春节久坐后腰部抗议？这些养腰护腰运动小窍门快收下

春节久坐后腰部抗议？这些养腰护腰运动小窍门快收下

在春节假期期间，好多人常常会窝在沙发里头不停地刷剧玩游戏，又或者是跟亲朋好友围坐在一块儿进行聚餐、聊天，然而在长时间坐着之后，腰部或许就会发出“抗议”。经过研究显示，每一天坐位要是超过两个小时的话，腰痛的发病率就会明显地升高。接下来，就要给大伙带来养腰护腰的运动小窍门。

腰臀部肌肉放松篇

重点放在放松一下腰背部肌肉和臀部肌肉上，肌肉牵拉属于那种非常简便高效的肌肉放松方式，另外所有拉伸动作要均在中等程度拉伸感的地方保持10至15秒之长，还需重复2到3次才行。

以臀部跪坐于脚跟上，腰背肌肉进行拉伸，身体向前趴，双臂分别朝着向前、向左以及向右的方向伸展，能感受背部肌肉的拉伸感，每个方向仅做一次。还能够选择在椅子上开展，于日常之时便可拉伸，能够达成同样的效果。端正坐在椅子上，一侧手臂抓紧椅边，另一侧手臂向上伸直并贴住耳朵，身体朝侧面弯曲，便能够感受到背部肌肉的拉伸感。

首先，处于臀部肌肉拉伸平卧状态下，将一侧下肢架起形成跷二郎腿姿势，接着把双手交叉握住并放置到对侧膝关节下方位置，并朝着胸口方向用力去抱，以此来感受跷二郎腿那一侧臀部肌肉的拉伸感。其次，还能够选择坐在椅子上，把一侧下肢摆成跷二郎腿的样子，然后让躯干向前倾斜，进而拉伸臀部肌肉。

脊柱活动度训练篇

可帮助大家改善久坐之后腰部出现的僵硬而又不适状况的脊柱活动度训练，主要涵盖屈伸以及旋转两个方向。

脊柱活动度训练（屈伸），采取四点跪位，也就是双臂向身后展开，垂直撑在地面，与肩同宽，膝盖跪地，与髋同宽，大腿和手臂都维持垂直于地面的标准姿势。呼气的时候拱背低头，吸气的时候塌腰抬头，动作的末端保持3至5秒，重复10次，做1至2组呀。或者坐于椅子上面，双手叉腰，像想象骨盆是一个装着水的碗一样，分别开展前后倒水那般的运动。能够重复10次，做1至2组哟。

脊柱活动度训练，进行旋转操作时，采用侧卧位，下肢呈现屈曲状态，双上肢伸直且并拢，把一侧上肢朝着身后打开，眼睛看着手，在动作到达末端时保持三至五秒后回位，重复八至十次，两侧交替进行，两边各做一至两组。或者坐在椅子上，分别朝着左或者右旋转躯干，去够触椅背，两侧交替，各做八至十次，做一至两组。

核心肌力训练篇

腰痛的患者，其肌肉力量常常处于非均衡状态，背部力量相对较强，然而腹肌力量却较弱，强化腹部肌肉力量、使腰腹部肌肉予以恢复而达平衡是至关重要举措，空中蹬车这一动作能够助力大家切实有效地强化腹肌。

躺在平面上，将下肢做出类似蹬自行车的动作，使腹部运用力量，在整个过程当中始终让腰部紧贴床铺。练习到腹部出现明显的酸胀感觉就算完成一组，要做二至三组。

这些运动也能缓解腰痛

有氧运动能够借助改善脊柱周边的血液循环，来缓解肌肉疲劳，亦通过降低炎性反应，进而达成缓解腰痛的功效。

调查显示，历时15至60分钟的处于中高强度范围（为最大心率的60%至90%，也就是起码要达到微微出汗，说话稍显气喘的程度）的有氧运动，对于腰痛具备显著的改善功效。常见的有氧运动包含快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等等。