小个子瘦小女生健身指南：施瓦辛格健身全书pdf助你行动起来
出版社：北京科学技术出版社
字数：277，000
一，阅读前
我想要弄清楚，其一，下所进行的跑步以及运动规划是否恰当，这其中涵盖了时间的安排，还有量的积累等方面；其二，我的keep计划需要以怎样的方式实现改进呢？
读了之后，其一，就我这种在运动方面比较乏力的人而言，开端已然是相当关键的，其二，后续存在诸多的细微之处，得自己探寻寻觅，进而寻得适宜的节奏。
2、Keep存在一个个性定制计划，还存在一个14天计划，平日里依据兴趣去练习，就目前而言，没从书中察觉到不合适之处，唯有存在需要去加强的点。
二，健身必要性
我身为一个身材矮小且身形瘦小的女生，在许多人瞧见我的时候，都会发出感叹，觉得实在是太小了，还会伸手摸摸我的手臂，然后说道好细，接着再捏捏我身上的肉肉，又说好软呀·····，所以，要好好进行锻炼。
我的年计划里有运动，我的月计划里有运动，我的周计划里依然有运动，然而，一直都没将之付诸实际行动，实在是惭愧啊惭愧。看到年轻人们频繁地突然死去，我还敢在下班以后，以太累为借口躺着玩手 机吗，还敢追剧到深夜吗？我年纪尚轻，可不想生命就这样停止脚步。所以呀，要好好地进行锻炼呢。
羨慕，那些身材好的人，羨慕，能每天运动的人，羨慕，炫耀自身运动的人。故而，应好好锻炼呀，自己也得让他人羨慕呢。
三，践行
这本书籍出版的时间是比较早的，在健身这方面，从知识的普及说起，接着是健身计划的制定，而后涵盖身体各个部位的练习，最终连营养饮食方面也有所介绍，整体内容算得上是较为全面的了。
就我自己的情形而言，存在着如下这般一些较为简易的感受，还有那些需要予以强化的方面：
书中健身有大多目的是为参加“健美比赛”，对男性而言，那种“惊人的”体型是他们所追求，那种“令人惊叹的”体型也是他们所追求，那种“过目不忘的”体型同样是他们所追求，然而身为女性，且是非运动专业人士，从现代审美的角度去看，还是线条美更能让人赏心悦目一些吧。
2、为了比赛，健身房确实是首选，然而，在经历过一次健身房荒废的情况后，下决定暂时不考虑健身房，特别是那种需要借助交通工具才能抵达的健身房。其路途至少需要30分钟，洗澡加上准备又得30分钟，对于工作已然十分疲惫，还得为论文发愁、为学习操心的我来说，这一小时真的让我显得极为憔悴。
接下来说正经的，首先要明确我健身的目标，是出于健康以及体能方面的考量去健身，又或者是把它当作一种能够增强自信并且改善自我形象的法子哦。还有就是要增重到45KG。
4、在开始之前，使用相机从身体的四个方向进行拍照，并且把一些重要的测量数据记录下来，这些数据包括脖围、胸围、二头肌尺寸、前臂尺寸、手腕的尺寸、腰围、大腿的尺寸、小腿的尺寸以及体重 ，通过这样的方式，能够在一段时间之后知晓你究竟取得了多大的进步。
5、写训练日志。
编制一份切合目标的训练规划，标明每个动作的组数，注明所使用的重量等，如此一来，在日后的任意时刻，你都能够去查阅自己开展了哪些训练，进而和你实际达成的进步进行对照。
6、必要时，要学着去记录自己饮食习惯，记录每周喝了多少蛋白质饮料，记录食谱，记录饮食控制时间。如此，或许五年后，那时已记不得这些细枝末节之事，仍能清晰查阅到，在健身过程中，做了哪些事，又没做哪些。
她那么说你，是因为她羡慕嫉妒恨呀，7、赶走拦路虎，拒绝倾听，别人的冷嘲热讽。
即便你身边之人，时而怀揣善意，时而暗藏不良居心，仿佛老是费尽心思地劝你别那般全力以赴地训练。你的家人，朋友，又或者配偶，对你的健身热忱究竟能给予几许支持？有的时候真的是很难应对那些源自身边的负面效应。当你身边的人对你的目标不予认同时，你就得拥有更加强劲的决心与毅力方可坚守住自己的训练规划。他们兴许会发问：“为啥不出来去吃披萨，去喝啤酒？”假若说你当下正在把控饮食，并且还需要早起去训练，他们没准就不接受了。最终，他们会讲你骄傲自负、太过自我。这些人始终都没察觉到，是他们自己自私自利；对于健身对你而言有多关键，以及你为此付出了多少的艰辛劳作与汗水，他们压根就难以领会。
如果有了小孩，在十岁之前的训练，应当较多地借助体育运动，以此充分发掘出身体的潜在能力。能够多开展健身操训练或者体育方面的训练，而非重量训练；换句话讲，可以多进行些借助体重当作阻力的练习，比如说俯卧撑，不要去做仰卧推举；多做屈膝的运动，不要做深蹲练习，诸如此类。
四、适合自己的一些小知识
