练胸肩背胳膊腿后腰酸？原来是这个动作惹的祸
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发表了关于腰肌劳损的上一篇文章之后，有粉丝给我发送私信讲，在训练之际腰会存有不舒服的状况，并且并非仅仅是在练腿的时候，不管是练胸、肩、背，还是练胳膊、腿，只要是练任何一个部位，腰都会感觉到不舒服。
那么此刻正在看文章的你，之于自身进行的抗阻力量训练期间，是不是在完成一组大重量之后，会感觉腰部有些紧张僵硬？又或者明明练的是胸肌、肩部 muscles，然而第二天腰部却会感到酸痛不适？要是你出现了这般状况，本文所包含的内容对你而言会具备一定帮助的。
卧推
你的卧推动作是这样的吗？
小腹凸起
还是这样的？
能否看出这两个进行卧推时姿势上存在的区别呢，可以从身体前链腹部所呈现出的曲线来观察，其中一个是骨盆出现前倾且小肚子明显突出了，而另一个则是臀部处于收紧状态，并且腰腹曲线很正常。
在卧推这个动作当中，你应当有所发觉，胸部挺得越高，能够推起的重量便越重，所以你会不顾一切地挺胸，以此来谋求完成更多的次数或者更高的重量，然而挺胸这个动作，实际上是在进行肩胛骨后缩，以及脊柱的伸展，当挺胸至最高位置时，就会不可避免地出现腰椎超伸。
要是未曾采取保护举措，几组大重量过后，腰椎所承受的压力可想而知，到了第二天就会出现欠佳的腰部症状。然而臀部进行收缩，能够把这个问题给解决掉！
图中的文字描述了三个身体变化
骨盆后倾是臀大肌具备的一项功能，腰椎超伸所引发的后果是骨盆前倾，这意味着臀大肌与竖脊肌共同协作，能够让腰椎骨盆维持在相对安全的位置，防止超伸带来的多余压力。
同一时间，臀大肌收缩属于身体后链关键的一环，能起到稳固核心以及传导力量的作用。要是缺失了臀大肌参与，身体前链便会承担多得多的张力，而腰椎会受到极大的压力！存在这一现象，在接下来要介绍的关于站立推肩类的动作里体现得最是明显。
推肩
推肩存在坐姿以及站姿这两种形式，坐姿推肩由于减少了下肢的参与，故而用来调整腰部角度的主要肌肉乃是腹部肌群，需要借助腹肌的脊柱屈功能去避免腰椎压力过大。
当众多职业健美选手进行大重量推肩举动之际，身形姿态会呈图1那般，原因在于处于腰椎超伸这种状况的时候，上胸肌纤维能够参与到更多进程之中，助力肩部去完成更大的重量。然而，这样的姿势会给下背部带来超乎寻常的巨大额外压力，就算他们人人都佩戴着腰带，可同样是潜藏着风险的。
所以，这是一道选择题，要腰还是要肩？
双手之间的距离意味着腹部的长度，在呼气将腹部收紧起来以后，后方的腰椎曲度转变成为正常状况，压力随之减小。
接下来是站姿的直立推肩。
上图展示的推举动作中，因臀部未参与，身体后链缺重要一环。身体后链中段含腘绳肌、臀部肌群与竖脊肌，臀大肌位置有断层，地面传导力量在臀部损失，致使身体腰椎处后弯严重，只能靠前链张力支撑身体，代偿明显，整个身体处于不稳定、随时会坍塌的结构状态。
无法顶住来自上方的压力
正如一个矿泉水瓶子那般，当整个瓶身的前后处于均衡状态之际，相对而言是稳定的。然而要是在中间部位出现了缺失，那么就如同所呈现的图示一样，根本没有稳定性可言。要是再为了推起大重量而运用胸大肌上束进行代偿，那么整个脊柱会有过多的伸展，腰部所承担的压力可想而知。有很多人在练肩的时候会出现腰疼腰酸的情况，就是基于这个道理。
犹如导图所呈现的那样，于直立推举这般的动作里，力量是自地面开始向上逐个依次进行传递，要是缺少臀部这个至关重要的环节，脊柱就会过度代偿，自然而然地生成不适之感，时间一长便会出现损伤情况。
所以，于直立推举之际，收缩臀大肌来锁定腰椎，进而建立起一个牢固的核心，这是极其重要的。
深蹲
请仔细观察腰部曲线变化
深蹲时出现骨盆眨眼现象存在诸多缘由，其中有一个缘由便是臀大肌发力的时间过晚或者发力的程度不够。要是仔细去进行观察，能够发现，骨盆眨眼在向下的时候，呈现的是骨盆后倾的状况，在向上的时候，呈现的是骨盆前倾的状况。（关于向下时后倾的原因，在这里不予以讨论）
在深蹲向起身转变之际，以伸膝与伸髋等构成的诸多关节动作来实现，伸膝这一动作借助的是股四头肌，然而股四头肌具备使骨盆前倾这样一种功能。要是在起身这个过程里，臀大肌因由于某些特定缘由就发力过晚或者根本没能发力，如此便构建不成能够让骨盆处于中立状态的力矩，进而就会致使出现骨盆前倾的眨眼这类状况。
红色的臀大肌和股四头肌一前一后形成力矩
留心了，在此处臀大肌发力并非是进行骨盆后倾操作，而是要去平衡以及抑制股四头肌致使骨盆前倾的那种力量。要是处于力量举深蹲的模式状态，就像膝关节不超过脚尖的那种蹲法，那么骨盆眨眼就会显得更为突出明显。这是由于竖脊肌参与的成分更多的缘故，要是臀部没能发力达到充沛程度的话，那么骨盆就会更轻易地出现前倾现象。
请注意，所说的深蹲会让腿变粗，大多是因为这个缘由，没有充分地让臀大肌积极主动地参与到伸髋这个动作当中，进而致使股四头肌过度地发达起来。
有一种简单的把它解决掉的法子，那便是充分地将臀大肌激活，在进行深蹲的时候，髋部与膝盖一同发力，形成铰链模式并同时产生移动，进而完成相应动作。绝大多数人仅仅是没有察觉到应当让臀腿一块儿发力罢了，只要构建起了这样的意识，达成良好模式并非难事。
存在着诸多能够激活臀大肌的动作，像螃蟹走之类，比如臀桥，还有箱式深蹲以及一些移动大腿伸髋的孤立动作。在充分将臀大肌予以激活之后，使用轻重量反复去练习深蹲，如此一来，便能够建立起一种良好的动作模式，即在核心处于紧绷状态的情形下，臀大肌与大腿前侧一同发力进而带动躯干向上的模式。
硬拉和俯身划船
头部先起代表竖脊肌最先启动缩短
硬拉或者俯身划船时腰酸，代表臀部和腰腹核心都存在问题。
在俯身屈髋之际，要让脊柱维持正常的生理曲线，不致使其因下方而来的重量被压弯屈曲，那么，以竖脊肌为主的椎旁肌群就得收紧，以此来保持脊柱伸展。
仰头往往代表着脊柱过度伸展
竖脊肌收缩，这相当于从后方给腰椎施加压力，倘若腹内压未被建立起来，且没有从前方给予脊柱支撑，那么核心便处于坍塌状态，如此一来，在脊柱前方对抗竖脊肌伸展的仅有骨骼关节以及一些韧带组织，其结果就是，要么竖脊肌过度紧张，要么小关节面出现卡压或者失稳，最终形成酸痛不适。