于我们学生时代的记忆里头，想必都存有这般画面，体育课之际，同学们彼此按着脚与小腿，为各自做仰卧起坐计数。
这是我们最初关于腹肌训练的认知。
好多处于忙碌状态的朋友，平常的时候需要去上班，同时又怀有想要锻炼身体的想法，回到家之后所进行的次数最多的锻炼项目，同样是仰卧起坐。
有的人很厉害，甚至一口气可以做几百个。
可是，马甲线出不来，八块腹肌也出不来，并且自己感觉腹肌力量增强得并不显著。
为什么？
原因，不是我们不够努力，而是可能偏离了点方向。
也许，你更应该尝试一下站着练，而不是躺着练。
首先，让我们来分清“核心”训练与“腹肌”训练的区别。
什么是核心？
核心并不指某一块肌肉，也不是单指腹部肌肉。
核心，是指支撑躯干、保持躯干和骨盆稳定的所有肌肉。
核心，能够被界定为腰椎 - 骨盆 - 髋联合，以及胸椎，还有颈椎，附着于腰椎 - 骨盆 - 髋联合的核心肌肉一共有29块。
它包括：
核心，是我们身体重心的位置和动作开始的地方。
所以，它的重要性不言而喻。
锻炼核心的必要性
所有人，无论男女老少，核心稳定有力都能为健康增益。
无论是有锻炼习惯、还是没有锻炼习惯的朋友，都应该锻炼核心。
年轻朋友，应该练核心，老年朋友，更应该练核心。
稳定躯干和骨盆
平常生活里，我们进行跑步时，需要借核心之力，来辅助帮助我们稳定住躯干，并且平衡肢体，不然的话就会出现摔倒的情况。
我们前行，是其一腿朝前迈，随后迈动另一腿，这同样需核心予以支撑。
先进行下蹲的动作，或者是深蹲的行为，内核起着协助我们稳固躯干状态的作用，还可以保持脊椎所在环境为人体的常规且正常的生理曲度。
力量传导
我们身体发出的力量，都是以核心为中心支持发力的。
核心控制着躯干的稳定，为四肢活动创造支点，让我们更有力。
强大的核心，也能加强我们的运动表现。
预防损伤、缓解疼痛
核心能保证我们在运动中，肢体处于正确的位置。
当进行跳跃之后落地时，我们是需要核心来协助帮我们寻觅达到平衡的位置，并确保着地时的安全状态。
我们同样急需核心，用以强化肌肉的收缩本领，防范关节受到损伤，避免意外伤害。
比如说，在我们几乎所有人的一生当中，都会遭遇到的那种下背部疼痛，能够借助对核心部位进行锻炼并使之得到强化，进而获得缓解。
我们都了解核心的重要性了，锻炼核心刻不容缓。
那么，仰卧起坐能帮我们最好地锻炼到核心吗？
不一定。
想要练出马甲线和紧实的八块腹肌，躺着练和站着练，哪个更好？
站着练核心，比起躺着练，也许更有价值.
核心训练，就肢体与肌肉的参与程度，可以分为两种。
一种是孤立核心训练，它仅仅只用到我们的一、两个肌肉群。
这些训练涵盖了，不限于的项目有，仰卧起坐，平板支撑，背部伸展，以及侧卧腹斜肌卷腹。
这些锻炼主要激活腹部肌肉和腰部肌肉。
还有一种是复合核心训练，它并非单纯锻炼核心，还对肩膀进行了训练，并且对臀部也进行了锻炼，就连四肢同样得到了锻炼。
站着进行的复合核心训练算是一种类别，而躺着做的复合核心训练又能细分，其中包括趴着做的时候还有躺着身体往上仰的时候这两种情况 ，这就是复合核心训练的分类方式。
站姿复合核心训练包括并不限于：
躺姿复合核心训练包括并不限于：
为何站着进行的站姿复合核心训练，相较于躺着做的孤立核心训练，可能具备更高的价值呢？
首先，以站立姿势训练核心的好处是，它提供了更多的平衡挑战。
随着年纪不断变大，更优良的平衡能力会把我们针对日常生活里受伤的风险给降低。
这也是为什么阿李认为，老年人更应该进行核心锻炼。
另外，站姿核心训练，一般来讲，相较于躺着进行的训练，诸如平板支撑之类，会锻炼到更多数量的肌肉群。
另外，站姿核心训练对整个核心起作用，并非只针对腹部肌肉，这些肌肉能让我们的腹肌更显清晰。
