昨儿，有个友人于网上跟我讲：“小王，我做卷腹时腰部疼，教练讲我是用髂腰肌做的故而腰疼。”我回应道：“大致如此吧，99.9%的做卷腹出现腰疼情况，都源自于髂腰肌引发的疼痛。”友人接着发问：“那要怎样练才可以不腰疼呢？”我询问：“你会腹式呼吸不？”友人：“啊”。
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做卷腹腰酸腰疼十分常见，我们先来看看两种常见的错误。
1、做成仰卧起坐
只要记得腰部紧紧贴着地面，那么这个错误便能够得到改善。然而，依旧存在可能会变成下面的第二种错误。
2、错误卷腹模式
下图是正确的卷腹动作，请和上面错误示范图2比较一下看看。
提示：不要用手扳头部，是头部轻轻地放在双手上，收下巴找胸骨
正确卷腹动作
看出来了没有？
错误示范里，卷起时腹部高高鼓起。
正确示范里，卷起时腹部收紧压低。
大家觉得，肚子鼓起来和肚子压低，哪一种是腹肌发力不充分？
答案是鼓起来，因为肚子鼓起来意味着腹肌被拉长了，我们做卷腹，是为了借由尽可能收缩腹肌来达成锻炼目的，鼓肚子状态下的腹肌，根本没办法充分收缩发力，所以身体只能找寻其他肌肉代劳去完成动作，进而产生疼痛。
看这幅图
在以错误模式卷起来以后，还能够再次朝着下方压低腹部，这表明最开始的时候腹部压根就没有使上劲来收紧。
实则致使这般错误出现的真切缘由，实际上乃是平日里有误的呼吸样式！髂腰肌？它不过只是个遭受损害的一方罢了！腰部所呈现出的酸痛之感，仅仅是髂腰肌鉴于疼痛从而发出的一种表达不满的信号而已。
（蓝色区域）髂腰肌：我是受害者！！！
小王给大家重新捋一捋：
不正确的呼吸模式，此乃凶手，错误的卷腹动作，这是凶器，髂腰肌，它成为受害者，伤情鉴定引出疼痛。
简单直白地再解释一回，那种不正确的呼吸方式致使了错误的卷腹动作出现，髂腰肌觉得腹肌都不发挥作用，自己实在是太艰难了，所以就在腰椎附近借助疼痛来进行罢工示威。
髂腰肌：小王，怎么卷腹我才能不疼？
小王：等看完这篇文章就不疼了。
接下来，说说什么是错误的呼吸模式导致了错误的卷腹动作。
现代人们的生活以及工作，致使了大部分人的呼吸模式呈现为“反式呼吸” ，其特征在于吸气的时候耸肩且腹部内收 ，吐气的时候含胸同时腹部鼓起 ，而这是一种效率低下的呼吸模式 ，是诸多身体疼痛的元凶。
反式呼吸法
现在回想一下，在做卷腹之时，你是怎样进行呼吸的呢。当身体向下时吸气，当身体卷起时吐气，是这样吧？那些习惯了反式呼吸的人，自然而然地会在做卷腹这个动作的时候，下意识地在身体向下时挺胸同时吸气且收腹，在身体向上时吐气并且鼓腹。
到底要我缩短还是拉长？腹肌很迷茫！
难道不是真相已然明晰了吗？因习惯了错误的呼吸模式，致使腹肌没办法充分进行收缩发力，进而髂腰肌才不得不额外工作，直至最后发出抗议并呼喊疼痛。而对于我们而言，只要将呼吸模式调整妥当，腹肌便会正常发挥作用，腰酸腰疼的状况自然而然也就不复存在了。
现在，我们来练习卷腹时使用的呼吸方法。
基础：吐气收腹（腹式呼吸的重要组成）
腰部在吸气时也贴紧下面的毛巾，可以稳定骨盆
要点如下，要呈仰卧姿态且屈膝，吸气之时胸腔要打开，而后缓缓吐气，吐气那段时间要去体会用力收缩腹部，把肚脐向着地面去压。请注意，这并非是在练习腹式呼吸，而是于练习卷腹之际的呼吸方式。能够把双手放置在胸腔以及腹部，从而给予一些触觉方面的提示。
进阶：横向呼吸
横向呼吸：我是凸显鲨鱼线的好帮手！
关键要点如下，首先要呈仰卧状态，并且让膝盖弯曲，接着把双手放置在肋缘两侧的位置。当吸气之时，把胸廓构想成手风琴，引领着两只手朝着身体两侧进行横向打开，注意不要出现过度地挺胸动作。而在吐气之际，凭借着两只手的辅助作用，朝着内缓缓地把肋骨收紧并压实。当熟练之后，能够将手撤离，以此减少辅助。
高阶：骨盆底肌收缩（腹式呼吸的重要组成）
（蓝色区域）骨盆底肌：练我可以改善生活质量，谁练谁知道！
骨盆底肌，是一组重要的。肌肉群体，生长于骨盆下方之处。它借助耻骨联合，与腹肌筋膜相连接。收缩此种骨盆底肌，会带动骨盆。做出后倾的动作，抑制髂腰肌，令腰椎骨盆位置得以稳定。并且还会借助筋膜，带动下腹，产生收缩之感。
收缩骨盆底肌的提示是，深层提肛，还有憋尿，这两个提示能够帮你找到收缩骨盆底肌的感觉，你要是想找也可以搜索“凯格尔运动”。
现在，是时候将新习得的呼吸技术运用到卷腹上来了！
第1步、仰卧屈膝，做几次基础的静态吐气收腹，做好准备。
第2步、吸气挺胸，肋骨打开。
第3步、收紧骨盆底肌。
第4步，吐气，肚脐下沉，收腹，保持吐气状态，顺势将身体卷起，至肩胛骨离开地面，腰部贴紧地面。
第5步、继续吐气向内收紧肋骨！
第6步，试着继续收缩腹部，把肚脐朝着地面按压，接着感受整个腹部如同石块挤压般的感觉，享受这种感觉！
第7步、吸气下降还原，骨盆底肌放松。
第8步、吸气挺胸，肋骨打开。
......重复........
要是处于那种快速的卷腹模式，没必要每次做重复动作时都将头部还原至地面，头部只需轻轻放置在双手之上，维持自然的颈椎弯曲角度就行。
刚开启练习之际，或许是因时长累积的个人习性，又或许是自身力量欠缺之缘由，致使没法达成优质的正确动作。这没什么关系，只要依照小王给出的进程认真练习，紧密记住吐气之时收腹、收骨盆底肌，还有收肋骨的要点，很快便会掌握标准的卷腹动作！
我的朋友，学会正确的卷腹了吗？@头条健身@敏客运动