健身体育活动有关的有氧耐力存在着两种具有根基性质类别的耐力，一种是肌肉方面展现出来的耐力，另一种是心肺部位所具备的耐力。
在运动范畴里，存在一种能力，它被称作肌肉耐力，此能力具体是指，在运动持续进行期间，肌肉会出现反复收缩状况，并且这一过程是为达成动作而去征用数量达到最大程度的肌纤维，比如在深蹲练习这个特定场景下，腿部的肌纤维会迅速进入疲劳状态，所以，若你期望能够完成整套动作组，那就需要肌纤维能够快速实现恢复，并且在整个运动全过程之中，还要激活更多数量的肌纤维。
·心肺耐力，是一种能力。这种能力，表现在心脏、肺以及循环系统上。它能够把氧气运送到肌肉那里，以此来维持运动持续进行。并且，它还可以将产生的，也就是乳酸这种废品带走。
2、泵感
能产生泵感，是缘由于肌肉在运动时分，心血管系统所形成的压力致使血液流入特定的肌肉部位，然而却不存在与之等同的能把血液排出肌肉的压力。由此一来，过剩的血液会于肌肉内部滞留一阵子，如此便会造成肌肉出现膨胀的状况。
3、“双分化”训练法，把一天的训练划分成两段，如此一来你能够拥有充足的休息时间，然后据此进行训练，进而你的训练强度能够得到进一步提升。
“收益递减法则”表明，你越是资深，进步就越发困难，所需的训练强度也越高，而这便是著名的“收益递减法则”。
5、存在那种有点酸痛的感觉，确实是表明你的训练是正确无误的，然而要是过于酸痛了，那就仅仅是意味着你对自己的身体进行了“滥用”，这种情况下，你应当适度地去减少你的训练强度。
对于才开始接触健身的人而言，绝大多数的训练，应当运用自由重量来开展。
7、一个主要体现衰老的特征，便是肌肉块逐渐地萎缩。健身，或许是能让青春永驻的诀窍。
健身对每个人而言都是适宜的，然而仅有少数人适合参与健美比赛。只要你萌生了哪怕极其微小的想去参赛的想法，我都会劝你不妨去思考一番。只要你能体会到哪怕一丝一毫健美比赛带给我的那些感受，我就能够判定，你不会因这个决定而懊悔。
九、好比龟兔赛跑那般的健身运动，需得坚持不懈，要持之以恒，最终你会后来居上，于终点线前成功冲刺。
10、身体类型、体型分类（somatotype）：
外胚型，也就是ectomorph，其特征是上半身短，四肢却修长，手掌和脚掌又长还又窄，并且脂肪存储特别少，狭小的胸部以及肩部上，通常附着着又细又长的肌肉组织。
中胚型，也就是 mesomorph，有着宽阔的胸部，有着较长的躯干，有着结实的肌肉结构，还有着极好的力量。
具有柔软的肌肉组织者，是内胚型（endomorph），有着圆脸，脖子短，髋部宽大，还有厚重的脂肪存储。
要是你属于很外胚型的那种，那你最首要的目标便是去增加体重，特别是那种优质的肌肉块。我的建议是像下面这样：
为了促使肌肉块得以发展，应当于训练计划之中安排数量众多的强力练习动作，也就是说，你的训练应当趋向于运用较为沉重的重量以及相对较少的次数，也就是在经过热身之后，每组进行六至八次的反复训练。
成为，尽力去开展高难度训练，致使每一回都确凿并且有好效果。这般情形可缩减训练用时，而且将获得有实际意义的成效。（或许对于身体各个关键部位仅需开展十四组至二十组练习，并非十六组至二十组）。保证在动作次数之间拥有充足的休息，并且在两次训练的间隔给予自身充裕的恢复时长。
c，留意营养，摄取比你平时更多的卡路里，并且要是有必要的话，采用能使体重增加的、蛋白质含量高的饮料来助力你的饮食。
记住，你要把食物能量转化成肌肉，所以别燃烧过多能量，要避开过量其他形式运动，就是比方说呢，像跑步、游泳这样的有氧运动。某些心肺训练挺让人愉悦，对身体健康还必需。但要是每天在健身房外花好几小时挥霍大量体能，那在健身房训练时，就难有增长肌肉的成效了。
嗯哼，要注意啦：其一，借助大重量、高强度且不间断的健身训练去激发肌肉生长；其二，摄入充足的蛋白质，以此来契合因训练致使的机体对氨基酸的需求；其三，从整体范畴内提升碳水化合物的摄入量，达成足以支撑大强度训练的要求，然而谨记别过多摄取进而避免增长无谓的脂肪；其四，把有氧运动把控在健康的限定范围之内，切莫超过每周四或五天、每日三十分钟，就如同我们前阵所言的那般。
11，急救的原则通通是一样的：休息，这能促进恢复；抬高患肢，借此避免血液从伤区溢出；对于冰袋外敷而言，是致使血管收缩，血管收缩会使血管直径变窄，进而减少出血；绷带加压也是同理，其用途在于减少出血和肿胀；固定，目的是防止出现进一步损伤。
而后，同样是存有诸多收获的，此刻务必要即刻去测量身体的各个数值了。