99%健身爱好者忽视的“浪费动作”！ 0成本练出肌肉，大佬们都用过的东西
其为原创，是索索队长，于FitEmpire健身领域。
索队首先于开头予以说明，这项被形容为“好用”的健身办法，其实就是呢，走路。
多里安·耶茨，身为健美史上极具影响力的运动员之一，在多次为备战“奥赛”而做准备的期间，皆将步行当作有氧运动的其中一种方式，借由长时间的步行达成减脂的目的。
即便当下衍生出了多种多样的交通工具，可是步行自始至终都贯穿了我们的整个人生历程，与此同时，我们具备的所有生理构造以及骨骼肌肉等方面，全都极其适合以高效的方式进行行走！
然而，好多人嫌走路这一运动方式不够具有强烈的冲击力，也不够充满炫酷感，进而极为抵触，那可真是太遗憾了。
即便是众多人出门选择乘坐出租车、地铁出行，而后前往健身房吭呲吭呲地进行有氧锻炼……实际上呢，哪怕每天用个十五至三十分钟的时长去行走一番，都能够带来巨大的变化！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
在之前，有肌肉训练动作大全系列 ，此为客服免费提供的 ，是索队出品的 ，号称智商税终结者呵。
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经常走路的好处∞多
1.加速肌肉恢复与再生
在提及锻炼之后的恢复情况时，多数人首先会想到的是拉伸，还有滚泡沫轴，以及睡觉诸如此类的情况，然而实际上，走路也是一种既能加速肌肉恢复，又堪称高效还属于最简单的方式。
详细来讲，行走是一种强度较低、不太耗费体能的主动进行的恢复性运动 ，它能够于不额外增添酸痛肌肉负担的前提条件之下 ，推动血液循环。
当血流量有所增加后，这意味着身体可向肌肉组织输送更多的氧气以及营养物质了，进而能够起到有效减轻酸痛的作用，还能清除乳酸，并且减轻局部炎症，如此一来便可加速恢复。
锻炼后走路的好处
改善血液循环，加快愈合速度
减少肌肉僵硬和酸痛 （DOMS）
减少局部炎症
支持关节活动度和灵活性
在不让身体额外疲劳的情况下，提升恢复效率
2.帮助减脂
每个人能承受的训练压力总是有上限的。
要是将全部精力放置于诸如重量或力量训练之上，那么，在恢复能力这方面，同时，在睡眠这方面，并且，在心功能跟呼气功能以及耐力等方面，或许全都是难以跟班得上的，我觉得，你的身材也不见得就会有那般好吧。
附言补充说明一件事，倘若你健身之后出现难以入睡这种情况的状况，并且时常存在睡眠质量欠佳的情形，而且还不时呈现出容易苏醒的现象，那么极有可能是你交感神经长时间处于兴奋的状态了！
那么，去学会展开交感神经自测，知晓“交感神经兴奋评分”，这是相当关键的。这是颇为要紧的。
因为慢性疲劳的初期，一般就是 交感神经兴奋。
索队所拥有的《交感神经自测表v1》，在国内而言，很少有那种针对交感神经的测试模型。
3分钟就可以针对工作人群、健身人群进行测试。
因此，索队始终着重强调的是，只要你进行撸铁，则有氧训练必定还是要开展的，其能够切实有效地发挥起到舒缓、减轻交感神经过度产生兴奋这样的作用，而且走路这类状况也是属于有氧的其中一种形式。
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倘若你期望肌肉线条更为清晰，或者准备进行减脂，那么有氧运动绝对是必然的选择了，因而不妨，把那种低强度的、能够长期持续坚持着的走路，当作平日里的活动姿态，如此这般，它不但能够消耗热量，而且也不至于给身体、关节以及神经系统施加过多的压力，同时身体自身的恢复能力也能够跟得上节奏。
许多顶级选手也会这样做进行训练，多里安·耶茨这位健美传奇人物就是其中之一，在准备奥赛时候，采用长时间走路作为有氧方式，体脂被稳稳地降了下来。
并且，倘若你常常长期坐着从事工作，那么每一小时专门去花5分钟进行走动，如此便能够协助你在每一年额外去燃烧大概33000卡路里的热量，无论你是不是不改变饮食方面的习惯，只要你能够形成走路的习惯，你在一年时间里就可以轻轻松松地减掉10斤的体重。
这真的不要太爽了！
3.缓解腰背疼痛
经过了一段日子的力量训练之后，多数人常常会跟索队抱怨，自己的肌肉没啥感觉，可腰却疼得极为厉害。
