引言：腹直肌是腹部肌群里的一块肌肉，腹外斜肌也是腹部肌群中的一块肌肉，并且它们还是大家锻炼腹部时重点训练的部分，它们训练时出现的不足会直接对腹部肌肉的美观程度产生影响，因此好多健身的人，为了寻觅到最佳的训练动作，那真可谓是费尽心思，怎样在一个动作当中，同时开展腹直肌以及腹外斜肌的训练？这篇文章，小编奉劝各位把它收藏起来。
一、了解腹直肌和腹外斜肌这两块肌肉的特点
1、熟知腹直肌和腹外斜肌的构造和功能
腹直肌，其起点处在耻骨嵴以及耻骨联合之处，终点于第5至7肋软骨加之剑突所在之地，而且神经区分布于T5、T6以及T7到T11，还有T12腹侧支处，主要的动力原理为，人们在弯腰或者抬起上肢之际，会前屈脊柱，当身体向后倾斜之时，会致使骨盆发生倾斜。
腹外斜肌，其起点处于第5至12肋的外表面，止点位于髂嵴前部以及腹部腱膜处的直线部分，该肌肉具备这样的功能，在单侧侧屈时，会使脊椎朝着侧方屈曲，又能旋转脊柱，而在双侧前屈脊柱时，会对腹腔内的容物进行挤压。
2、哪些腹肌肌型和这两块肌肉的锻炼有关联
男生锻炼腹肌，目的在于打造线条清晰之人鱼线，女生锻炼腹肌，其目的却是锻炼出有型的马甲线，这两线锻炼能否成功，与针对锻炼腹直肌以及腹外斜肌，存在很大关联，接下来我们要进行剖析讲解。
人鱼线，是腹外斜肌线的昵称，它又被健友们亲切称作人鱼纹，它指的是男性腹部两侧，接近骨盆上方，组成V形的两条线，因其形状极像鱼的下部轮廓收缩的形态，所以被健友们顾名思义称为人鱼线，实际上这人鱼线是美与性感的象征。
马甲线所指的是腹肌线，即我们常说的腹直肌，当腹直肌处不存在赘肉时，腹部线条便会彰显出来，在肚脐两侧能看到一定肌肉线条，整体看上去如同给腹肌穿上马甲，所以，想要打造好看的马甲线，对腹直肌进行针对性训练是不可或缺的。
二、如何用3个动作，完成腹直肌和腹外斜肌的训练
动作一：卷腹转体
训练者维持躺的姿势，将双脚固定好使大腿跟小腿相互垂直，把上肢紧紧贴于地面之上，把双臂弯曲着放置在耳朵两边，于运动之时收紧核心肌群，让上肢向上卷起并保持下肢的稳定状态，至最高点后上肢进行转体训练，在身体上卷的进程中，感受腹直肌的强烈收缩张力，在上肢做转体训练之际，感受腹外斜肌的拉伸张力，此动作堪称是一个复合动作，能够一功两用。
动作二：触脚跟
训练者需保持躺的姿势，中上部以上的部位要向上进行抬起，双臂需在身体两侧伸直，双腿要屈膝固定，以此保持大腿和小腿之间的夹角呈90度，之后双臂要交替去做触脚跟的训练，在这个过程当中感受腹直肌以及腹外斜肌的最为强烈的收缩张力，建议训练者要把控动作的速度，关键在于感受腹直肌和腹外斜肌最强的收缩张力。
动作三：俄罗斯转体
身处训练状态之中的人，得要维持一种坐姿态势，使得双腿呈现屈膝之状，双脚还需向上抬起，上肢往后倾斜，进而让臀部能够与地面相接触，并且要把身体的稳定状态予以保持，在运动期间，注意力得放在收紧核心肌群上面，而后手臂要在身体两侧展开转体训练，从而去感受腹外斜肌以及腹直肌的紧张程度。
上述三个动作，于训练进程里，重点在于确保身体的平稳，与此同时留意每个动作的要点以及细节精准无误，体会腹直肌与腹外斜肌最为强烈的收缩张力，训练强度因个人而异，依据自身实际情形开展上述动作的训练，要是动作技巧已然娴熟，大家能够提升训练强度，运用快速办法予以训练，或者借助负重训练手段进行有效的刺激目标肌肉。
结语：对于体脂率超标的人而言，练腹的目的在于消耗腹部赘肉，对于本身很瘦的人来讲，练腹主要是为了增肌或者塑形，无论哪种训练目的，若想提高锻炼效果，就得选对方法，接着进行针对性练习，此刻看完这篇文章的你，是否知晓怎样进行腹肌训练了？