紧迫的小伙伴来讲，无疑是福音！然而，超级组训练存有较大强度，于刚开始着手尝试之际，能够挑选相对而言较为轻的重量，待身体适应之后再逐步递增难度。
（五）学习更高级动作
尝试一些有着更高难度的动作变式，这能够使你的肌肉接纳全新的刺激，进而开启新一轮的生长进程。比如说，哑铃卧推存在着斜卧推、窄握推等多种变式，斜卧本能重点对胸肌上部进行锻炼，从而让你的胸肌变得更加饱满且有型；窄握推主要是对胸肌内侧以及肱三头肌产生刺激，使得你的胸肌中缝变得更加明显，手臂也会变得更加粗壮。
许多不同的变式存在于哑铃划船之中，像涉及杠铃的划船，还有单臂的哑铃划船之类。杠铃划船可选用更重的重量来运用，对背部肌肉进行更全面的刺激；单臂哑铃划船能够更为有效地孤立训练背部一侧的肌肉，将纠偏两侧肌肉发展不均衡的状况。
除却这些之外，还能够增添一些别的复合动作，像是硬拉，它能够在同一时间锻炼到腿部、臀部、背部等诸多部位的肌肉，属于增肌的神器。尽管这些高级动作难度相对较大，然而只要掌握了正确的技巧，始终坚持练习，你就会发觉自身的肌肉增长速度会有质的飞跃。不过，在尝试新动作之前，务必要先找专业人士进行指导，保证动作规范，防止受伤。
四、饮食搭配，为增肌加油
健身领域存在这样一句广为人知的话语：“三分依靠锻炼，七分取决于饮食”，由此能看出饮食在增肌这一过程中实际所具备的重要性 ，仅靠全力以赴地刻苦训练 ，要是没有进行合理的饮食搭配 ，这情形恰似缺乏燃油的汽车 ，行驶不能抵达遥远路线 ，奔跑无法获致快速行进 ，紧接着 ，就要向大家阐述一下在增加肌肉的时段里 具体要怎样进食 ，才能够促使肌肉生长得既迅速又良好！
（一）蛋白质摄入
蛋白质，那可是增肌的“黄金营养素”，如同构筑房屋的砖块，是用于修复以及构建肌肉的关键原料。每一回进行高强度训练之后，肌肉纤维会呈现出细微的损伤状况，在这个时候，便需要蛋白质来助力展开修复与生长进程，进而使得肌肉变得愈发强壮。
涵盖丰富蛋白质的食物存在不少，举例来说鸡肉，其肉质呈现鲜嫩的特质，脂肪含量处于较低水平，然而蛋白质含量却极高，简直就是增肌人士极为喜爱之物。另外还有鱼肉，诸如三文鱼、金枪鱼这般，不但蛋白质含量丰富，同时含有着对身体有益处的不饱和脂肪酸，既能够助力增肌又能够起到保护心血管的作用。鸡蛋同样是优质蛋白质的关键来源之一，一个鸡蛋大概含有7克蛋白质，并且它含有着人体所需要的各类氨基酸等，被称作是“最理想的蛋白质”。可不可以忘掉豆类，大豆、黑豆这类豆类富含植物蛋白，对于那些爱吃肉的人不喜欢或者是素食主义者而言，是补充蛋白质的不错选择。
那每日要摄取多少蛋白质才恰当呢，一般给出的建议是每千克体重摄取1.5至2克蛋白质 ，比如说你体重70公斤，每日便需要摄取105至140克蛋白质 ，能够把这些蛋白质分配于一日三餐里，早餐吃几个鸡蛋，午餐来一份香煎鸡胸肉或者清蒸鱼，晚餐再吃些豆类制品，轻松达成蛋白质需求。
（二）碳水化合物摄入
为身体提供源源不断动力的“能量发动机”叫作碳水化合物，其会在我们进行训练时，为我们的训练提供动力。当我们开展哑铃训练之际，身体会消耗大量能量，此时的碳水化合物能像给运作中的发动机加油一样，让完成系列肢体行动的我们更具力量。并且，摄入充足的碳水化合物能够促使胰岛素分泌，胰岛素恰似一个运输小能手，能将蛋白质和其他营养物质更快地运输进肌肉细胞内，从而推动肌肉生长。
时常能见到的碳水化合物类食物包含米饭，面条，面包，土豆，红薯等。当中，诸如糙米，全麦面包，燕麦片这般的全谷物类碳水化合物，富含着膳食纤维，其消化吸收相对而言较为缓慢，能够使我们长时间维持饱腹感，并且还能够稳定血糖，属于增肌期间的优质碳水化合物选择。
