胰岛素抵抗不用怕！比目鱼肌训练10分钟帮你轻松控糖
很多人都有这样的困扰：
体检报告之中写着“胰岛素抵抗”，医生再三叮嘱需要控糖、减重，然而试过疯狂跑步，严格节食，不但坚持不下来，血糖还时高时低，明明按时吃降糖药，空腹血糖依旧徘徊在8mmol/L以上，餐后更是直接飙到11mmol/L，体重也跟着蹭蹭往上涨，肚子越来越大。
更让人焦虑的是，胰岛素抵抗存在着，它不单单是带来“控糖难”这种情况，它还是致使2型糖尿病出现的“病根”所在，它会使得胰腺功能衰退的速度加快，它能让口服药渐渐失去效果，它甚至会增加出现心梗、脑梗的风险，它还会引发肚子胖、高血压、高血脂集中出现的“代谢综合征”。
其实，你没必要而再跟自身的身体较劲硬扛！今儿个给大伙分享一种“懒人友好型”的控糖方式——比目鱼肌训练，它不需要去到健身房，其并非做那种高强度的运动，每天仅仅只需10分钟，便能够轻轻松松地提升胰岛素敏感性了，进而帮身体以高效的方式控糖，只要坚持8周便能够看到显著的变化。
首先，跟各位大家科普起来一则小知识，比目鱼肌可不是我们平常时候所看到的小腿部位的“鼓包”，要知道那所谓的“鼓包”是腓肠肌，比目鱼肌实际上是隐匿在小腿后侧深层位置的“隐形肌肉”，它还被称作是“人体第二心脏”以及“天然耗糖开关”。
它的核心优势在于，其是一种以慢肌纤维为主的肌肉，慢肌纤维占比在70%至80%之间，它擅长进行低强度且长时间的收缩，并且它从来都不会储存糖原——这也就意味着，它会直接“吞噬”血液里的葡萄糖，将其转化为自身能量，这相当于给血糖找到了一个“专属出口”。
更关键之处在于，比目鱼肌训练对胰岛素敏感性提升所具备的原理，是科学且易于理解的：
激活GLUT4转运体，肌肉收缩之际，会激活细胞内的AMPK信号通路，促使原本储存于细胞内的GLUT4葡萄糖转运蛋白，转移至细胞膜上，即便胰岛素水平欠佳，还能主动将血液中的葡萄糖“搬”进细胞里，达成“非胰岛素依赖式降糖”。
增强胰岛素反应性，长期且规律的比目鱼肌收缩，可上调 GLUT4 的表达量，能够提升其活性，使肌肉细胞对胰岛素的“敏感度”得以提升，幅度在 20% - 30%，这类似于给细胞上的“葡萄糖入口”进行除锈操作，进而让胰岛素这个“血糖搬运工”发挥作用更高效。
3. 使血糖稳定地被消耗：比目鱼肌进行持续收缩，这能够促使肌肉糖原得以合成（肌肉糖原在全身糖原里所占比例为70%-80%），有助于减少血液当中游离葡萄糖的浓度，并且还能够让餐后血糖波动降低达52%，可使血糖峰值降低超过50毫克/分升，该效果能够持续数小时。
4. 辅助控糖改善循环：它如同泵一般进行收缩，可使下肢静脉血回流速度提高三至四倍，加快胰岛素运送以及葡萄糖代谢，进而助力身体稳定血糖。
或许会有人这么问：“平常我也会去走路，也会进行踮脚动作，这能不能算做练到了比目鱼肌呢？”。
答案是不算，因站立、走路之际，发力的主要是浅层的腓肠肌，深层的比目鱼肌压根没被激活，想要精准练到它，关键是固定膝关节，减少腓肠肌的参与，让比目鱼肌成为主力发力肌，下面这4个动作，居家便能做，新手也能轻易上手，附详细步骤以及注意事项。
动作1：坐姿提踵（基础激活，必练！）
属于适合人群的有，所有的新手，还有那些经常长时间坐着工作的久坐党，以及膝盖会出现不适状况的人，而这是把比目鱼肌激活起来最为安全的动作。
如下是具体步骤：先坐在椅子上，接着将双脚平放在地面，随后让膝盖自然弯曲成90°，要注意重点是膝盖弯曲才可放松腓肠肌，然后把双手放在大腿上以保持稳定；之后缓慢抬起脚后跟，当抬至最高点的时候停顿1至2秒，去感受小腿后侧深层的发力感，再缓缓下放脚后跟，且不完全落地，保持着轻微张力；每组要做15至20次，每天做3至4组，组间休息60秒。
进阶的技巧是，在练熟了之后，能够在大腿之上放置一本书，还能放置一个哑铃，这个哑铃的负重需要掌控在体重的百分之十至百分之十五之间，以此来提升训练的强度。
动作2：靠墙静蹲提踵（强化耐力，提升控糖效果）
适合人群：有一定基础，想快速提升胰岛素敏感性的朋友。
