增强肌肉的 6 个秘诀：3 点该做、3 点不该做，以在最短的时间内锻炼出最多的肌肉
每个致力于增肌的人，都将拥有肌肉身材视作追求，其此亦为好身材的表征。然而，进行肌肉训练，需得讲究方法，绝非盲目地胡乱训练。若期望在更短时间内，练就出众的肌肉线条，便需掌握这六项练肌肉的秘诀，具体为三要点、三禁忌，借助它们能让你更快塑造出良好身材。
3个要：
1、要吃够热量
肌肉要生长，得有足够能量才成，特别是瘦子想要增加肌肉，得适当提高热量的摄入量，如此这般，肌肉才能吸收充足营养，进而变得愈发粗壮起来。
有这样一个建议，在增肌的这段时期之内，每一天所摄入的热量要比平常的时候多摄入二百到五百大卡，对于瘦子而言热量要求摄入得还要更多一点，我们能够把这些热量分成四到六餐来摄入，通过这样的方式能够减轻肠胃所承受的负担，并且还能够提升吸收率。
此外，我们要注重营养的合理搭配，比如：
蛋白质，每公斤体重对应量为1.6至2.2克，举例来说，若一个人体重是70公斤，那么此人每天所需蛋白质至少为112克。
训练能量由碳水来提供，其占总热量比例建议在40%至60%，并且要做到粗细粮相结合。
脂肪：维持激素水平，从牛油果、坚果以及橄榄油中获取。
2、要重视复合动作
涉及多个关节参与的复合动作，能够同时对多个肌群产生刺激，其具备效率较高的特点，会促使过多激素分泌，拥有很强运用价值，可切实有效提升肌肉增长的效率。
好比深蹲，还有弓步蹲，以及臀桥，这些锻炼臀腿肌群，引体向上来锻炼背肌，划船这项运动锻炼背肌，同时硬拉也锻炼背肌，卧推属于锻炼胸肌，俯卧撑亦是锻炼胸肌。
提出这样的建议，在每周所制定的训练计划里，复合动作所占的比例应当超过70%，针对每个动作要开展3至5组的练习，每组要完成8到12次的动作，在重量的选择方面，要确保其能让你在最后几次的动作中感受到具有挑战性，然而动作依旧保持标准。
3、要重视练腿
正在进行增肌的人，千万绝对不可以去逃避对于腿部的有效训练，因为它可是你成功突破增肌时所遭遇瓶颈的最为关键之处啊！好多数目不少的人上半身练得相当不错，然而腿部却十分薄弱，导致整体比例呈现失衡状态，这不但影响到了整体的美观程度，而且还对整体力量以及代谢水平造成了限制呢。
做腿部训练，像深蹲、硬拉这种，能够刺激全身激素分泌，特别是睾酮和生长激素，这对全身肌肉生长有帮助，并非只是下半身，是有助于全身肌肉增长的，是这样的。
可以给出这样的提议，那就是在每一周当中，最少要安排一至两次专门用于锻炼腿部的日子，其中涵盖深蹲这个动作，还有腿举这个动作，以及腿弯举这个动作，另外还有臀桥这类动作。
3不要：
1、不要脏增肌
不少人，为了能够吃够热量，不在乎饮食质量，大量地去摄入那些高油高糖的垃圾食品，像炸鸡、汉堡以及含糖饮料之类，以求制造出热量盈余，这便是脏增肌。
这样的一种饮食，会使得体重迅速地增长，然而，增长的当中，大部分是脂肪，并非肌肉，随着这样，体脂率之后会跟着增长，在增肌之后，你竟然还要耗费更多的时间去进行减脂，最终是得不偿失的。
要是期望增长更多肌肉，且减少脂肪堆积，那就必须得做到干净饮食，要去挑选健康的食物，像鸡胸肉、糙米、蛋类、健康脂肪这些，还要远离各种不健康的加工食品哟。
2、不要忽略休息
训练之时肌肉并非生长，而是于你休息、睡眠之际生长。倘若你每日对同一肌群展开锻炼，并且睡眠不足，这般情形会致使肌肉处于受伤状态而无法得以休息呀，如此一来第二天的运动表现力将会下降，免疫力同样会下降，身体反而会越练越差呢。
妥帖的办法是得恰当调配肌群，保证每次训练完毕后目标肌群拥有48至72小时的恢复时段，夜晚同样要较早些入眠，别熬夜，每日睡足7到9个小时，促使肌肉良好修复，体能状况也会愈发优良。
3、不要一成不变的训练
假如你始终运用一样的重量，保持相同的次数，采取同样的动作，依照相同的顺序，那身体会“偷懒”并且不再增长，因为肌肉拥有强大的适应能力。
要是你察觉到肌肉不再有发展态势，健身进入了瓶颈阶段，此时就表明你得做出改变了。给予建议，每隔4至6周去变换一回动作、顺序、组数、重量，也能够尝试不一样的训练模式，像是金字塔组、超级组、递减组、停息训练等，按部就班地提升训练强度，才可以突破肌肉从而变得越发粗壮。
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