每天，碳水化合物的摄入量是有着讲究了，一般占据总热量的50%至65%相较合适。详细吃多少，能够依照自身的训练强度以及体重去调整。要是训练强度大，体重也较重，那就能够适当多吃些；相反的话则能够少一点。例如一个体重70公斤，每日进行中等强度训练的人，每天碳水化合物的摄入量能够控制在300至400克左右。
（三）水分补充
生命之源是水，它对增肌而言有着极其关键的作用。训练的时候，我们会大量出汗，致使身体水分流失，要是不及时补充，便会引发脱水，进而影响身体的正常新陈代谢以及训练成效。并且，水分能够助力运输营养物质至肌肉细胞，推动肌肉生长与修复，如同一条运输通道，使得营养物质顺利抵达目的地。
那么，在增肌阶段务必留意补充水分，每日起码要喝2000毫升的水。能够于训练之前、之中、之后都适度补充水分，不要等感到口渴了才去喝，毕竟当口渴时身体已然处于轻度脱水的状态了。训练前1至2小时饮用500至600毫升水，使身体预先做好准备；训练进程中，每隔15到20分钟喝150至200毫升水，少量且多次，维持身体水分的平衡；训练结束后，尽快补充500至800毫升水，助力身体恢复。
五、充足休息，让肌肉茁壮成长
从事健身活动，并非单纯只是涉及“练”以及“吃”，休息这一环节同样具备相当重要的意义，它宛如为肌肉进行充电的行为，唯有休息得以妥善处理，肌肉才能够实现茁壮成长。接下来便针对大家讲述一下在增肌进程里有关休息的那些相关事宜！
（一）睡眠保障
夜晚睡眠，乃是助力增肌的隐秘关键性策略，此对于肌肉恢复而言，具备着极为重要的功效。试作设想，你历经一日的艰辛训练，致使肌肉纤维遭受撕裂，于这般时刻，便需借助睡眠来予以协助修复。于睡眠的这段期间之内，身体会步入 “自我修复状态”，特别是处于深度睡眠之际，会释放出生长激素，这可是堪称肌肉生长的 “奇妙药剂”。它仿若一位勤劳的小工匠，忙于修复遭受损害的肌肉细胞，推动蛋白质合成，从而令肌肉变得更为强壮。
故而，家人们务必得确保有充足的睡眠时间，每一天都尽可能睡足七至八小时。别再熬夜去刷剧、打游戏了，那可是在暗暗地偷走你的肌肉。为了能拥有理想中的肌肉，要养成良好的睡眠习惯，早睡早起，使得肌肉在睡梦中暗暗地变强大。
（二）劳逸结合
进行健身的时候，可绝对不能毫无头绪地一股脑儿展开猛烈训练，而是要做到劳逸结合，这才是最为正确的方式。这就如同汽车持续行驶较长时间之后，是需要将其停下来去加油的，并且还得进行检修，同样的道理，肌肉也是需要拥有休息以及恢复的时间的。要是过度进行训练，不仅会致使你在身体以及心理方面都感到疲惫不堪，还极有可能引发受伤的情况出现，进而对肌肉的生长造成影响。
如何去做到劳逸结合呢，首先，得合理安排训练频率，新手刚开始健身时，每周进行2至3次训练便已足够，要给予肌肉充足的时间去恢复，随着训练经验的增多以及身体适应能力的提升，能够逐渐增加至每周3至4次。其次，每次训练的时间也不宜过长，控制在60至90分钟较为合适，训练时间倘若过长，身体会分泌过量的皮质醇，这可是肌肉的“敌人”哟，它会分解肌肉，致使你这增肌的成果化为泡影。
其外，切不可忘记给肌肉留出特有的休息日，每周去安排一至两天完全不进行训练，从而让身体得以全然放松，以恢复元气 ，在这休息日当中，能够去做一些较为轻松的活动，像散步、瑜伽之类的，如此一来既能放松身心，又能够促进血液循环，进而帮助肌肉恢复。
六、安全第一，增肌路上不受伤
健身的确能够促使我们变得越发强壮，而且体质更加健康，只不过安全始终是优先级最高的。于利用哑铃来增加肌肉量的进程当中，务必要每时每刻都对安全加以留意，防止受到伤害，藉此才能够让我们增进肌肉的道路毫无阻碍。接下来就针对使用哑铃之时的一些有关安全的注意要点给大家进行讲解。
（一）选择合适重量
