揭秘李小龙锻炼背部肌肉方法，get同款倒三角完美身材
01为什么李小龙的背肌如此惊艳？
李小龙那形似倒三角的身材，不是生来就有的，是每日都毫不厌烦地雕琢每一处背部肌肉才形成的。他坚定地相信：背阔肌是男人最为充满魅力的“外衣”，只要这件外衣足够笔挺，整个人就会自然而然地拥有“衣架子”一般的强大气场。下面将这位被称作功夫皇帝所最喜爱的七个上背部动作一次性剖析给你，按照这些去练习，你也能够把背部练成“吸引他人目光的焦点”。
02经典动作一：俯身杠铃划船——一次练完背阔肌“全家桶”
4组×12次，是李小龙每次训练的“开场白”。
俯身杠铃划船，能对背阔肌予以刺激，能对斜方肌予以刺激，能对三角肌后束予以刺激，能对菱形肌予以刺激，能对大圆肌予以刺激，甚至下背部会被动发力，肱二头肌也会被动发力。
要点是，杠铃下放之际，肘关节要率先弯曲，背部需维持弓形，同时拉起之时，要设想把重量紧贴着背部“塞”进去，并非只是单纯凭借胳膊去甩。
03经典动作二：单臂低滑轮划船——把背阔肌下部“拉”到腰窝
左右各4组×12次。
把龙门架最低位置上的滑轮，加上用单只手握住把柄，将手臂朝着后方拉动，拉动的幅度为二点五到三英尺，至于说幅度越大的时候，背阔肌下方的延伸感觉就会越强烈。
细节是，手心朝着内侧转动手腕，当拉到极限的时候，大拇指用力压向小指之处，如此便可以完完全全地拉伸背阔肌内侧地方；在回放的时候，手腕朝着外用力转动，要防止肘部顶到肋骨那里。
3.1 > 常见误区提醒
04经典动作三：单臂哑铃划船——凳上“侧弯”练出立体背
左右各4组×8—12次。
哑铃＋训练凳，手臂贴耳后侧拉，背阔肌外侧与斜方肌同时受力。
李小龙最为钟爱的这个变式是，先将哑铃举至头的一侧，接着沿耳后的轨迹向下放，在整个过程当中，肘尖一直指向脚尖，以此来避免肩胛骨过度地向前引动。
05经典动作四：负重出拳——拳法也能练背？李小龙亲自盖章！
站立挺胸，双臂交替前摆，像打快拳一样把哑铃甩到胸前。
看似简单，却能同时募集背阔肌、三角肌后束与核心稳定肌群。
进阶的玩法是，将每一侧的拳，以二十次来作为一组，连续完成三组以后再去换边，并且在中间的时候不进行休息，在心率急剧飙升的同一时间，背部会持续地出现灼烧感。
06经典动作五：颈后下拉——跪姿版“超级背部拉伸”
4组×12次。
针对李小龙而言，他更钟意的却是跪姿，并非坐姿，其躯干呈现前倾状态，并且采用宽握距，在下拉的时候，要想象着把自己的手朝着“塞进后脑勺”这个方向去做。
关键提示：
上躯固定、肩胛骨收紧；
前臂仅作“杠杆”，不可代偿发力；
下拉顶峰收缩1秒，再缓慢回放，让背阔肌在全程保持张力。
6.1 > 颈后下拉安全红线
07经典动作六：标准引体向上——零器械的王者训练
4组×8—10次。
正手握杠、下颌过杠，肩胛骨下沉＋背部发力主导。
常于腰间挂片负重的李小龙，将每每一组拉至力竭之后，再悬吊个5秒，以此来刺激背部耐力以及肌肉耐力。
08经典动作七：颈后引体向上——“宽背”终极杀招
4组×8—12次。
握距比肩宽一个手掌，下拉时让后脑勺触杠而非胸口。
从这一角度出发，能够以最大程度去拉伸背阔肌上方以及外侧部分，与此同时，将肩胛骨打开，进而使得整个背部呈现出“V”字形状向外展开。
小心避开陷阱的指南如下：头部千万不要探出去去“够杠”，而是要让下颌稍微往回收一些，并且让耳朵尖正好对准杠心才行；当拉到极限的时候，肩胛骨要主动进行收缩，而不是使得肩膀往耳朵旁边“耸”上去。
09一周背部训练模板（可直接抄）
达成45天的训练之后，你将会显著察觉到背阔肌呈现出更宽阔、更厚实以及更具立体感的状况；锲而不舍地经过90天努力，反向倒立的三角形身材不再只是照片之中的偶像模样，而成为了镜子里面的你自身。
务必记住这样一句话，背部倘若不练得厚实，穿着衣服之际便会显得臃肿不堪，背部要是不练得宽阔，即便再强壮也如同“U”形钢一般。将七个动作依照要求打卡完成，下一个被教练当作示范样本的人便会是你。