除此之外，躺下来的姿势，其中涵盖趴着以及仰卧的姿态，这种复合核心的训练，相比于那种孤立核心的训练，更具有价值。
有一项，在《力量与训练研究杂志》所发表了的研究里头，是其中的研究人员，找来了10名身体状况处于健康情形之下男性及10名身体状况处于健康状况之中的女性，来做一场相关测试。
要求参与者做7个核心练习的是研究人员，这里面，有3个是进行躺姿复合核心训练的，但是呢，有4个又是属于孤立核心训练。
孤立核心训练，其中涵盖背部伸展，还有平板支撑，以及侧卧腹斜肌卷腹，更是包括仰卧起坐。
躺姿复合核心训练涵盖了，带有手臂伸展动作的侧板支持训练，登山者训练，以及鸟狗训练。
每次受试者开展运动之际，研究者借助肌电图仪，对他们的肌肉激活程度予以观测。
依据结果呈现，于开展3个躺姿复合核心训练动作之际，腹直肌的被激活程度，要比涉及仰卧起坐等孤立核心训练的被激活程度更为显著。
对比于孤立核心训练，复合核心训练能够给我们的核心锻炼带来更为显著的收益。
有研究人员发现，当受试者所进行的核心锻炼，并非仅仅针对腹部以及背部，也就是那种复合核心锻炼，而是还针对其他肌肉组织，比如说肩膀和臀肌时，从肌电图给出的显示结果来瞧，他们的腹部以及腰部肌肉会受到更为大的激活。
比如说，在进行鸟狗训练动作之际能够激活腹直肌，其肌肉激活的程度相较于单纯去做仰卧起坐而言多出了27％，而这一差异是非常大的。
因此，就以提升耐力以及稳定性作为训练目标而言，更为优良的办法乃是增添更多的核心复合锻炼，能够促使我们的肩膀、臀部以及躯干一同协同合作。
这种复合动作对于增强我们核心的功能性也更好。
此外，有一种动态的核心锻炼，比如说鸟狗，它能够同时对我们身体近端以及远端的躯干肌肉进行锻炼，相较于静态的核心训练，也就是平板支撑而言，它是在增强核心力量、核心稳定性以及加大活动范围这几个方面，更为理想的一种选择。
并且，这些动态核心训练，增强了腹部肌肉的紧缩能力，这是孤立核心训练所不存在的充满平衡挑战的特点呀。
要是想练出那种漂亮的马甲线，以及紧实的八块腹肌，采用站着练的方式相较于躺着练而言，其具备的价值更大。
若想拥有马甲线以及紧实的八块腹肌，首先腹部肌肉得清晰，倘若腹部脂肪过多，便会将肌肉线条遮盖住。
当我们站立时，消耗的卡路里更多。
站着进行练习，相较于躺着练习，其能够让我们募集到更多的肌肉，进而使得燃脂效率得以增加，脂肪数量减少之后，才能够更好地出现马甲线以及腹肌。
其次，要是想让马甲线以及腹肌看上去更具立体感，那就得开展多维度的肌肉训练，以此使得肌肉变得更有层次，更为漂亮。
而躺着练，运动到的肌肉并没有站着练多。
最后一点，我们人类的日常活动，大都以站姿、坐姿为主。
一天中的24小时里，只有9个小时甚至更短时间是躺着的。
那么，鉴于这一缘由，更多地开展在站立状态之际针对腹肌的训练行为（于站立姿态下进行锻炼），相较于以躺着的方式进行锻炼而言，显得更具必要性呢。
怎么练？
理想的核心训练计划，要把孤立核心训练与复合核心训练结合一块儿，且得在这两者之间达成平衡，最好别把重点放在孤立核心训练上。
阿李的建议是，确保我们每周至少进行两次核心训练。
并且，当中的一部分训练要属于复合核心动作，如此一来就能让我们的近端以及远端躯干肌肉都加入进去，进而激发更多的整体核心肌肉。
当我们开展深蹲，硬拉等复合式重量训练之时，也会于一定程度上更优地激活核心肌肉！并且增强核心力量，还能改善姿势。
以下是7个阿李推荐的动态核心复合训练，供大家参考：
单腿深蹲
哑铃伐木
砸药球
屈膝跳
侧弓箭步扭转
站姿侧抬膝
战士式平衡伸展
这些动作，于每次训练之时，能够做3组，每组需做10至12个，伴随时间的不断推移，能够增添至每组20个。
总结
健康是投资、运动是良医。