详细的步骤如下，首先是后背紧紧地贴靠着墙壁，接着双脚要摆放至与肩膀宽度相同，随后膝盖微微弯曲，弯曲的角度不超过30°，以此来避免膝盖承受过多压力；完成这些姿势后，要保持身体处于稳定状态，然后缓慢地举起脚后跟，在维持15 - 20秒的时间后再缓慢地放下；每一组要做3次，并且每次具体维持的时长为15 - 20秒，每天需要完成3组动作，而每两组之间还要休息90秒。
关键效用：增强比目鱼肌等长收缩的能力，与此同时，锻炼腿部的稳定性，进而再度提高肌肉对于葡萄糖的摄取效率。
动作3：离心坐姿提踵（高效强化，加速见效）
受众群体：处于进阶阶段的练习者，比目鱼肌若采用离心收缩方式，便能够承受更为巨大的负荷，进而可使个体力量以及耐力得以迅速提升。
这样做的具体步骤是，先坐在那个椅子上，接着把哑铃或者是其他能负重的东西放在大腿部位，随后凭借双手所拥有的力量，把脚后跟抬升到最高点；之后呢，花费5秒的时间，慢慢地将脚后跟下放到最低点的位置，去感受小腿深层所具有的拉伸感；每一组要做10到12次，每一天要做3组，组与组之间要休息90秒，每一周练习2次就行，要防止过度训练喔。
动作4：台阶单腿提踵（贴合日常，巩固效果）
适合人群：想让训练更贴合日常活动，同时优化小腿线条的朋友。
主要流程：呈现为单脚站立于台阶边缘这种状态，膝盖呈现出微微弯曲的样子，另外一条腿处于悬空状态且不产生发力现象；以较为缓慢的态势去抬高脚后跟直至抵达最高点，在此处开展停顿1秒这一动作，之后再以缓慢之态放下去，直至脚后跟处于低于台阶平面的状况（达成充分拉伸比目鱼肌这样的效果）；针对每条腿而言，每组要完成12至15次这样的频率，每天需要进行3组，在组与组之间要留出60秒的休息时间。
这儿预备了一份「懒人训练时间表」，供大家使用，无需自行设计，照着操办就行：
上午七点到八点这个时间段（此时空腹是最为适宜的状态），要进行这样的运动安排，动作一是坐姿提踵，需完成两组，动作二是靠墙静蹲提踵，要完成一组，整个运动过程耗时五分钟，以此来助力身体开启一天的“耗糖模式”。
晚间八点至九点，也就是餐后一小时的时候，动作一是坐姿提踵，要做两组；动作四是台阶单腿提踵，做一组；动作三是离心坐姿提踵，做一组，总共耗时五分钟，能有效地用于消耗餐后血糖，从而避免血糖出现飙升的情况。
除了这个之外，另外还有 3 个小的提醒，把这几点做好，能够让胰岛素的敏感性，提高得更加快速，控制血糖的效果可以翻倍：
训练的频率是，每周进行三到四次练习，并非天天都练，要给予肌肉二十四至四十八小时的修复时间，以此避免跟腱出现疲劳。
搭配饮食，于训练之后补充少许优质蛋白，像一个鸡蛋、一杯无糖酸奶这般，每日摄入每千克体重1.2至1.6克的优质蛋白，助力比目鱼肌进行修复生长，与此同时，削减精制糖、白米饭、白面条的摄取量，防止血糖出现过大波动。
务必留意细节，训练期间全程采用慢动作，万不可惯性发力；训练结束后运用带有泡沫的轴去放松小腿深层的筋膜，对其进行拉伸，让比目鱼肌与跟腱得到舒展，不得让肌肉出现代偿；存在跟腱炎、足底筋膜炎的友人，要先向医生进行咨询，之后再去调整训练强度。
最后，跟大家分享一个真实的实验结果，美国有一项针对老年人的研究显示，持续 8 周进行比目鱼肌训练，能显著提升胰岛素敏感性，糖化血红蛋白平均下降 0.3% - 0.5%，并且小腿线条会更紧实流畅，不会练出“肌肉腿”，因为我们练的是深层的比目鱼肌，反而能拉伸小腿线条，告别小腿鼓包。
若你存在胰岛素抵抗、血糖偏高这种情况，又或者想要控油并且减重，但却没办法坚持下来；要是你平日里久坐不动，还缺乏运动的话，同时又担心吃药会损害肝肾；倘若你身为糖友，想要辅助控制血糖，还要减轻胰岛素抵抗，那么今天就能够开始，熬炼比目鱼肌。
不需去追求速度，不要强迫自身进行高强度运动，每日10分钟，有简单的4个动作，持续坚持1个月，你会发觉：空腹时的血糖变得平稳了，餐后时的血糖不会飙升了，身体也变得更有劲儿了；持续坚持3个月，胰岛素的敏感性显著提升，甚至能够减少降糖药的用量（具体需遵照医嘱）。