再一次提醒众人，绝对不要挑选过重的哑铃，新手刚开始着手训练，身体的力量以及协调性尚不足够，过重的哑铃会致使你在训练期间难以把控动作，极易引发肌肉拉伤，甚而造成关节损伤，如同我先前结识的一位小伙伴，他刚开始健身便妄图挑战大重量，结果在做哑铃卧推之际，因力量欠缺，哑铃砸到了自身的胸部，所幸未酿成严重后果，不过也着实把他吓得不轻。因此，务必要依据自身的实际情形，挑选适宜重量的哑铃，待力量以及技巧均得到提升后，再逐渐增添重量。
（二）保持正确姿势
关键在于，正确的姿势乃是避免受伤以及提高训练效果的所在。每一个配有哑铃来进行的动作，都会有其标准的姿势。比如说 ，当在实施哑铃划船这个动作的时候 ，要让背部维持挺直的状态 ，而不可以使背部呈现弓起的样子。不然的话 ，不但没办法锻炼到背部的肌肉 ，还会给腰部增添极大的压力。随着时间持续变长 ，就容易引发腰部疼痛的情况。在做哑铃弯举的时候 ，不要凭借手臂甩动哑铃来借助外力。如此一来 ，不但锻炼不到肱二头肌 ，还有可能致使肘关节遭受损伤。各位能够于网络之上寻觅一些专门的健身教学影像，跟随其研习精准的动作姿态，还能够寻觅身畔具备经验的健身达人予以协助指导，保障自身的姿态精准无误。
（三）注意呼吸节奏
哑铃训练里，呼吸节奏相当重要。举起哑铃之际呼气，放下哑铃之时吸气，这才是正确的呼吸方法。举起哑铃时，肌肉处于用力收缩状态，呼气可助力更好地发力，还能稳定身体核心。放下哑铃时，肌肉呈放松状态，吸气能使身体获得充足氧气供应，为下一次发力备好条件。若呼吸节奏有误，像举起哑铃时吸气，放下时呼气，不但会影响发力，还有可能引发头晕、缺氧等不适症状。当大家处于训练之际，能够一边去做出该有的动作，一边在心里默默念叨着“举呼放吸”，以此来助力自身去把握正确的呼吸节奏。
（四）循序渐进原则
健身，它是个循序渐进类过程，绝不可操之过急，当增添哑铃之重与训练强度之际，势必得慢慢来。比方说，原本你开展哑铃卧推采用的是十公斤哑铃，自认轻巧便起念增加重量，切莫一下子就跃升至十五公斤呵，先试着用十二公斤做尝试，适应一段时日之后，再依自身状况去判定是否持续增添。训练强度同样如此，切切不可一开始便施予高强度训练，务要给身体一个适应阶段。要是骤然加重或增强强度话，身体极易承受不住进而造成受伤。如同跑步那般，你不可以在起始之时就进行冲刺，得先开展慢跑以作热身，随后逐步加快行进的速度。
（五）及时休息调整
于训练进程里，一旦发觉肌肉酸痛或者存有不适之感，务必要即刻停下予以休息。肌肉酸痛兴许是身体向你传送的信号，告知到你已然训练过量或者姿势存在偏差。此际切莫强行支撑，持续训练只会令状况愈发糟糕。能够先休憩几日，使得肌肉得以恢复，与此同时反思自身的训练历程，瞧瞧是否哪处出现了问题。要是已经休息了好些日子，然而酸痛的感觉依旧未曾减轻，甚至还变得更严重了，那么此时就得赶忙去寻求专业医生或者健身教练的协助，让他们来帮你做一下诊断，瞧瞧是否是受伤了，进而需要开展相应的医治。
七、坚持就是胜利，期待你的蜕变
亲人们，瞅见这儿，想必您已然掌握了家里做哑铃锻炼来增加肌肉量的诀窍啦！先是挑选适宜的哑铃，接着是去学习各类基础以及进阶的动作，然后是合理地安排饮食，保证充足的休息，并且始终得留意安全，各一个环节皆是相当关键的。
让肌肉增加的这条路上，也许不会是一路顺遂没阻碍的，有可能会碰到肌肉产生酸痛的状况，遭遇训练时出现的瓶颈情形，甚至偶尔会感觉疲惫到难以承受，生出想要放弃的念头。然而请你要相信，每一回进行举起动作，每一滴流淌而出的汗水，都不会是白白付出没有收获的。只要你始终坚持依照这份攻略去开展训练，饮食做到合理搭配，确保有足够的休息，那就肯定能够瞧见自身的身体发生让人惊喜不已的改变。
别再度入 “细狗” 此等标签的禁锢牢笼，快点付诸行动，借助哑铃去开启属于你的蜕变历程！满心期盼于评论区域瞧见大伙有关增肌肉成果的分享展现，加油鼓劲，将来的肌肉男神绝对会是你呀！
#夏季图文激励计划#