令人感到庆幸的是，依从于2024年7月在《柳叶刀》上所刊载的一项研究的显示，每一礼拜走路三至五天，背部疼痛的反复出现降低了近乎50%。
在走路的步态循环里，身体两侧的腰方肌会交替配合工作，身体两侧的腰大肌也会交替配合工作，它们帮助你的身体自然地保持脊柱直立，它们帮助你的身体自然地移动，它们协同完成前进的动作，这其实是以类似于康复锻炼的方式来增强腹部肌肉，这其实是以类似于康复锻炼的方式来增强背部肌肉。
那两块肌肉呢，是平常慢性下背痛的“祸首”，它们归属于深层稳定肌，能协助稳定腰椎以及骨盆，经由走路的方式，能够显著改善这两块肌肉出现的功能失调状况。
一旦你寻觅到了那种恰为最舒适的脚掌落地以及脚后跟落地的感受，那就表明你的髋部与膝部之间的关系变得更为协调了，如此以来腰背疼痛的风险也就随之降低了。
4.保持大脑健康并增强运动表现
没想到吧，走路不光对身体好，还能健脑！
主要是，走路能够让大脑中的血流量得到增强。这种血流增长的状况，既能够使中风、老年痴呆这类风险得以降低，又能够让大脑的活跃程度、清晰程度以及耐劳程度得到增强。
斯坦福大学所开展的一项有着里程碑意义的研究得出发现，和坐着相比较而言而言，步行五到十六分钟能够增强创造性灵感，不管步行是在室内开展还是在室外开展，创造性的头脑风暴都会有所增加。
那么，时常走上一走，便能够极为显著地提高创新能力，并且好多厉害的人都喜好散步，像爱因斯坦、达芬奇这类大佬，往往就在行走之际突然产生诸多灵感。
你瞅，并不需要走上特别长的时间，哪怕你在每一天当中，仅仅花费个十分钟到十五分钟的时间，用来走上一走，也能够明显地使得大脑变得更加活跃起来，进而更加容易地进入到深度思考的那种状态呢。
对于整天都在匆忙赶着去上班的人而言，有着这样一个额外的益处，那就是走路能够对你起到一种作用，能够协助你去减轻整日下来因保持僵硬的坐姿以及特定姿势而产生的不适。
若是你长时间蜷缩于椅子之中，身体灵活性会有所下降，呈现出比较僵硬的状态不算，脑子还会处于蒙蒙的状况，更不要说能够确保动作质量了，相信这一情况大家也都有过体会。
5.经常走路可以多活11年
在今年2月的时候，一项最近发表于《英国运动医学杂志》的研究发现，一个人的寿命能够因为每天步行而得到延长。
即便是那些极为懒惰且甚少活动的人，每额外多走上1个小时的路，其寿命便会延长超出六个多小时，并且倘若这群人在日常的生活当中，每天增添111分钟的走路活动量，那么预期的寿命能够延长11年！
不只是这个情况，今年4月的时候，《泰晤士报》有一篇研究，它还发现了，每天要是快走15分钟，那么就能够把过早死亡的风险降低20%。
并且，经常定时进行以一定频率开展持续的体育锻炼，向来都跟有更优质量的睡眠紧密关联在一起，步行这种运动状况也并非是个特立独行的情况，它能够对昼夜节律起到调控方面的助力作用，还能够降低焦虑程度，并且按照一种更为平和自然的途径让身体产生疲惫感，进而对进入更深层次的睡眠形成促进效果。
经常走路的人入睡得更快，夜间醒来更少，白天感觉更神清气爽。
可以提高睡眠时间，还可以提高睡眠效率，步行对于这个群体里年纪较大的人来说，已经被证实了。
所以，老铁们，平常要是有条件的情形下，尽可能地多走上一走，索队如今也算是特别理解，为啥爷爷奶奶都青睐经常开展走走这项活动！
适合中国健身人的步行计划
最后，索队给大家分享一个走路计划，每个健身人都应该试试看！
每周进行三至五次走路活动，每次都要持续行走二十五至六十分钟，更为理想的是选择在户外进行。
应以轻松状态维持既定强度，在行走期间，尽可能将心率调控至每分钟100至120次，处于该范围时，基本能够达成一边行走一边顺畅交流，且不会出现较为剧烈的喘气之状。
自然而言，要是你更倾向于在健身房之内进行走路这一行为，那么就将跑步机的坡度调整至百分之三到百分之十这个范围，依靠这种方式来达成这个心率方面的目标，而并非持续不断地去加快速度。
全程别抓扶手，在跑步机上走的时候，保持身体直立，眼睛平视，肩膀放松，手进行自然摆动，步幅中等，脚跟先落地，再过渡到脚尖，这样走起来稳定，省力，也不容易累到腰背。
索队要准备再次开启讲解，名为《减脂最大程度保护肌肉》的课程，还有名为《增肌营养一课通》的课程，要是有感兴趣的，能够和索队去说。