男人哑铃增肌训练，经典动作打造强壮肌肉与完美身形

男人哑铃增肌训练，经典动作打造强壮肌肉与完美身形

大家好，我是小健~

于男性来讲，力量跟肌肉是外在所具备的用以防护的铠甲，相较于去追求繁杂且花哨的动作，倒不如回归至经典。

今日所带来的这一套哑铃增肌训练，采用最为经典的哑铃动作，能够有效地提升整个身体的肌肉维度，也能提升力量水平，还能够促进睾酮的分泌并且调节全身的代谢。

身体红色的区域，代表身体被练到的肌肉部位。

训练的相关安排是，针对每个动作而言，练习45秒或者10次就作为一组，在组与组之间要求休息15至30秒。对于新手来讲，每个动作是从1至2组开始起步的，而有基础的人员则能够完成3至4组，并且是以达到力竭这种状态作为目标的。

动作1

保持留意，身体不要出现晃动的情况，大臂要处于固定在身体两侧的状态，将注意力着重放在二头肌的发力上。

作用： 打造强壮的“麒麟臂”，增加手臂围度。

动作2

要点需留意：在整个过程当中，手臂的肌肉都不要处于放松的状态，下方的哑铃，后手肘是不可以把它伸直的；对于手腕而言，它仅仅是用于固定哑铃的并且不会主导发力的。

效果为，同时对肱二头肌以及肱肌、前臂肌群起到刺激作用，进而使得手臂形态朝着更为完整的方向发展，力量朝着更为全面的方向提升。

动作3

· 双脚与肩同宽站立，保持腰背挺直。

注意事项如下，这是用于锻炼肩部的动作，需留意避免让手臂过度发力，在上提哑铃这个行为过程当中，手肘需始终保持高于手腕的状态。

作用是，重点塑造三角肌当中的那一束，能够有效地加宽肩膀，这是打造所谓“铠甲肩”的关键一步。

动作4

需要留意的要点是，将腹部向内收紧，以此来维持腰椎处于稳定的状态，在整个过程当中都不要让肩膀向上耸起，眼睛要一直直勾勾地注视着前方。

作用： 针对性刺激手臂肱三头肌，增加大臂围度。

动作5

留意要点，头部维持中立状态，不可抬头或者低头，在提拉哑铃之际，想象运用手肘去推动动作。

作用： 增厚背部肌群，是塑造倒三角身材的关键动作。

动作6

留心要点：此动作主要借由躯干核心以及肩部来产生力量，并非仅仅是甩动胳膊。

作用在于使腹斜肌的力量得到强化，让下背部和肩部肌肉力量得以加强，同时提升身体旋转的能力，以及增强身体的爆发力。

动作7

需留意的要点是，不可以弯腰呈驼背状，头部维持固定的姿势；所做出的动作要具备流畅性，自脚部起始一直连贯到手部，形成一番一气呵成的状态。

效果：是一种具备超棒的全身性力量以及爆发力的动作式样，能够在同一时刻对腿部、臀部、肩部、手臂产生刺激作用，进而促使心肺功能实现提升。

动作8

· 双脚与肩同宽站立，双膝不完全伸直。

注意点： 动作核心是“髋关节铰链”，即屈髋，而不是弯腰。

作用： 全面强化后侧链肌肉，特别是臀大肌和腘绳肌。

动作9

注意点： 全程保持身体的平衡与稳定，眼睛始终目视地面。

发挥的功效是，与此同时对背部进行锻炼，对肩后束予以锻炼，对大臂外侧开展锻炼，还对核心肌群加以锻炼，它给核心稳定性带来极大的考验，对全身肌肉的控制力也构成极大的考验。

动作10

强调的要点是，动作的幅度不要过度地大，重点在于体会腹部以及腰部两侧肌肉出现的收缩，还有那种隐隐的灼烧感。

使雕刻腹肌以及腹斜肌得以实现，助力腰腹呈现出更为清晰的线条，塑造出“公狗腰”，同时雕刻出 “人鱼线”。

被视为男人最佳名片的存在，乃是力量。把这一套训练，融入进你的生活之中，每周保持坚持二至四次，搭配上充足的蛋白质以及休息，身体出现改变，那在不久之后就可实现。

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